innhold:
Medisinsk video: Unge funksjonshemmede.mov
Å være en person med funksjonshemming betyr ikke at du er fast i å være overvektig. Selv om funksjonshemming kan begrense de typer fysisk aktivitet du kan gjøre, er det fremdeles flere måter du kan holde deg aktiv, håndtere smerte mens du mister vekt.
Ved å fokusere på ulike ting du kan gjøre, og ikke sliter med begrensningene du har, er en sunn og produktiv kropp ikke umulig for deg å oppnå.
Fysisk funksjonshemming betyr ikke at helsen din vil redusere
For å lykkes med å trene uten smerte med fysiske funksjonshemminger, sykdom eller vektproblemer, start med å få tillatelse fra lege. Snakk med legen din, fysioterapeut eller annen helsepersonell om aktiviteter som passer for din medisinske tilstand eller mobilitetsproblemer. Legene kan til og med kunne anbefale tjenester som er rettet mot å hjelpe personer med begrenset mobilitet til å bli mer aktive, inkludert treningsplaner som er spesielt utviklet for din tilstand.
Spørsmål som balanse og koordinering, styrke, fleksibilitet, tretthet og komfortnivå er faktorer som må vurderes i hvert treningsprogram for funksjonshemmede. Du vil øke stoffskiftet på en trygg måte, samtidig som du opprettholder din funksjonelle kapasitet.
Hva slags trening er trygt for funksjonshemmede?
Mobilitetsproblemer gjør det sikkert vanskeligere å trene noen typer trening enn andre, men uansett din fysiske tilstand, bør du prøve å kombinere flere typer øvelser i treningsrutinen.
Følgende liste inneholder noen treningsøvelser som innebærer å sitte i en stol. Med et notat, sørg alltid for at rullestolen er i bremse eller avstand, hvis du bruker rullestol.
stretching
Hver gang du begynner å trene, er det godt å varme opp i fem minutter og avslutte med å kjøle i fem minutter etter trening.
Du kan gjøre grunnleggende strekk med hjelp motstandsbånd. Motstandsbånd kan brukes mens du sitter, står eller ligger ned. bandet Den er tilgjengelig i forskjellige styrker, så det er godt å velge den som passer best for deg.
Hold begge ender bandet med begge hendene, bøy albuene og dra strekk bandet det fører sakte ut i kroppen eller inn i kroppen din. Deretter går du tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger.
Du kan også strekke over hodet ditt som innebærer å sitte rett og løfte armene over hodet mens du puster. Hek fingrene og vri håndflatene mot taket. Deretter, pust ut og skyv hendene litt bakover. Hold posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta settet fem ganger.
Trykk opp
Pushups er en form for styrketrening. Plasser hendene på armlenet på stolen. Mens du holder på på armlenet, løfter du sakte kroppen og lytter deg tilbake. Gjenta fem ganger, og du kan gradvis øke antall sett. Ikke tving deg til å gjøre mange pushups på en gang, og ta en pause mellom settene.
Sittende kneløft
Sett deg fast på enden av stolen, bøy knærne mens du holder føttene fast i hverandre og føttene dine stabile på gulvet. Plasser hendene som holder på begge sider av stolen (ikke på armlenet) og lene litt bakover.
Begynn med å ekspandere, trekke begge knærne mot brystet mens du presser overkroppen fremover ved hjelp av sammentrekninger i magesmellene, og ikke trekker kroppen fremover ved hjelp av begge hender. Senk deretter fotposisjonen for å nesten røre gulvet mens du puster. Hold føttene fra å røre gulvet til et sett med øvelser er fullført.
Gjenta fem ganger, og du kan gradvis øke antall sett.
Denne øvelsen må gjøres sakte og kontrolleres på riktig måte. Ikke la fotens momentum kontrollere deg, og motstandernes tyngdekraft kan føre foten tilbake på gulvet når du prøver å gå tilbake til startposisjonen.
Sittede hantelkoncentrasjonskrøller
Fra en sittestilling, hold dumbbell med underhånd grep (hold håndtaksstangen med håndflaten til kroppen din). Start med din sterkeste hånd, plasser albuene på innsiden av lårene dine.
Mens du puster, løft dumbbell mot skulderen mens du holder overkroppen immobil. Deretter, pust ut mens du senker dumbbell til armene dine er rett tilbake, men albuene dine er ikke låst.
Sittende Dumbbell Shoulder Press
Bruk en stol som har ryggstøtte for å støtte ryggen din. Hold håndtaket med et grep på hånden (håndholdt håndtak med håndflaten vendt mot kroppen din) i hver hånd. Løft armene dine parallelt med skuldrene dine, vendt ut, og albuene dine i 90 graders stilling.
Mens du utmerker, skyv lasten over hodet til armene står i en rett stilling. Ikke lås albuene helt. Deretter går du tilbake til startposisjonen mens du inhalerer.
Hvis du opplever skulderssmerter, må du plassere din håndflate når du holder en hantel til kroppen din. Ikke bøy ryggen under gangøvelser.
Sittede Dumbbell Triceps Extensions
Sitt på enden av stolen som holder en hantel med begge hender bak nakken, holder dumbbellplaten og pakker tommelen og pekefingeren rundt baren.
Ved utånding, løft dumbbell rett over hodet ditt, og hold albuene ved siden av ørene. Etter det, senk dumbbellen med kontrollen sakte til startposisjonen.
Stram mage muskler for å holde ryggen rett, ikke bøye eller strekke bakover. Hold albuene nær siden av øret under bevegelse og hold overarmen i startposisjon og ikke flytte.
Dumbbell Wrist Curls
Sitt med overarmen hviler på låret eller seteoverflaten. Hold en hantel med et grep, og plasser den ene armen over håndleddet for å holde armen i bevegelse.
Mens du exhaling, flytt dumbbell mot kroppen din med et trykk fra håndleddet. Hold armen på plass med fri arm.
Deretter, inhalerer mens du setter dumbbell ned til startposisjonen. Gjenta for fem ganger, deretter bytt armene, eller alternativt mellom hender.
Sittende benforlengelser
Sett deg fast på enden av stolen, bøy knærne mens du holder føttene fast i hverandre og føttene dine stabile på gulvet. Plasser hendene som holder på begge sider av stolen.
Når du utmerker, strekker du høyre ben fremover for å parallelle gulvet mens du holder venstre ben godt fast fra gulvet og overkroppen ikke beveger seg. Hold posisjon for to teller. Så inhalerer du sammen som du bøyer ditt høyre kne tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger, og gjenta for venstre fot.
Utfør dette settet sakte og med full kontroll. Fokuser øvelsen på å strekke benmuskulaturen.
Sittende Dumbell Side Bends
Sitt rett mens du holder en hantel i hver hånd, og beina er litt fra hverandre. Når du utånder, lenk overkroppen til venstre til du finner en komfortabel posisjon. Hold posisjon i 2-3 sekunder. Inhalere mens du går tilbake til startposisjonen. Gjenta settet til høyre kropp. Men ikke la kroppsvekten trekke deg fremover eller tilbake.
Dumbbell Shrugs
Sitt rett mens du holder dumbbells på begge sider av kroppen din, og begge føttene er litt fra hverandre. Hold dumbbell med håndflaten din mot kroppen din.
Pust ut, sakte løft skuldrene sammen mens du holder armene dine rett. Hold posisjon i 1-2 sekunder. Ta deretter pusten mens du senker begge skuldrene til startposisjonen sakte. Prøv å gjøre 2 sett med dumbbell shrugs med 10-12 repetisjoner for ett sett.
Husk, ikke dra skuldrene dine.
Boksing
Bruk en stol som har ryggstøtte for å støtte ryggen din. Sitt rett og knytt begge hender og begynn å lage kraftige svinger, med eller uten hjelp av dumbbells, for å forbrenne kalorier og øke hjertearbeidet. Du kan gjøre denne enkle boksing selv, følg treningsmønsteret fra boksingstreningsvideoen, eller ved å spille interaktive spill på Nintendo Wii eller XBox 360.
Hvis du opplever felles problemer fra leddgikt eller skade, kan en lege eller fysioterapeut foreslå isometriske øvelser for å opprettholde muskelstyrken eller forhindre ytterligere muskelskade. Isometriske øvelser krever at du skyver mot et fast, ubøyelig objekt eller annen kroppsdel uten å endre muskel lengde eller bevegelige ledd.
Isometrisk Biceps Hold med Håndkle
Med en rett sitteposisjon, hold på den ene enden av den lange hånden med høyre fot, hold den motsatte enden med din høyre hånd (håndflaten vendt mot kroppen din) og strekk håndkleet. Hold føttene litt fra hverandre.
Stram armmusklene dine mens du trekker et håndkle mot brystet, slik at du kan føle deg nok spenning. Hold (fortsatt med armmuskulære sammentrekninger) ved 90 grader i 30 sekunder.
Flytt høyre fot vekk fra stolen og hold posisjonen ved 45 grader i 30 sekunder. Bytt ut sidene på beina og gjenta for å fylle et sett.
Juster motstanden ved å gå nærmere (hardere) eller langt (enklere) fra håndkleets ende i hånden. Du bør føle nok spenning under hvert sett med øvelser (det kan være nødvendig å justere ved å gå lenger fra hånden for hver annen vinkel). Pass på at du ikke holder pusten.
Isometrisk skulderholder med håndkle
Med en rett sitteposisjon, trinn på den ene enden av det lange håndtaket med høyre fot, grip de forskjellige ender med høyre hånd (håndflatene mot gulvet, armene på høyre side av kroppen) og strekk håndklær. Hold føttene litt fra hverandre.
Stram armmusklene dine mens du trekker et håndkle ved siden av kroppen din til armene er parallelle med gulvet, til du føler nok spenning. Hold (fortsatt med armmuskulatur sammentrekninger) ved 45 grader i 30 sekunder. Trinn føttene vekk fra hendene og hold armene strukket parallelt med gulvet. Hold i 30 sekunder. Bytt side og gjenta for å fullføre et sett.
Juster motstanden ved å gå nærmere (hardere) eller langt (enklere) fra håndkleets ende i hånden. Du bør føle nok spenning under hvert sett med øvelser (det kan være nødvendig å justere ved å gå lenger fra hånden for hver annen vinkel). Pass på at du ikke holder pusten.
Fordi personer med nedsatt funksjonsevne eller pasienter med langvarig skade har en tendens til å ha en inaktiv livsstil, er det viktig å utøve regelmessig i henhold til deres evner og unngå å være inaktive i lang tid, om mulig.
LES OGSÅ:
- Ønsker du å starte treningsstudio, men vet ikke hvor du skal begynne?
- Rengjøring av huset viste seg å være effektivt også redusere vekten!
- Kom igjen, ikke vær lat til å trene! Bare gjør det selv hjemme
