innhold:
- 5 Enkle bevegelser som bidrar til å overvinne knepine
- 1. Prone Straight Leg Raises
- 2. Kalven øker
- 3. Wall squat
- 4. Trinn opp
- 5. Side ben løfter seg
Hvis kneet gjør vondt, kan du fortsatt trene? Trenger du også sport? Nå er dette et spørsmål som ofte oppstår når kneet gjør vondt. Selvfølgelig må du gjøre en rekke trygge sportsbevegelser for å hjelpe knærne til å bli syk og helbrede raskere. Ikke bekymre deg, bevegelsene nedenfor kan hjelpe deg med å håndtere kneesmerter.
5 Enkle bevegelser som bidrar til å overvinne knepine
Selv om kneet gjør vondt, vær ikke redd for å flytte den. Fortsett å trene gjør at knærne har muskler som er sterkere og mer fleksible. Dette er den beste måten å opprettholde knehelsetilstand for, og for å unngå skader som kan oppstå senere
Styrking av musklene rundt beinet vil redusere stress på kneledd. Sterke muskler foran lårene og bak lårene bidrar til at knæleddet får mindre press, slik at det er mer sannsynlig å lindre smerten i kneet.
Så hvilke sportsbevegelser er trygge for kneet som er skadet?
1. Prone Straight Leg Raises
Hvis kneet gjør vondt, prøv denne bevegelsen på et plant sted. Sov på magen på gulvet eller madrassen. Stram musklene i hamstring, skinker, og gjør deg klar til å løfte bena som bildet ovenfor. Hold i 3-5 sekunder så lenge foten er over.
Ta 10-15 heiser for hvert ben. Hvis du gjør denne bevegelsen, blir ryggen din smertefull, bør du senke fothøyden din.
2. Kalven øker
For å gjøre denne bevegelsen er det best å gå i nærheten av sofaen eller stolen. Stå tilbake til stolen eller sofaen som en støtte for kroppen din for å forutse om den faller.
Løft forsiktig hælen så høyt som mulig, hold denne bevegelsen i 10-15 sekunder. Senk bare hælene dine til gulvet.
Når du tror dette er ganske enkelt, prøv etter maksimal tippe, løft tippen på benet. La ett ben holde vekten din.
3. Wall squat
Denne bevegelsen er mer utfordrende enn forrige bevegelse. Først skal du holde ryggen på veggen, åpne bena skulderbredde fra hverandre. Deretter bøyes knærne sakte og senker dem til 90 grader. Ikke bøy fremover. Slipp baken din bakover, mot veggen i stedet for å gå fremover.
Hvis du føler deg ubehagelig press på kneet, må du ikke tvinge det ned. Gjør alt du kan eller endre posisjonen din.
Gjenta øvelsen ved å holde 5-10 sekunder med å bøye knærne. Sett deg så rett opp igjen.
4. Trinn opp
Dette kan virke trivielt, bare å øke bena nedover. Men gjør ingen feil, denne bevegelsen gjør at musklene rundt kneet blir sterkere og mer fleksible.
Plasser en av føttene dine over høyere plan. Hvis du ikke har et spesielt treningsutstyr, kan du bruke en solid benk. Bruk den korteste benken først.
Når du løfter bena opp, hold bekkenet rett, så bøy knærne sakte og senk bena sakte også.
Hvis dette er for enkelt for deg, bruk en stol eller et høyere felt. Jo høyere feltet, jo vanskeligere musklene dine vil fungere. Gjør denne bevegelsen minst 10-15 ganger.
5. Side ben løfter seg
Lig deg ned med den ene siden som vist ovenfor. Hvis knærne er smertefulle, bør du bøye underbenet for å gjøre deg mer stabil i neste trinn av bevegelsen.
Deretter økes øvre benet til omtrent 45 grader. Hold føttene opptil 5 sekunder, og senk og slapp av for en stund.
Gjenta denne bevegelsen 10-15 ganger. Neste, bytt til motsatt side og gjør det samme med samme antall bevegelser.
