innhold:
- Medisinsk video: Hvorfor lavkarbo?
- Hvordan regulere karbohydrat mat porsjoner for å kunne gå ned i vekt?
- Beregn antall kalorier fra hver karbohydratkilde
Medisinsk video: Hvorfor lavkarbo?
Å begrense karbohydrater er en av de mest populære raske måtene å gå ned i vekt. Dette skyldes at et lavt karbohydrat diett kan øke arbeidet med kroppens metabolisme for å bryte ned kroppsfettbutikker. Spise mat med lavt karbohydrat kan også redusere appetitten og få deg til å spise færre kalorier.
Så hvis du vil bli med karbohydrater, hvordan klarer du ditt daglige inntak av karbohydrater? Hvor mye skal du spise eller redusere?Sjekk ut anmeldelsene her.
Hvordan regulere karbohydrat mat porsjoner for å kunne gå ned i vekt?
Et lavt karbohydrat diett har faktisk ikke bestemte regler. Nok til å redusere karbohydratinntaket enn vanlig. Generelt blir friske voksne oppfordret til å konsumere karbohydrater rundt 300-400 gram per dag.
Når du tar en diett, kan inntaket av karbohydratinntak reduseres med halvparten til rundt 150-200 gram. Husk at alles karbohydratbehov kan variere, avhengig av alder, kjønn, høyde og vekt, aktivitetsnivå og daglig kaloribehov.
For eksempel som dette: Du trenger så mye energi som 2000 kalorier per dag. Vanligvis trenger du å konsumere rundt 900 kalorier fra karbohydratkilder hver dag. Når slanking, trenger du bare 225 gram karbohydrater om dagen. Ett gram karbohydrat inneholder 4 kalorier. (For å gjøre det enklere for deg å beregne dine daglige energibehov, sjekk med Hellosehat kalori kalkulatoren.)
Hvis du vil bli senket igjen, rapportert på Medical News Today siden, bør du minst møte 40% av kroppens totale karbohydratbehov. Da bør det meste av den reduserte mengden karbohydrater erstattes med proteininntak fra kjøtt, fisk, egg og nøtter. For å gjøre matthet vare lenger, må du også spise fiber fra grønnsaker og frukt og en sunn kilde til fett fra behandlet melk, kokosnøttolje og smør.
Beregn antall kalorier fra hver karbohydratkilde
Nå vet du allerede at inntak av karbohydrater under en diett vanligvis bare er rundt 200 gram opprinnelige behov. Men hvordanoversette antall karbohydrater til spiselige matformer? Har du noen gang forestilt deg så mange som 225 gram karbohydrat, og fra hvilken mat?
Vel, nedenfor er noen av de vanligste konsumert karbohydratkildene i Indonesia. Hver karbohydratklasse av matredienser oppført nedenfor inneholder 175 kalorier og 40 gram karbohydrater:
- 100 gram ris
- 50 gram vermicelli
- Risgrøt 400 gram
- 200 gram våte nudler
- Kassava 120 gram eller 1 stk
- Ub 135 gram eller 1 medium frukt
- Poteter 210 gram eller 2 mellomstore frukter
- 50 gram makaroni
- 70 gram hvitt brød (3 stk)
Et hundre gram ris inneholder antall kalorier og karbohydrater som tilsvarer 135 gram søte poteter og så videre.
I tillegg kan du også få karbohydrater fra frukt. Hver kilde til frukt ingredienser oppført nedenfor inneholder 50 kalorier og 12 gram karbohydrater. Blant annet:
- 110 gram papaya eller 1 stort stykke
- 65 gram zalacca eller 2 mellomstore frukter
- Starfruit 14 gram eller 1 stor frukt
- Epler 85 gram eller 1 eple
- 50 gram banan eller 1 banan
- 190 gram melon eller 1 stort stykke
Hvis du trenger 225 gram karbohydrater på en dag, trenger du bare å dele dem på hvert måltidstidspunkt. Det trenger ikke å være nøyaktig 225 gram karbohydrater, men referansen bør ikke være for langt fra beregningen ovenfor.
For eksempel:
- Frokost: Kyllingegrøt, 400 gram grøt inneholder 40 gram karbohydrater
- Morgenblanding: 1 stort stykke papaya, inneholder 12 gram karbohydrater og 1 eple inneholder 12 gram karbohydrater.
- Lunsj: Spis ris, 200 gram, som inneholder 80 gram karbohydrater
- Ettermiddagsintervaller: Spis 2 frukt av salak, inneholder 12 gram karbohydrater, og spis bananer 1 stor frukt som inneholder 12 gram karbohydrater
- Middag: Spis poteter 3 frukter inneholder 60 gram karbohydrater.
Fra eksemplet ovenfor kan du enkelt oppfylle mengden karbohydrater du trenger. Hvis du kjøper pakkede matvarer, for eksempel korn, kan du se direkte mengden karbohydrater som finnes i næringsverdien informasjon etiketten.
I tillegg til å miste vekt, bidrar et lavt karbohydrat diett også til å redusere blodsukker, blodtrykk og kolesterol triglyserider i henhold til en studie publisert i journalen Current Diabetes Report i 2013.
