innhold:
- Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
- Hvor mye er nok for ett måltid?
- Serverer grønnsaker og frukt
- Del av karbohydrater
- Del av protein
- Hvordan vet du om du har nok mat?
Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
Ikke bare typen mat du bør være oppmerksom på, mengden mat du spiser er også viktig å merke seg. Type og mengde mat du spiser påvirker hvor mange kalorier du kommer inn i kroppen din. Nok mengder eller deler av mat kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din. Nå, hva med maten din så langt? Er det nok eller er det et overskudd / mangel?
Hvor mye er nok for ett måltid?
Delen av å spise er hvor mye mat du spiser i ett måltid. Hvor mye skal du spise nok for hver person å være annerledes. Dette avhenger av dine kaloribehov per dag og dine spisevaner.
Så, for å finne ut om maten din har vært nok eller overskytende / mangel kan være vanskelig. Kaloribehovene dine per dag må beregnes først, som er tilpasset aktivitetsnivået ditt.
Du kan beregne antall kalorier ved å bruke den ideelle vektberegningen gjennom Brocas formel. Du kan beregne Brocas formel ved å:
Ideell kroppsvekt = (høyde - 100) - 10% (for menn <160 cm og kvinner <150 cm, ikke redusert med 10%).
Etter å ha fått den ideelle kroppsvekten, beregne dine grunnleggende kalorier per dag, for menn 30 cal per kilo ideal kroppsvekt, mens kvinner 25 cal per kilo ideell kroppsvekt.
Men for å gjøre det lettere for deg å vite hvordan du skal spise hver dag (i gjennomsnitt hver person), kan disse retningslinjene hjelpe.
Serverer grønnsaker og frukt
Forbruk av grønnsaker og frukt må være minst fem porsjoner per dag (kombinert). En servering av grønnsaker er vanligvis nevnt i glassenheter. Hvor er ett glass omtrent 100 gram. Mens en del frukt er vanligvis nevnt i enheter av frukt eller stykker, for eksempel 1 del av epler er 1 stk eller 1 porsjon melon er så mye som 1 stk.
Dette avhenger av størrelsen på hver frukt, så delen av hver frukt er forskjellig. Vanligvis kan 1 servering med liten frukt omfatte flere frukter, og 1 porsjon stor frukt inneholder bare 1/2 frukt eller 1 stk.
Del av karbohydrater
Konsumere karbohydratkilder, for eksempel ris, nudler, brød og poteter, for 3-4 porsjoner. En servering med ris er så mye som 100 gram eller 1 kilo ris. En servering med nudler er 200 gram, en servering med brød er 3 skiver, og en porsjon poteter er 2 mellomstore frukter.
Del av protein
Spis matkilder til animalsk protein (som kylling, kjøtt, egg og fisk) og vegetabilske proteinkilder (som bønner, tofu og tempeh) i 2-4 porsjoner (kombinert). Prøv å minst spise 2-3 porsjoner fisk per uke.
En servering med kylling er 1 stk. Eller ca 40 gram, en porsjon biff er 1 stk. Eller 15 gram, og en servering fisk er rundt 30-40 gram eller 1 stk. I mellomtiden er en servering av nøtter vanligvis rundt 2,5 spiseskjeer (25 gr), en porsjon tofu er 2 stk. (100 gram), og en porsjon tempeh er 2 stk. (50 gram).
Hvordan vet du om du har nok mat?
Husk at retningslinjene ovenfor ikke inkluderer snacks eller andre matvarer du spiser. Så, slik at matinntaket ikke overskrider kaloriene kroppen din trenger, må du også kontrollere delen av snacks, i tillegg til hovedmat.
I pakkede matvarer er næringsinnhold vanligvis inkludert i hver servering av disse matvarene. Så, du kan anslå hvor mange kalorier du spiser når du spiser disse pakkede matvarer.
En annen måte å finne ut hvor mye mat går inn i kroppen din er å registrere maten du spiser (for eksempel å lage matbøker). Du kan registrere hva du spiser, hvor mye, og når du spiser. Dette er veldig nyttig i å vite om maten du spiser overstiger kaloribehovet eller mangler fortsatt. Ta opp hver mat du spiser, enten det er hovedmat eller bare en matbit.
