innhold:
- Tumpeng Balanced Nutrition, en matpyramide som er bedre enn "4 perfekt sunn 5"
- Utform et sunt kosthold basert på anbefalinger fra Balanced Nutrition Tumpeng
- 1. Del av stiftfôr
- 2. Deler av frukt og grønnsaker
- 3. Del av proteinkilder
- 4. Deler av salt, sukker, olje
- 5. Dele av drikkevann
- Ikke glem å opprettholde personlig hygiene og trene regelmessig
Visste du at det ideelle dietten for hvert land er annerledes? Ja, dette påvirkes av næringsbehov, naturressurser, fysiske og raske forhold for alle innbyggere i verden, til tilstanden til hvert land som sikkert er annerledes. Denne kostveiledningen er vanligvis beskrevet i en visuell form. Det er pagoder, topper og pyramider. Indonesia bruker en matpyramide som heterBalansert Tumpeng ernæring. Hva er denne diettguiden som?
Tumpeng Balanced Nutrition, en matpyramide som er bedre enn "4 perfekt sunn 5"
Rapportert på RI Helsedepartementets nettside, er Balanced Nutrition Tumpeng designet for å forbedredet gamle prinsippet "4 sunt 5 perfekt" som anses ikke lenger hensiktsmessig. Balansert Tumpeng ernæring inneholder ikke bare sunne kostholdsregler, men retningslinjer for generelle sunne livsstil som inkluderer fysisk aktivitet og personlig hygiene.
Her er et bilde av matpyramiden som gjelder i Indonesia:
Denne nye guiden har 10 meldinger knyttet til mat, ernæring og helse.
- Takk Gud og nyt en rekke matvarer
- Spis mye grønnsaker og nok frukt
- Bli vant til å konsumere side retter som inneholder høyt protein
- Gjør det til en vane å forbruke en rekke stiftmatvarer
- Begrens forbruket av søte, salte og fete matvarer
- Bli vant til frokost
- Vend deg til å drikke nok og trygt vann
- Vend deg til å lese etiketter på matemballasje
- Vask hendene med såpe med rennende vann
- Gjør nok fysisk aktivitet og opprettholde en normal vekt
Utform et sunt kosthold basert på anbefalinger fra Balanced Nutrition Tumpeng
Før du begynner å designe et sunt kosthold for deg å søke hver dag, bør du først forstå hvordan du leser denne matpyramiden.
Balansert næring Tumpeng har 4 lag med "konus". Fra toppen av kjeglen til bunnen blir den bredere. Det er jo jo større kegelaget, desto mer trenger du det i store mengder.
La oss operere ett lag om gangen fra bunnen til toppen for å avgjøre hva et sunt kosthold er for deg.
1. Del av stiftfôr
Det laveste laget av tumpeng er et stift matområde. Det er bilder av mais, ris, kassava, søte poteter og andre knoller som ofte brukes som stiftfôr til indonesere.
Anbefalt del av stiftfôr: 3-4 porsjoner på 1 dag.
Hvor mye dose per porsjon vil avhenge av hva dine grunnleggende mat valg er. En ideell servering av ris er ca 100 gram. Denne mengden tilsvarer 1 mellomstor yam (135 gram) og 1 stk kassava som veier 120 gram. En servering med ris er også den samme som 2 mellomstore poteter med en totalvekt på 210 gram.
Balansert næring Tumpeng anbefaler å variere stiftfôr hver dag. Du trenger ikke å spise ris for å oppfylle dine optimale ernæringsmessige behov.
2. Deler av frukt og grønnsaker
Opp til topplaget møter du "gulvet" av frukt og grønnsaker.Ulike bilder av grønnsaker og frukt viser at det finnes mange typer grønnsaker og frukt som du kan konsumere.
Anbefalte frukt og grønnsaker porsjoner: 3-4 porsjoner grønnsaker i ett måltid, mens delen av frukt anbefales 2-3 porsjoner på en dag.
For eksempel frokost med servering av ris og side retter og 1 kopp spinatsuppe, deretter lunsj med ris og 1 bolle med tamarind, og middag med ris og 1 kopp capcay. Du kan også variere typer grønnsaker i en bolle.
Så selv med fruktporsjonen din på en dag. For eksempel om morgenen spiser du 1 bolle med ferske epler, i løpet av dagen raker du en tallerken, og middagen er dekket med en bolle med fruktsalat.
3. Del av proteinkilder
Flytte mer og mer oppover fra grønnsaker og frukt er et lag som inneholder anbefalte deler av matkilder til protein, både animalsk protein (fisk, kylling, kjøtt, egg, melk, sjømat) og vegetabilske proteinkilder (bønner, tempeh, tofu).
Dette mangfoldet av matkilder til protein viser detfor å møte kroppens proteinbehov, kan ikke bare det gjøres av en type mat. For eksempel trenger du ikke å drikke melk hvis du har melkallergi eller laktoseintoleranse.Du kan erstatte melk for eksempel med fisk. Og omvendt hvis du har sjømat allergier eller ikke spiser kjøtt. Du kan fortsatt få proteininntak fra en rekke matvalg.
Anbefalt del av protein: 2-4 porsjoner av matkilder til protein hver dag.
For eksempel, hvis du velger 3 porsjoner protein hver dag, kan du dele det i: 1 bit fisk om morgenen, 1 egg om ettermiddagen og 1 glass melk om natten.
4. Deler av salt, sukker, olje
På toppen av matpyramiden av indonesisk Tumpeng Gizi møter du medtegning skjeer av sukker, salt og olje. Dette smale toppområdet indikerer det Du bør ikke forbruke sukker, salt og olje hver dag.
Anbefalt mengde sukker, salt og olje: maksimalt 4 spiseskjeer sukker, 1 teskje salt og 5 ss olje på en dag.
Husk at du også må vurdere de mange nivåene av sukker, salt og olje i pakket mat, hurtigmat, emballasjedrikker og dine daglige snacks. Tips, du kan lese informasjonen om næringsverdiinformasjon på emballasjen.
5. Dele av drikkevann
Ved siden av gulvet i proteinkilden er det et bilde av et glass vann. Dette er også en advarsel for deg å ikke glemme å konsumere ca 8 glass vann per dag for å forhindre dehydrering.
Ikke glem å opprettholde personlig hygiene og trene regelmessig
Etter å ha utviklet din beste versjon av kostholdet ditt ved å følge den indonesiske Tumpeng Nutrition-guiden, er det en rekke andre ting du også trenger å planlegge hver dag, nemlig å opprettholde personlig hygiene ved å vaske hendene og vanlige fysiske aktiviteter rutinemessig for å opprettholde en sunn kroppsvekt.
Selv om de ikke er relatert til næringsinntak, er disse to tingene fortsatt svært nært beslektet med næringsstatusen din. Helseproblemer, for eksempel virale og bakterielle infeksjoner, til sykdommer relatert til stillesittende livsstil (fedme, hjertesykdom, diabetes), kan utgjøre kroppens helse.
Hvis du allerede er syk, kan appetitten din falle dramatisk. Redusert matinntak gjør at kroppen ikke får nok næringsstoffer som trengs. Noen som lider av underernæring vil ha risiko for å få en smittsom sykdom fordi utholdenheten minker. Dette påvirker deretter din generelle ernæringsstatus.
