innhold:
- Medisinsk video: Gjør du denne feilen kan du glemme store biceps
- Hva er konsekvensene hvis vi reduserer muskeltonen?
- Hvordan forebygge og minimere tap av muskelmasse?
- 1. Forbruk av protein ved hvert måltid
- 2. Ikke gå glipp av forbruket av grønnsaker og frukt
- 3. Øk treningsintensiteten
- 4. Møt behovene til avslapning og søvn
- 5. Unngå alkoholforbruk
- 6. Implementere en sukkerholdig diett
Medisinsk video: Gjør du denne feilen kan du glemme store biceps
Skjelettmuskulatur er en bestanddel av kroppen som er svært viktig for daglige aktiviteter. Redusert muskelfunksjon skyldes vanligvis tap av muskelmasse (atrofi), som det skjedde i saken sarcopenia hos eldre personer. Men muskelsammentrekning kan også oppleves av voksne slik at virkningen av tap av muskelmasse kan forekomme tidligere.
Hva er konsekvensene hvis vi reduserer muskeltonen?
Skelettmuskler er de viktigste lemmer som aktivt beveger kroppens skjelett, slik at stor eller liten muskelmasse vil påvirke energien som produseres for enkeltpersoner som driver aktiviteter. Tilstrekkelig muskelmasse er også nødvendig for å opprettholde kroppsbalansen ved å opprettholde individuell kroppsstilling.
Tapet på muskelmasse i det lange løp vil føre til at individets kropp ikke er i balanse, dette indikeres av tilstedeværelsen av kroppsdeler som er for små, spesielt i benmuskulaturene som ikke er sterke nok til å understøtte kroppsvekt. På en kortere tid, vil noen som mister muskelmasse også føle seg svake og mer utsatt for tretthet.
Reduksjon i muskelmasse forekommer vanligvis etter at individer har gått inn i 30-årene eller 40-årene, men livsstil har en betydelig rolle i å utløse krympende muskler, som vaner med fysisk aktivitet og matemønstre.
Hvordan forebygge og minimere tap av muskelmasse?
Her er noen måter å opprettholde muskelmasse og minimere tap av muskelmasse.
1. Forbruk av protein ved hvert måltid
Proteiner er kjent som næringsstoffer som spiller en rolle i regenerering av skadede celler, inkludert muskelceller. Men visste du om tidsforbruket vil påvirke fordelene med protein selv?
En studie av Paddon-Jones ble publisert på Journal of Nutrition viser at individer som bruker 90 gram proteinkilder jevnt hvert tredje måltid, har bedre muskelvekst, sammenlignet med personer som bruker 90 gram høyere proteinkilder på en gang eller bare til middag.
Dette viser at møte proteinbehov i henhold til riktig tidspunkt er mer effektivt enn å oppfylle proteinbehov basert på mengden. I tillegg kan animalske og vegetabilske proteintyper også forbrukes vekselvis. Men ikke gå glipp av forbruket av essensielle aminosyrer som finnes i animalske matvarer.
2. Ikke gå glipp av forbruket av grønnsaker og frukt
Foruten ernæring for regenerering av muskelceller trenger kroppen også næringsstoffer for å opprettholde helse og muskelmasse. Det finnes i grønne grønnsaker og fargelagt frukt fordi den er rik på mineraler som kalium og magnesium som er nødvendig for å opprettholde muskelmassen. I tillegg har grønnsaker og frukt også antioksidanter som kan beskytte muskelfibre fra effektene av frie radikaler.
3. Øk treningsintensiteten
Sammen med økningen i periode og muskelstyrke, er det nødvendig med fremgang eller utvikling av intensitet i trening for å opprettholde muskelmasse. Dette skyldes at musklene bare vil reagere på en tyngre treningsbelastning for å utvikle seg, mens en lettere intensitet for å slutte å trene, vil redusere muskelmassen.
Hvis du har trent regelmessig, prøv å utøve utholdenhet, som begynner å fokusere på bestemte muskler, som bena, midje, mage, bryst og skuldre. Øk deretter frekvensen og intensiteten av øvelsen sakte.
4. Møt behovene til avslapning og søvn
Avslapping eller hviletid er nødvendig, spesielt etter at du er ferdig med aktiviteter og trening. Dette skyldes at ved å hvile musklene vil det gi musklene tid til å regenerere og vokse optimalt. Mens nok søvntid eller ca. syv timer for voksne, trenger kroppen å produsere veksthormon som også spiller en rolle for å opprettholde muskelmasse.
5. Unngå alkoholforbruk
Alkoholforbruk kan påvirke prosessen med muskelgjenoppretting etter aktivitet eller trening. Ifølge Matthew Barnes, Ph.D fra Massey University i New Zealand (som rapportert av Forebyggingsnettstedet) kan alkohol forstyrre produksjonen av nye muskelproteiner og kan også påvirke prosessen med å reparere og styrke muskelfibre.
6. Implementere en sukkerholdig diett
En sukker diett er en av årsakene til en økning i blodsukker og forårsaker insulinresistens eller insulinreseptorrestriksjon. Når absorpsjonen av sukker eller glukose blir absorbert, blir kroppen mangelfull i aminosyrer og glukose, slik at det er en katabolisme av muskelceller som er lagring av protein og glukose glukose som følge av dette redusere eller miste muskelmasse.
Unngå derfor å forbruke flytende sukker eller tilsatt sukker fra foredlede matvarer for ofte. I stedet velger du sundere karbohydratkilder som hele hvete og prioriterer forbruket av frisk frukt enn konserverte frukter.
