innhold:
- En diettguide for PCOS å gå ned i vekt
- 1. Lag en sunn spiseplan
- 2. Tren regelmessig
- 3. Ikke glem å ta PCOS medisinering
- 4. Slutte å røyke
- 5. få nok søvn
Minst halvparten av kvinnene som har polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er overvektige eller til og med overvektige. Kvinner med PCOS har også en risiko for å utvikle insulinresistens, noe som medfører vektøkning eller øker risikoen for diabetes. Ustabile hormoner har også en tendens til at PCOS-kvinner har overeating lidelser. I det lange løp kan fedme øke risikoen for ulike farlige kroniske sykdommer. Så, å miste vekt er en av de viktigste pilarene i å kontrollere symptomene på PCOS. Hva er kostholdsretningslinjene for PCOS som?
En diettguide for PCOS å gå ned i vekt
1. Lag en sunn spiseplan
PCOS er assosiert med en økning i insulinnivåer som kan øke blodsukkernivået og forårsake insulinresistens. Så, du må begynne å begrense høyt inntak av karbohydratinntak - selv om du kan unngå det helt.
Richard Legro, MD, leder av obstetrik og gynekologisk avdeling ved Penn State Health Medical Center, sa at folk med PCOS trenger å øke sitt forbruk av matvarer med lav glykemisk indeks. De viktigste matkildene med lav glykemisk indeks inkluderer grønnsaker og frukt, hele korn (som full hvete brød eller havregrøt), knoller (søte poteter og gulrøtter) og kilder til protein og sunne fettstoffer.
I tillegg til å fokusere på en rekke lav-GI matvarer, må du også multiplisere matvarer som har anti-inflammatoriske egenskaper, for eksempel:
- avokado
- nøtter
- Fisk som er rik på omega 3, som laks og sardiner
- tomater
- spinat
- Olivenolje
- Grønn te
Ikke stopp før menyvalget, du må også være oppmerksom på hvor ofte du spiser. I stedet for å spise 3 store måltider om dagen, del i mindre deler for hele dagen. For eksempel, 6 måltider med en pause på 3 til 4 timer. Denne metoden er svært effektiv for å unngå drastiske blodsukkerforstyrrelser.
2. Tren regelmessig
Kostholdet til PCOS må også balanseres med regelmessig mosjon for å forbedre insulinfølsomheten ved regulering av blodsukkernivå.
Du trenger ikke å være tung, bare gjør aerobic, ta en spasertur, sykle eller svømme for å holde deg i form. For å forhindre at kroppens muskler forstørres som en mannlig bodybuilder, kan du legge til lettvektstrening. Vanligvis kan du trene i minst 30 minutter hver dag (eller minst 150 minutter per uke). Pass også på at du ikke sitter for lenge ved å holde deg aktiv mens du er på kontoret.
3. Ikke glem å ta PCOS medisinering
Noen medisiner som leger foreskriver for å behandle symptomer på PCOS, kan hjelpe deg å gå ned i vekt, fordi effektene som virker for å stabilisere kroppens hormonelle lidelser på grunn av insulinresistens.
Så spør legen din om medisinen som passer din tilstand. Følg doseringen og hvordan du bruker den for å unngå risikoen for uønskede bivirkninger.
4. Slutte å røyke
Hvis du har PCOS og inkluderer aktive røykere, er det en god ide å slutte å røyke med det samme. En 2009-studie ledet av Dr. Susanne Cupisti ved Universitetssykehuset i Erlangen, Tyskland, fant at røyking kan føre til økning i insulin og testosteron hos kvinner med PCOS. Hvis nivåene av insulin og testosteron i kroppen øker, vil symptomene på PCOS automatisk forverres, noe som kan gjøre tyngden vanskeligere å senke.
5. få nok søvn
Kvinner med PCOS har økt risiko for søvnighet i søvn og søvnapné. Men, så mye som mulig, prøv å alltid få nok søvn, som er ca 7 til 8 timer hver natt. Vanen med å opprettholde eller mangel på søvn har lenge vært forbundet med risikoen for å øke vekten og diabetes.
Hvis du har problemer med å danne et sunt søvnmønster, ta kontakt med legen som håndterer deg. Husk, det er ingen umiddelbar måte å miste vekt på, inkludert de som har PCOS. Kostholdet til PCOS krever sterk innsats og intensjon fra innsiden.
