innhold:
- Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
- Hvordan danne musklene innen en uke
- 1. Maksimere proteinforbruket
- 2. Tren de største musklene
- 3. Ta en protein-karbohydratkombinasjon før du trener
- 4. Gi en pause etter øvelsen
- 5. Spis karbohydrater etter trening
- 6. Spis hver tredje time
- 7. Spis en karbohydrat-proteinkombinasjon før sengetid
Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
For de fleste menn er det et spørsmål om stolthet å ha en muskuløs kropp. Bortsett fra å si en sunn kropp, øker muskler også en manns tillit. Derfor finner mange menn ulike måter å danne muskler som er riktige, effektive, og krever bare kort tid. Men Doug Kalman, R.D., næringsdirektør ved Miami Research Center uttalte at du ikke kan få muskelmasse bare spise og trene uforsiktig. Her er hele anmeldelsen.
Hvordan danne musklene innen en uke
Her er ulike måter å bygge muskler på som du kan trene hjemme:
1. Maksimere proteinforbruket
Protein er et av de viktigste ingrediensene for å bygge muskler. Men dessverre, ikke alt protein du spiser, vil bli brukt til å bygge muskler. Kroppen trenger også protein for andre ting som å produsere hormoner.
Så må du maksimere daglig proteininntak hvis du ønsker å bygge muskler på en rask tid. Fordi bygge og lagring av nye proteiner er mye raskere enn prosessen med å bryte opp gamle proteiner. Prøv også ikke å redusere kaloriinntaket hver dag.
I henhold til retningslinjene for National Strength and Conditioning Association (NSCA) bør du levere daglig protein så mye som 12 til 15 prosent av din daglige kaloriandel. Mens de resterende 55 til 60 prosent er karbohydrat og 25 til 30 prosent er fett. Spis proteinrike matvarer som soyabønner, mandler, linser, spinat, erter, ost, kyllingbryst, egg og også melk.
2. Tren de største musklene
Hvis du er nybegynner, kan nesten alle øvelser bidra til økt proteindannelse. Men hvis du har begynt å trene før du fokuserer på store grupper av muskler som bryst, rygg og ben.
Deretter legger du til noen andre øvelser som knebøy, dødløfter, trekkopptak, benkpresser, dips og bøyde over rader slik at muskeldannelsen er mer effektiv.
Prøv å starte med to eller tre treningsøkter i seks til tolv ganger med 30 til 60 sekunders hvile mellom øktene. I tillegg hjelper kroppen å bygge muskler ved å redusere cardio trening.
3. Ta en protein-karbohydratkombinasjon før du trener
En studie fra 2001 ved University of Texas fant at forbrukerholdige drikker som inneholder protein og karbohydrater, kan øke dannelsen av muskelproteiner.
Øvelse kan øke blodstrømmen til alle kroppsvev. Så, å drikke protein og karbohydrater før trening kan gjøre absorpsjon av aminosyrer i musklene større. Prøv å konsumere en kombinasjon av 20 gram protein og 35 gram karbohydrater 30 til 60 minutter før du trener.
4. Gi en pause etter øvelsen
Etter at du har trent hardt for en hel dag, prøv å ta deg tid til å hvile neste dag. Forskning viser at kroppsresistensopplæring som er vanskelig nok, kan øke proteindannelsesprosessen i opptil 48 timer etter treningsøkten slutter.
Muskler vil begynne å vokse og danne når du hviler. For det, prøv å hvile med nok søvn neste dag.
5. Spis karbohydrater etter trening
For å raskt gjenopprette etter trening trenger kroppen nok karbohydrater. Hvis karbohydratinntaket i kroppen er tilstrekkelig, trenger ikke kroppen å ta opp proteinet fra muskelen som skal brukes som energi. Så dette vil ikke redusere muskelmassen.
I tillegg spiser matvarer som inneholder karbohydrater etter trening, også økt insulinnivå, slik at det kan bremse prosessen med proteinforstyrrelser i kroppen.
6. Spis hver tredje time
Du må spise ofte slik at kroppen kan fortsette å lage nye proteiner. Du kan dele dine daglige behov i seks forskjellige tidsplaner. Sørg for å konsumere minst 20 gram protein hver tredje time slik at formasjonen kan fortsette å løpe.
7. Spis en karbohydrat-proteinkombinasjon før sengetid
Kombinasjonen av protein og karbohydrater er også bra hvis det tas 30 minutter før du går til sengs. På den måten, så lenge du sover senere, vil kroppen stole på karbohydrater som er inngått som hovedkilden og ikke bryter ned protein for energi.
I tillegg kan du også konsumere kaseinprotein som vil fordøyes lenger av kroppen og bli den riktige typen protein for å bygge muskler når du sover.
