innhold:
- Medisinsk video: Treningsprogram - treningen du har tid til å utføre [Sommerkroppen episode 8]
- Hva er calisthenic trening?
- Fordeler med calisthenic trening
- En rekke calisthenic sportsbevegelser
- 1. Trykk opp
- 2. Trekk opp
- 3. Lunges
- 4. Squat
- 5. Crunch
Medisinsk video: Treningsprogram - treningen du har tid til å utføre [Sommerkroppen episode 8]
Kanskje er begrepet calisthenic øvelse mindre kjent for ørene, men sjansen er at du har gjort det en gang i livet. Bevegelser i calisthenic trening brukes ofte som en varme opp før du gjør andre idretter.
Hva er calisthenic trening?
Calisthenic trening er et sett med motorbevegelser for å bygge kroppsmuskel som utføres bare ved å bruke din egen kroppsvekt.
Dens bevegelser inkluderer bevegelsen av å trekke, lunge, skyve og løfte uten å måtte bruke verktøy. Jo oftere musklene dine jobber, jo mer muskelmasse du har.
Calistric sport er også ofte referert til som street workout fordi det er nok å "bære deg selv", du kan allerede gjøre bevegelsene deres hvor og når du vil.
Fordeler med calisthenic trening
Fordelene med calisthenics kan likestilles med utholdenhetstrening, styrketrening og vekttrening. Foruten å kunne bygge muskler, gå ned i vekt, og opprettholde kroppstrening, hjelper calisthenic trening også å opprettholde beinstyrke og tetthet.
Kalistenik inkluderer også kardio øvelse som kan bidra til å opprettholde helse og fitness i hjertet, lungene og blodkarene. Rapportering fra Dr. Ax, En studie i Tyrkia rapporterte at kalistriske bevegelser er like sikre og effektive som sykling for personer med KOL (kronisk obstruktiv lungesykdom).
En rekke calisthenic sportsbevegelser
De mest grunnleggende calistriske bevegelsene er push ups, pull-ups, lunges, squats og crunches. Her er detaljene til hver veilederens bevegelser.
1. Trykk opp
Legg merke til avstanden til brystet med gulvet når stillingen er nede, ikke la brystet virkelig røre gulvet når du skyver opp bevegelser. Hold minst en avstand på 5 cm. Når du er i en oppadgående stilling, hold overkroppen eller hodet og ryggen rett og parallelt med føttene.
2. Trekk opp
Trekk opp gjøres ved å henge og løfte hele kroppsvekten med styrken av din hånd på en bar eller jernbar som du finner i barnas lekeområde rundt byparken.
Denne bevegelsen er litt vanskelig å gjøre først, men du kan begynne å henge deg på holderen, løfte bena forover eller bakover, slik at du ikke berører gulvet og holder i noen øyeblikk.
3. Lunges
Stå rett og ta et stort skritt fremover. Ben knebøying brukes til å bevege seg til kroppsvekt. Bakbenene bøyer seg også for å opprettholde balansen. Hold denne posisjonen i noen sekunder, før den fremre foten går tilbake til stående stilling. Bevegelsen gjentas igjen ved å bruke neste bein som er en fremadvendt sving.
4. Squat
Denne øvelsen er utført med startposisjonen av kroppen som står og føttene åpnet skulderbredde fra hverandre mens du plasserer begge hender bak hodet. Senk kroppen din til en halvkreppposisjon og trykk ryggen sammen igjen. Hold for et øyeblikk, gå tilbake til stående stilling, og gjenta.
5. Crunch
Ligg på ryggen med begge benene bøyd og føttene flatt på gulvet. Sett deretter fingrene rundt templene og sakte løft skuldrene og tilbake og senk dem igjen. Du kan også plassere hendene krysset foran brystet.
I tillegg til de fem hovedbevegelsene ovenfor, kan calisthenic øvelse også involvere planking, løping på plass og hoppekontakter (hoppende bevegelser mens du tapper og utvider avstanden mellom bena).
Alternativt, følg dette grunnleggende kalistenik-programmet:
- Statisk chin-up: 8 reps
- IKKE BREV
- Forhøyet push up: 10 reps
- IKKE BREV
- Benoppløp: 10 reps
- IKKE BREV
- Inverterte rader 45: 15 reps
- IKKE BREV
- Benkdips: 10 reps
- Squat: 20 reps
- 90 ANDRE BREAK
Ovennevnte programserie teller som en runde. Ideelt sett må dette programmet være komplett i 3 runder uten å hvile mellom typer programopplæring, men har en pause mellom runder.
Rådfør deg med legen din før du gjør denne øvelsen hvis du har en sykdom.
