innhold:
- Medisinsk video: Anatomy of an Ice Hockey Player: the Strength and Recovery of Jenn Wakefield
- Hva er den glykemiske indeksen?
- Hvordan bestemmer eksperter den glykemiske indeksen for en mat?
- Noen eksempler på matglykemiske indeksverdier
- Hvilke faktorer påvirker verdien av den glykemiske indeksen?
- Hva er effekten av den glykemiske indeksen på helse?
Medisinsk video: Anatomy of an Ice Hockey Player: the Strength and Recovery of Jenn Wakefield
Hva er den glykemiske indeksen?
Glykemisk indeks (IG) er et mål som brukes til å indikere hvor raskt karbohydrater i mat kan omdannes til sukker av menneskekroppen. Denne størrelsen er en skala fra 0-100. For eksempel har rent sukker for eksempel et glykemisk indeksnummer på 100, det betyr at karbohydrater i rent sukker raskt omdannes av kroppen til sukker for energi til kroppen. Den glykemiske indeksen kan også informere om hvordan mat påvirker blodsukker og insulin nivåer. Jo lavere glykemisk indeksverdi, jo mindre effekt på insulinnivå og blodsukkernivå.
Først klassifiseres karbohydrater i to enkle karbohydrater og komplekse karbohydrater, avhengig av hvor mye enkelt sukker som finnes i molekylet. Karbohydrater som består av ett eller to enkle sukkerarter (som fruktose eller sukrose) kalles enkle karbohydrater. Mens stivelsesholdige matvarer kalles komplekse karbohydrater fordi stivelse består av en lang kjede av enkle sukkerarter, nemlig glukose.
Forslaget om å konsumere mer komplekse karbohydrater enn enkle karbohydrater kommer ut fra antagelsen om at stivelsesholdige matvarer bare øker litt blodsukkernivå etter å ha blitt fordøyd sammenlignet med enkle sukkerarter. Denne antagelsen anses som upassende fordi responsen av blodsukker til hver type mat med komplisert hydrofobi varierer. Så utløses konseptet av den glykemiske indeksen der hver mat ble målt hvor mye effekt det hadde på blodsukkernivået.
Hvordan bestemmer eksperter den glykemiske indeksen for en mat?
For å bestemme den glykemiske indeksverdien av en mat, vil frivillige i god helse bli bedt om å konsumere matvarer som vil bli målt for deres glykemiske indeks, denne maten må inneholde minst 50 gram karbohydrater. Deretter blir frivillige bedt om å konsumere kontrollmatvarer (i form av brød eller ren glukose) med samme mengde karbohydrater. Etter dette må blodsukkernivåene måles regelmessig. Endringer i blodsukkernivå etter inntak av begge typer mat vil bli beregnet og sammenlignet med å finne det glykemiske indeksnummeret.
Noen eksempler på matglykemiske indeksverdier
Jo mindre glykemisk indeksnummer, jo mindre påvirker blodsukkernivået ditt. Den glykemiske indeksen er gruppert i:
- <55: lav
- 56-69: moderat
- > 70: høy
Eksempler på glykemiske indeksverdier for noen matvarer inkluderer:
- Ferskt brød: hver 30 gram av den glykemiske indeksverdien er 71 (høy)
- Banan: Hver 120 gram av den glykemiske indeksverdien er 60 (medium)
- Honning: Hver 25 gram av den glykemiske indeksverdien er 61 (middels)
- Hermetisert tomatsaft: Hver 250 ml glykemisk indeksverdi er 38 (lav)
- Havregryn: Hver 250 gram av den glykemiske indeksverdien er 55 (lav)
- Epler: Hver 120 gram verdien av den glykemiske indeksen er 39 (lav)
- Soyabønner: hver 150 gram av den glykemiske indeksverdien er 15 (lav)
- Gulrøtter: hver 80 gram av den glykemiske indeksverdien er 35 (lav)
Hvilke faktorer påvirker verdien av den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen av en mat er ikke alltid den samme verdien. Noen faktorer som påvirker verdien av den glykemiske indeksen er:
- Hvordan behandle eller tilberede mat: Noen komponenter i matvarer som fett, fiber og syre (som finnes i sitron eller eddik) reduserer vanligvis nivåene av den glykemiske indeksen. Jo lenger du lager stivelsesholdige matvarer, som for eksempel pasta, jo høyere glykemisk indeks.
- Forfallstid: I frukt, spesielt, vil nivået på modenhet i stor grad påvirke verdien av den glykemiske indeksen. For eksempel, jo mer moden bananen, desto høyere er den glykemiske indeksverdien.
- Andre matvarer du spiser: verdien av den glykemiske indeksen bestemmes ut fra hver type mat. Men i virkeligheten har vi en tendens til å konsumere flere og flere typer mat på en gang. Dette kan påvirke hvordan kroppen fordøyer karbohydrater. Hvis du spiser mat som har en høy glykemisk indeksverdi, anbefales det å blande dem med matvarer med lav glykemisk indeksverdi.
- Kropps tilstand: alder, fysisk aktivitet, og hvor raskt kroppen din fordøyer mat, påvirker også hvordan kroppen fordøyer og reagerer på karbohydrater.
Hva er effekten av den glykemiske indeksen på helse?
Selv om den glykemiske indeksen er en parameter som kan brukes til å kontrollere blodsukkernivået, bør den glykemiske indeksen ikke brukes som den eneste parameteren for å velge hvilken type mat du vil konsumere. For eksempel har potetgull en lav glykemisk indeksverdi, men når det ses fra mettede fettnivåer, har potetgull høye mettede fettnivåer. Så i tillegg til verdien av den glykemiske indeksen, må du også være oppmerksom på det andre næringsinnholdet i maten du bruker.
LES OGSÅ:
- 4 Kilder til karbohydrater som er sunnere enn hvitt ris
- Hvilken er mer effektiv lavere vekt: redusere fett eller karbohydrater?
- Kjenn de tre typer karbohydrater
