innhold:
Medisinsk video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy
I alle stadier av en kvinnes liv, er ernæring og regelmessig mosjon hovedgrunnlaget for god kroppshelse og optimal energi. Men visse vitaminer og mineraler er svært viktige på bestemte tider; Kroppen din går gjennom ulike ting som ikke er opplevd av menn, og dette betyr at du trenger mer bestemte næringsstoffer. Å vite hva som er de viktigste næringsstoffene, kan hjelpe deg med å velge de beste matvarer og kosttilskudd.
Her forklarer vi hva du virkelig trenger og når du trenger å oppfylle det.
Ernæring og mineraler er viktige for kvinner i alle aldre
1. Kalsium
Møte kalsiuminntak er viktig for kvinner i alle aldre, men er langt mer kritisk under ungdomsårene og ung voksenliv når bein absorberer kalsium. Hvis du bygger sterke ben fra en ung alder, vil du redusere risikoen for osteoporose, også sprøtt bein sykdom, etter hvert som du blir eldre. Osteoporose påvirker en av fire indonesiske kvinner i alderen 50 år og over. Etter 35 år, mister kroppen naturlig bentetthet, og risikoen for å lide av denne forstyrrende tilstanden øker dramatisk hvis beinene dine er svake.
De fleste eksperter anbefaler maksimalt 1,200-1,300 mg kalsium per dag for hver kvinne generelt. Naturlige kalsiumkilder, som fettfattige meieriprodukter, er et smart valg fordi de også inneholder vitamin D og protein, som begge er nødvendige for kalsiumabsorpsjon. Melk, yoghurt og ost bidrar til en del av kalsiuminntaket i maten vår. Drikkemelk alene gir imidlertid ikke nok kalsium til å gjøre mye forskjell. I tillegg til kalsiumrike meieriprodukter bør voksne kvinner forbruke 600 milligram kalsiumtilskudd to ganger om dagen.
Kalsium kan også finnes i tofu, frokostblandinger, soyabønner og drikker laget av ris (Genmaicha, Horchata, Rismelk, Risvann, Sikhye, Skyld), Grønnsaker som Kale, Brokkoli og Kinesisk Kål, Mørkbenet fisk som sardiner og laks, og frø som solsikkefrø og sesamfrø.
2. Folsyre
Folsyre eller folat (vitamin B9) er viktige næringsstoffer under graviditet for å forhindre at barn utvikler nevrale rørfeil som spina bifida eller anencephaly. Denne feilen kan være krepsende og dødelig. Ryggmargen dannes i de første 12 ukene av fosterlivet, så folat er svært viktig i de tidlige stadier av graviditeten. Noen ganger kan det ta uker før du skjønner at du er gravid, noe som gjør det til grunn at alle kvinner i fertil alder anbefales å ta prenatale vitaminer beriket med folsyre.
Folat er et vitamin som kroppen trenger for å lage røde blodlegemer. Derfor er disse næringsstoffene også gunstige for immunsystemet, energiproduksjon, forebygging av anemi og også å gi beskyttelse mot hjertesykdom og hjerneslag. Kvinner som bruker mer folsyre, rapporteres å ha redusert risiko for å utvikle høyt blodtrykk, ifølge en studie publisert i Journal of the American Medical Association i 2005, rapportert av Live Science - så det er mulig å sørge for at dietten inneholder nok til og med folat selv om du ikke planlegger en graviditet eller har bestått en fruktbar periode.
Mange matvarer er nå forsterket med folsyre. De fleste kvinner får nok folat fra kostholdet gjennom mat som grønnsaker, hovedkilden til folsyre, appelsiner, gresskar, avokado, svartbønner, nøtter og olivenolje. Anbefalt daglig ernæringsnummer for voksne kvinner og barn over 11 år er 200 mikrogram. I gjennomsnitt trenger gravide kvinner totalt 800mcg i løpet av de første 12 ukene av svangerskapet. Imidlertid er kroppen ikke designet for å absorbere folsyre i sin naturlige form, så vel som å behandle syntetisk folat. Selv om det er sterkt anbefalt å oppfylle folsyreinntaket fra mat, er det nesten umulig å få 800 mcg bare fra en diett, så det er veldig viktig å ta kosttilskudd. Kvinner i barnealderen som planlegger en graviditet, bør ta folattilskudd på 400mcg per dag som et ekstra inntak.
3. Jern
Studier viser at 4,5 milliarder mennesker over hele verden har lave jernnivåer - en av tre lider av jernmangelanemi (ADB). Rapportering fra 1 Helse, basert på Riskesdas fra det indonesiske helsedepartementet i 2013, er rundt 22,7 prosent av kvinner i alderen 15-49 år og 37,1 prosent av gravide i Indonesia lider av ADB.
Jern er veldig viktig for å lage hemoglobin, som bærer oksygen fra lungene i hele kroppen. Dette mineral er også en del av mange enzymer og er en integrert del av immunsystemet. Det er svært viktig for unge kvinner før og under pubertet og kvinner i fertil alder forbruker mat som er rik på jern og vitamin B12 fordi en liten mengde jern går tapt i hver menstruasjonssyklus. Ironmangelanemi gjør at du føler deg svak trøtt, sliten, ikke i stand til å konsentrere seg, mer utsatt for infeksjon, vekttap og depresjon. Studien fant at kvinner med anemi pleide å konsumere mindre protein, folat, jern, samt vitamin C og B12.
Inntil jenter starter menstruerer, trenger de rundt 8 mg jern per dag. Mellom 14 og 18 år øker anbefalt inntak til 15 mg. Voksne kvinner mellom 19 og 50 år trenger 18 mg daglig. Gravide kvinner må møte 27 mg jern per dag.
Jernkilder inkluderer fisk, kjøtt, fjærfe, egg, melk, bønner, linser og jernfestet frokostblandinger. For vegetariske eller veganske kvinner trenger du kosttilskudd. B12 injeksjoner anbefales også fordi dette er den beste måten å fremme absorpsjon av vitaminer i kroppen. Mange multivitaminer inneholder også anbefalt daglig jerninntak.
4. Magnesium
Magnesium er svært viktig for en rekke kroppsfunksjoner. Disse mineralene hjelper kroppen å takle stress, produsere nok energi og bygge sunne bein. Magnesium hjelper også utviklingen av muskler og nervesystem fordi magnesium spiller en rolle i mer enn 300 kjemiske reaksjoner i kroppen. Magnesium er også viktig for kalsiumabsorpsjon, et annet viktig næringsstoff for kvinner i alle aldre. Magnesium er også a detoxifier potent.
Studier viser at lavt magnesiuminntak kan være relatert til premenstruelt syndrom (PMS), type 2 diabetes, osteoporose og migrene. Symptomer på magnesiummangel er muskelspasmer, kramper, sløvhet, dårlig minne og søvnforstyrrelser.
Anbefalt daglig ernæringsnummer for voksne kvinner og barn over 11 år er 240-320 mg / dag. I gjennomsnitt trenger gravide kvinner totalt 350-400 mg magnesium hver dag. Matvarer med høyt magnesium inkluderer mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø, fisk, nøtter, frø, avokado, yoghurt, bananer, tørket frukt, mørk sjokolade og mye mer.
5. Omega-3
Omega-3 fettsyrer er svært viktige for babyens hjerneutvikling, noe som gjør oppfyllelsen av disse næringsstoffene nøkkelen til suksess for graviditet. Studier viser også at kvinner som har et godt inntak av omega-3 under graviditet, kan bidra til at babyen utvikler et sunt nervesystem og kan redusere risikoen for å ha en for tidlig baby. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for slag, demens og Alzheimers sykdom. Vanligvis gir Omega-3 ekte helsefordeler på alle stadier av livet ditt.
Fettfisk er en høy kilde til mat for omega-3 fettsyrer. Å ta høye doser fisk og omega-3 fettsyrer er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom, den første kvinnelige morderen, ifølge en studie fra 2002 publisert i Journal of the American Medical Association.
Omega-3 fettsyrer er en form for flerumettede fett, noe som også bidrar til å redusere veksten av plakkoppbygging i arteriene og senker blodtrykket, ifølge American Heart Association. Forskning har vist at omega-3 fettsyrer kan øke godt kolesterol. Noen studier har funnet ut at fiskeoljetilskudd - rundt 1 til 4 gram per dag - triglyseridnivåer (fett i blodet) reduseres med 20 til 50 prosent.
Du kan få alle omega-3 som kroppen din trenger ved å spise noen porsjoner av fet fisk, hver 140g, per uke. Som et daglig tilskudd hos friske mennesker som sjelden / ikke spiser fisk, blir konsum av fiskolje vanligvis konsumert i 0,5-1,0 gram per dag. Gravide kvinner anbefales å bruke alternative kilder til fiskeolje uten vitamin A - se etter rene kosttilskudd merket "omega-3 kosttilskudd".
LES OGSÅ:
- Funksjon av vitamin C for hudpleie
- 10 matvarer som ikke bør tas før sovende
- 7 sunn havremel oppskrifter til frokost
