innhold:
Medisinsk video: pronationsvideo
For kvinner gir et sunt kosthold deg energi, støtter humøret ditt, holder vekten din, og kan være en god støtte for å gå gjennom ulike stadier i livet. Sunn mat kan også bidra til å redusere lidelsen til PMS, øke fruktbarheten, gjøre det lettere for deg å gå gjennom graviditet og amming, og lindre menopausale symptomer. Uansett alder, vil et sunt kosthold hjelpe deg med å omfavne den beste versjonen av deg selv, slik at du kan nyte livet til det fulle.
Fortsett å lese denne artikkelen og begynne å planlegge ditt sunne kosthold akkurat nå.
Anbefalte ernæringsmessige behov hos voksne kvinner
Kvinner har ulike ernæringsmessige behov fra menn, og hver kvinnes ernæringsmessige behov vil variere avhengig av din individuelle høyde og vekt, alder og aktivitetsnivå. Så bare bruk veiledningen under som et generelt referanse.
I henhold til diettretningslinjene for 2015-2020 utgitt av USAs helsedepartement:
- Kvinner i alderen 19 og 30 år må begrense det maksimale daglige kaloriinntaket til 2000 hvis inaktive, 2.200 hvis det er noe aktivt og 2.400 hvis det er veldig aktivt.
- Kvinner mellom 31 og 50 år må begrense det daglige kaloriinntaket til maksimalt 1800 kalorier hvis de er inaktive, 2.000 hvis det er noe aktivt og 2.200 hvis det er veldig aktivt.
- Kvinner i alderen 51 år og over må begrense deres daglige kaloriinntak til 1.600 dersom det ikke er aktivt, 1800 hvis det er aktivt nok, og 2200 hvis det er veldig aktivt.
Den delen av sunn mat for voksne kvinner
En annen nøkkel til å opprettholde kroppens helse som voksen kvinne er å spise mat i riktig del. Næringsrike matvarer gir energi for å støtte dine daglige aktiviteter og bidra til å forebygge sykdom.
Bruk en liste over enkeltmålinger (per 1 servering) nedenfor som en generell guide til ditt sunne kosthold:
- Minst tre 1 unse porsjoner av fullkorn som full hvete brød, frokostblanding, pasta, brun ris eller hvete.
- Tre porsjoner med fettfattige eller fettfrie meieriprodukter inkluderer lavt fett eller fettfri melk, yoghurt eller ost.
- Fem til 6 gram protein som magert kjøtt, kylling, kalkun, fisk, egg, nøtter og frø, eller erter og bønner og soyabønner.
- To kopper frukt - fersk, frossen eller hermetisert uten tilsatt sukker.
- To og en halv kopper med fargerike grønnsaker - fersk, frossen eller hermetisert uten tilsatt sukker.
Merk: 1 kopp = 1 tennisball og 3 gram = en såpebøtte
Men hvordan er dette relatert til deg? Endre delen din med vår stilguide for å finne riktig del for deg.
- Karbohydrater (frokostblandinger, ris, pasta, knoller) = en hånd i hånden
- Protein (kjøtt / kylling / fisk / alternativ kjøtt) = en håndflate
- Grønnsaker = en knyttneve
- Savory snacks (popcorn / chips / alternativer) = to kopper av hendene
- Kaker og brød = 2 av fingrene
- Fett (smør, margarin / smør, olje og syltetøy) = tuppen på tommelen
3-4 måltider fra veilederen ovenfor gir deg 1200-100 kalorier per dag.
Generelt må ca 2.000 kalorier forbrukes per dag. Hvis du trener minst 30 minutter per dag, kan du gå ned i vekt mellom 0,5 og 1 kilo per uke med et daglig inntak på 1200 kalorier.
Sunn frokost for voksne kvinner
Du vil brenne flere kalorier når du fordøyer protein enn karbohydrater. Så start morgenen med en høyprotein frokost; egg, laks, avokado, kyllingbryst eller meieriprodukter. Og fordi protein holder deg full lengre, blir du ikke sulten hele dagen, så du vil spise færre kalorier.
Høy protein frokost trenger ikke å plage. Nyt en porsjon med grønnsakerfyllinger, eller en bolle med seral granola og skummet melk. Overnattet havre med chia frø, kanskje? Legg til biter av frukt i kornblandingen din eller forsiktig forsiktig. Du kan brygge kaffe eller te som en frokostvenn (valgfritt - den beste kafferapporten er over 9.00). Hvis morgenen din er litt mer fri, ordne ditt favorittristede hvetebrød med en servering eggerøre og skiver bacon på toppen; eller med avokado skiver, halvkokte egg og tomat salsa saus. Ledsage med et glass skummet melk og en tallerken med frisk frukt.
Uansett hva du gjør, ikke hoppe over frokosten fordi du hopper over måltider (når det er) vil sveve blodsukkernivåene, noe som betyr at du vil ende opp med å velge feil mat for resten av dagen. Husk at frokost bidrar til ditt daglige inntak og spiller en nøkkelrolle for å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Sunn snacking for voksne kvinner
Mange klamrer seg på prinsippet om å spise "små porsjoner", og ofte hjelper disse vanene dem med å håndtere blodsukkernivået. Det betyr ikke at de spiser mer, men deler den delen av daglig inntaket til og med hele dagen. En av dem er en matbit. Men hva slags snack er sunt?
Gjør hver økt du snakker i et morsomt og sunt øyeblikk ved å velge hvilken type mat som ikke bare gjør humøret bedre, men gir også fullstendig ernæring. Du kan velge ferske kjeks med et spredt jordnøtsmør og bananskiver, en kopp gresk fettfattig yoghurt med frukt og honningpålegg, en fettrik iskremskål, en tallerken rujak, frukt / grønnsakssalat med fettfett dressing, salte popcorn eller frukt tørre ingredienser (som rosiner); en banan eller eple skiver og peanøttsmør; eller protein shakes kombinert med favorittfrukten din. Uansett hva det er, hold deg unna sugary drinks and soda.
Lunsj fyller for voksne kvinner
Racik lunsjen din med en sunn blanding av protein og karbohydratstivelse. Kullhydratrike matvarer gir deg nok energi - uten dem blir du lettere å bli sliten og trøtt om ettermiddagen. Det viktigste er å velge karbohydrater som kan gi en jevn økning i blodsukker. Hold deg borte fra ris eller hvitt brød, og bytt den ut med hvete, bønner og fiberfibrer for å unngå snacking på snacks med tomt kalori.
Fyll lunsjplaten med en servering med brun ris, fargerike grønnsaker og hvitt kjøtt. Drikk et glass vann eller ekte fruktjuice (uten sukker og melk) som en tørstlindring. Hvis du ikke er i humør for å spise ris, velg et hvetebrødsmussel bestrøket med skiver, biff, laks, tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, ledsaget av en bolle med ferske salater eller prøv en sunn versjon av kebab: fyll i skiver av vått tortilla med magert biff eller kyllingskiver sammen med agurkskiver, tomater og salsa eller guacamolesaus. Unngå brus eller sukkerholdig kaffe eller kremer.
Sunn middag uten å måtte bekymre deg
Hvem sier at middagen alltid er fattening? Men du må også være smart i å velge hvilke matvarer som er bra for deg. Spis en servering med brun ris eller full hvete pasta med et stek tomatsås - tomater er rik på lycopen som er bra for å forebygge lungekreft og magekreft, samt hud- og hårhelse. Disse matvarer har lavt fettinnhold, høy i fiber, og er tilstrekkelig til de daglige karbohydratbehovene dine, mens du forbereder kroppen din til å slappe av om natten.
Kombiner disse sunne karbohydrater med inntak av essensielle fett som du finner i fet fisk, som laks, makrell og sardiner, samt nøtter og frø. Kroppen din trenger viktig fett om natten for å øke hastigheten på celleregenerering og reparasjon, noe som er viktig for å opprettholde sunn hud og hår.
Et sunt kosthold er viktig, men ikke glem å fylle disse tre viktige næringsstoffene
jern
Jern er en av nøklene til gode helse- og energinivåer for kvinner. Hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å begrense fettinntak og protein, kan menstruasjonssyklusen bli forstyrret som har potensial til å påvirke fruktbarhet og beinhelse i fremtiden. Du vil miste mye jern hver gang i menstruasjonssyklusen.
Det betyr at du bør prøve å erstatte dette tapte beløpet ved å spise jernrike matvarer i kostholdet ditt, for eksempel magert mager rødt kjøtt, egg, fortified cereals, tørkede aprikoser, spinat, kale, brokkoli, havre og frø. Vegetabilske kilder til jern blir lettere absorbert av kroppen når de blir konsumert med mat som er rik på vitamin C. Så spis en bolle med forsterket frokostblanding med skummet melk med jordbærstykker på toppen; spinat salat med mandarin oransje skiver; eller legg tomater til kyllingsuppe.
Folsyre
Når kvinner når barnealderen, vil de trenge nok folsyre for å redusere risikoen for fødselsskader. Kravene er: ca 400 mikrogram folsyre per dag. Sørg for å spise nok folsyre hver dag fra fortified foods (brød, frokostblandinger, mel, mais, pasta, ris) eller kosttilskudd, bortsett fra matkilder rik på naturlig folsyre som: egg, appelsiner, grønnsaker, bønner og erter. Biff lever inneholder også høye nivåer av folat, men du bør være veldig forsiktig med å konsumere denne innards når du er gravid.
kalsium
For sunne bein og tenner trenger kvinner å spise en rekke kalsiumrike matvarer hver dag. Kalsium gjør bein sterk og forhindrer osteoporose, en sykdom hvor bein blir svake og porøse; ødelagt enkelt. Noen kalsiumrike matvarer inkluderer lavt fett eller fettfri melk, yoghurt og ost, sardiner, tofu (hvis de er laget med kalsiumsulfat) og kalsiumstivede matvarer, inkludert juice og frokostblandinger.
Et sunt kosthold betyr ikke kjedelig
Å planlegge et sunt kosthold er bare en måte å bedre livet ditt. For å holde seg frisk og holde kroppen din i beste tilstand, bør du begynne å spise mye frisk frukt og grønnsaker, og gjør det konsistent. Det er ikke eksakt vitenskap, det handler bare om å endre matvaner, slik at du ikke bytter til potetgull, sjokolade eller andre "tomme" snacks når du er sulten.
Men å ha et sunt kosthold betyr ikke at du ikke lenger kan skjemme deg bort med favorittmat. Når du er vant til hard planlegging i fire uker, begynn å introdusere en "fridag" i en uke - enten det er lørdag på en ukentlig kveld med venner eller partnere eller midt på uken som en morsom flukt fra stressende daglige rutiner. Hvis du tilbringer seks dager å spise sunt (eller fem, om noen uker), skjem deg bort med en pizzapanne, hurtigmatfisk kylling eller burger og pommes frites er ikke et stort problem. Men fortsatt viktigst og viktigst: Unngå sukkerholdige drikker så mye som mulig.
Ikke glem å trene, huh!
LES OGSÅ:
- Fedme er ikke alltid forårsaket av å spise for mye
- Ulike fordeler med søte poteter for helse
- Skinny Fat: Når tynne mennesker faktisk har mye fett
