innhold:
- Medisinsk video: Star Trek: TNG 30th Anniversary Reunion Full Panel - Front Row - August 4, 2017
- 1. Kattrygghet (for å strekke hele ryggen)
- 2. Hæl sitter (for å strekke nedre rygg og skinker)
- 3. Forover bøy (å strekke og styrke ryggen)
- 4. Trunk twist (å strekke ryggen og øvre torso)
- 5. Rocking back arch (for å strekke og styrke ryggen, hofte og mage muskler)
- 6. Trykk tilbake (for å styrke øvre rygg og støtte god holdning)
- 7. Armløft (for å styrke skuldrene og overkroppen)
- 8. Overhead-rullegardin (for å styrke midt- og nedre del)
- 9. Oppreist rad (for å styrke skuldre og øvre ryggmuskler)
- 10. Triangle pose (å strekke ryggen og bena)
Medisinsk video: Star Trek: TNG 30th Anniversary Reunion Full Panel - Front Row - August 4, 2017
Under graviditeten vil ligamentene i kroppen din naturligvis være mykere og strekke for å lette arbeidet. Dette kan øke byrden på nedre rygg og bekkenleddene som kan forårsake ryggsmerter.
Ifølge nhs.uk, for å beskytte ryggen din under graviditeten, unngå å løfte tunge gjenstander, bøy knærne og hold ryggen rett når du tar noe på gulvet, flytt beina når du svinger for å hindre at ryggraden roterer, bruk sko flate å fordele vekten jevnt, sitte med ryggen rett og hvile mer.
Etter det, gjør øvelser for å håndtere smerter i ryggen. Ved å strekke og en rekke muskelforsterkende øvelser, kan du holde ryggen i kø. Disse øvelsene er trygge å gjøre under graviditet og etter fødsel, men hvis du føler deg ubehagelig, kan du stoppe og prøve andre bevegelser. Her er 10 bevegelser for å håndtere ryggsmerter:
1. Kattrygghet (for å strekke hele ryggen)
Start med alle fire og flatt ryggen din slik at den er parallell fra nakken til halebenet. Bøy forsiktig ryggen fra halebenet til skulderbenet ditt. Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta opptil 5 ganger.
2. Hæl sitter (for å strekke nedre rygg og skinker)
Kneel på gulvet og bøy fremover. Strekk hendene foran deg med palmer på gulvet. Løft langsomt kroppen din og sett deg tilbake på dine hæler. Mens du er i sitteposisjon, beveger du fingrene fremover for å øke strekken. Hold i 20-30 sekunder, og gjenta 2-3 ganger.
3. Forover bøy (å strekke og styrke ryggen)
Sitt i en stol med en hard base og rygg. Hold armene avslappet. Bøy kroppen din fremover sakte slik at armene dine henger foran deg. Hold deg i denne stillingen for 5 teller og sitte sakte uten å sette ryggen bakover. Gjenta denne bevegelsen 5 ganger.
4. Trunk twist (å strekke ryggen og øvre torso)
Sitt på gulvet krysser beina dine. Legg venstre hånd på venstre fot, deretter høyre hånd på gulvet bak kroppen din. Snu langsomt overkroppen til høyre til høyre skulder. Gjør den samme bevegelsen til venstre ved å bytte hendene. Gjenta 5-10 ganger for hver side.
5. Rocking back arch (for å strekke og styrke ryggen, hofte og mage muskler)
Kneel med begge hender og føtter på gulvet. Legg vekten jevnt på hendene og knærne. Plasser ryggen rett (ikke buet). Flytt frem og tilbake ved å dra hendene frem og tilbake 5 ganger. Gå deretter tilbake til startposisjonen og bøy ryggen opp og ned så godt du kan, og gjenta 5-10 ganger.
6. Trykk tilbake (for å styrke øvre rygg og støtte god holdning)
Stå med ryggen mot veggen og plasser føttene rundt 25-30 cm fra veggen. Trykk på nedre rygg mot veggen. Hold for 10 teller og gjenta 10 ganger.
7. Armløft (for å styrke skuldrene og overkroppen)
Begynn med alle fire med ryggen flatt som i cpå strekk, Løft din høyre hånd rett fram så bred som skulderen din. Hold i 5 sekunder. Senk det litt og gjenta 10 ganger. Bytt hendene og gjenta igjen. Når du blir vant til det, legger du vekten i begge hender som veier 0,5-1 kg for å gjøre treningen mer utfordrende.
8. Overhead-rullegardin (for å styrke midt- og nedre del)
Stå opp rett med hendene over hodet ditt. Tenk deg at du holder en vektstang i hånden din. Deretter trekker du armene dine ved å bøye albuene mot siden, slik at hendene dine er skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10-15 ganger, og legg det til hvis du er vant til det dumbell veier 0,5-1 kg i hver hånd.
9. Oppreist rad (for å styrke skuldre og øvre ryggmuskler)
Stå med føttene åpne skulderbredde fra hverandre og la knærne slappe av. Plasser armene på høyre / venstre side med håndflatene bakover. Trekk albuen din opp parallelt med skulderen og senk den tilbake. Kontrakt musklene dine for å motstå bevegelse. Løft den tilbake til en lavere posisjon enn startposisjonen. Gjenta 10-15 ganger. Hvis du er vant til det, legg til en 0,5-1 kg belastning til høyre og venstre hånd.
10. Triangle pose (å strekke ryggen og bena)
Begynn å stå med føttene åpne (bredere enn skulderen). Vri høyre fot til hælen vender mot venstre fot. Trekk armene dine rett til høyre / venstre side med håndflaten mot gulvet. Bøy kroppen din til høyre og legg høyre hånd over skinnet eller ankelen, mens venstre hånd vender rett mot taket. Hold i 10-30 sekunder, og gjenta i motsatt retning.
LES OGSÅ:
- 3 bevegelser for å overvinne magesmerter hver hoste under graviditet
- 7 Fordeler med prenatal yoga for gravide kvinner
- 8 Yoga Poser som er bra for å trene Pelvis under graviditet (Hip Opening)
