innhold:
- Medisinsk video: Intro to Psychology - Crash Course Psychology #1
- Hvordan redusere høyt blodtrykk er effektivt?
- 1. Opprettholde vekten
- 2. Øvelse
- 3. Reduser saltforbruket
- 4. Spis sunn mat
- 5. slutte å røyke
- 6. Aktivitet utendørs
- 7. Kontroller blodtrykket jevnlig
- Andre måter å redusere høyt blodtrykk som du kan prøve
- 1. Spis rødbeter
- 2. Drikk yoghurt
- 3. Kok med krydder
- 4. Snacking mørk sjokolade
- 5. Spis fisk
- 6. Løft lasten
- 7. Bli med i en yoga klasse
- Prøv andre typer trening som en måte å redusere høyt blodtrykk på
- Hva er fordelene med trening for hypertensjon?
- Anbefalte typer trening for hypertensjon
- Hvor ofte skal treningen være en måte å redusere høyt blodtrykk?
- Fasting kan også være en måte å redusere høyt blodtrykk på
- Tips hvis du vil raske for å overvinne høyt blodtrykk
Medisinsk video: Intro to Psychology - Crash Course Psychology #1
Å gjøre forskjellige tips og måter å redusere høyt blodtrykk er uten tvil en enkel sak. Høyt blodtrykk, eller også kalt hypertensjon, er en kronisk tilstand hvor blodtrykk i arterievegget øker.
Hypertensjon kan skyldes livsstilsfaktorer, arvelighet (genetisk), eller begge deler. Selv om det ser trivielt ut, kan hypertensjon være farlig hvis den blir ubehandlet fordi den kan øke risikoen for kardiovaskulær sykdom, for eksempel hjerteinfarkt og hjerneslag.
For å finne ut blodtrykket, er det bare mulig å gjøre det måle blodtrykket.
Hvis hypertensjon skyldes arvelige (genetiske) faktorer, bør du ta visse legemidler for å redusere blodtrykket. Men hvis hypertensjon skyldes en usunn livsstil, må du endre livsstilen til en sunnere livsstil
Hvordan redusere høyt blodtrykk er effektivt?
Høyt blodtrykk eller hypertensjon er en tilstand når en persons blodtrykk når 140/90 mmHg. Normalt varierer blodtrykket hos friske mennesker fra 90/60 mmHg til 120/80 mmHg. Her er noen ting du kan gjøre som en måte å redusere høyt blodtrykk på:
1. Opprettholde vekten
En måte å redusere høyt blodtrykk på er å opprettholde en ideell kroppsvekt, noe som betyr vekten du burde ha i henhold til høyden din. Opprettholde en sunn vekt for din kroppstype kan bidra til å opprettholde blodtrykket. derfor, kaster overvekt er svært viktig som suksessen med å redusere høyt blodtrykk
2. Øvelse
Å trene regelmessig, minst 30 minutter om dagen i en uke, kan være en sakte, men sikker måte å redusere høyt blodtrykk på. Hvorfor skal det gjøres regelmessig? Årsaken er at hvis du slutter å trene, vil blodtrykket øke igjen.
Hvis du har pre-hypertensjon, kan trening hjelpe deg med å forhindre hypertensjon. Eller hvis du allerede har hypertensjon, vil trening hjelpe blodtrykket ditt på et trygt nivå.
Treningsformen som du kan prøve å senke blodtrykket er en måte, jogging, sykling, svømming, eller til og med danser. American College of Sports Medicine (ACSM) sier at enkle øvelser som å gå eller lage lekser kan redusere blodtrykket. ACSM anbefaler minst halvparten av moderat fysisk aktivitetstid fem dager i uken.
Ved å kombinere kardiovaskulære øvelser (som løp eller svømming) i rutinen, kan det forbedre sirkulasjonen, øke lungekapasiteten og forbedre hjerteeffektiviteten. Denne kombinasjonen vil redusere blodtrykket.
3. Reduser saltforbruket
En av årsakene til høyt blodtrykk er overdreven saltforbruk. Derfor, for å redusere blodtrykket, må du redusere saltinntaket til mindre enn omtrent en teskje salt per dag kan gjøre stor forskjell i blodtrykket.
4. Spis sunn mat
Som en del av hvordan du reduserer høyt blodtrykk, prøv å spise mat som er rik på fullkorn, frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter og kolesterol. Selv om du skifter matvaner, er det ikke lett å gjøre, kan du prøve å adoptere et sunt kosthold som følgende:
- Skriv en mat dagbok. Målet er å overvåke hva og hvor mye mat du har spist.
- Vurder å øke kalium ved å konsumere frukt og grønnsaker. Kalium kan redusere effekten av natrium på blodtrykk.
- Vær en smart kjøper, ved å lese mat ernæring label når du handler, og hold deg til en plan for å spise sunn mat - selv om du spiser ute.
5. slutte å røyke
Tilsynelatende vil hver sigarett du bruker, bidra til økt blodtrykk. Derfor slutter å røyke, kan du redusere blodtrykket.
6. Aktivitet utendørs
Lavt nivå av vitamin D i kroppen spiller en rolle i å øke blodtrykket. I tillegg ble det ifølge en studie funnet at å ta vitamin D-tilskudd ikke bidro til å øke blodtrykket.
For det er en måte du kan gjøre det å flytte utendørs slik at huden din blir utsatt for sollys. Basert på en studie i 2014 ble det funnet at når huden blir utsatt for sollys, vil den kjemiske reaksjonen føre til at blodkarene utvides og blodtrykket reduseres.
7. Kontroller blodtrykket jevnlig
Kontroller blodtrykketda med jevne mellomrom kan det være en måte å redusere høyt blodtrykk på. Regelmessig overvåkning av blodtrykk kan hjelpe deg med å gjøre forebyggende arbeid for å unngå forhøyet blodtrykk eller til og med hypertensjon.
Andre måter å redusere høyt blodtrykk som du kan prøve
Redusere matdeler, opprettholde matinntak, regelmessig mosjon, eller bare ikke effektiv nok som en måte å senke blodtrykket på. Du må fortsatt gjøre forskjellige andre endringer i livet ditt, fra å velge ingredienser til den type fysisk aktivitet som kan gjøres.
1. Spis rødbeter
bete er en frukt med mye nitratinnhold som kan utvide blodårene, slik at det senker blodtrykket, sier Christine Rosenbloom, PhD, Emerita professor ved Georgia State University.
Spis rødbeter eller drikke betesaft før du trener kan bidra til å redusere mengden oksygen som trengs av musklene for å gjøre jobben sin. Dette betyr at kroppens utholdenhet kan øke.
For å spise rødbeter, prøv å pakke beets i aluminiumsfolie og bake dem i ovnen ved 200 ° C i 40 minutter eller til glatt. Skiv og krydret med olivenolje og fersk timian. Hvis du vil prøve væskeformen, drikk ca 120 ml roséjuice før du trener.
2. Drikk yoghurt
Ikke bare for å lette fordøyelsen, kan yoghurt også bidra til å redusere høyt blodtrykk. Å spise 180 ml yoghurt per dag kan hjelpe deg med å holde blodtrykket i et sunt utvalg. Spesielle proteiner og gode probiotiske bakterier i yoghurt er ansvarlige for denne fordelen. For å føle fordelene med yoghurt mer optimalt, kan du velge gresk yoghurt uten smak med ikke mer enn 2 prosent fettinnhold.
Yoghurt kan serveres med en rekke retter, for å presentere smakfri yoghurtgresk, dryss med blåbær. I tillegg til søtheten av å hengive tungen, har blåbær også effekten av å kontrollere blodtrykket.
3. Kok med krydder
Hvis du har vært vant til å krydre opp retter med salt eller MSG, erstatt dem med naturlige aromaer. Prøv urter som har en sterk smak som hvitløk, pepper, kanel, spisskummen, karrypulver, ingefær, paprika og så videre.
Du kan legge til din smoothie med kanel. Kanel kan bidra til å kontrollere blodtrykket for å forbli stabilt.
4. Snacking mørk sjokolade
velg mørk sjokolade som snack valg. Velg minst 60 prosent kakao og begrense forbruket med ca. 30 gram per dag. Mørk sjokolade inneholder to ganger mer antioksidant flavonoider enn melkesjokolade. Dette innholdet er nyttig for å opprettholde hjertehelsen og forbedre blodstrømmen ved å redusere spenningen. For å gjøre sjokoladekjøtten mer sunn, prøv enlegg til usøtet sjokoladepulver til havremel frokosten din.
5. Spis fisk
Velg laks, makrell, sild, sardiner eller tunfisk. Disse fiskene har to omega-3 fettstoffer. Omega-3 kan redusere effekten av betennelse som utvider blodårene og senker blodtrykket. Som en måte å redusere høyt blodtrykk, er det bra for deg Spis disse fiskene minst to til tre ganger i uka.
6. Løft lasten
For mye fett i magen kan øke risikoen for høyt blodtrykk. Som forebygging, praksis løfte vekter vil gi deg mer enn bruk tredemølle, Du kan brenne mer enn dobbelt så mye fett ved å løfte vekter i stedet for å bare gjøre hjerte.
Styrketrening bygger muskler vil oppmuntre metabolisme, så det er lettere å brenne fett. Husk, ikke gjør kardio trening i det hele tatt fordi kardio trening er fortsatt den beste måten å redusere overflødig vekt.
7. Bli med i en yoga klasse
Ja, yoga er en måte å redusere høyt blodtrykk som er ganske effektivt. På bare tre måneder med å gjøre yoga, kan du oppnå bedre blodtrykksmål. Yoga kan også kontrollere kolesterolnivået og hjelpe deg å miste vekt.
Prøv å begynne med klassen nybegynner yoga hvis du er bekymret for at kroppen din ikke er fleksibel nok til å gjøre en rekke vanskeligere yogaformer.
Prøv andre typer trening som en måte å redusere høyt blodtrykk på
I tillegg til å endre ditt sunne kosthold og ta medisiner, bør du også balansere det med regelmessig mosjon for å kontrollere høyt blodtrykk. For de av dere som ikke har hypertensjon, er trening fortsatt en av nøklene til en livsstil som kan forhindre risikoen for denne sykdommen. Videre risiko høyt blodtrykk (hypertensjon) kan øke med alderen. Så, hva er fordelene med trening for hypertensjon og hva er anbefalingene for trygge aktivitetsvalg?
Hva er fordelene med trening for hypertensjon?
Øvelse kan forbedre hjertefitness for å pumpe blod uten å måtte bli tvunget til å jobbe hardt. Det vil si at hjertefrekvensen blir lavere og vanlig. Når hjertet fungerer mer effektivt, vil blodsirkulasjonen i og ut av hjertet bli mer glatt. Til slutt kan dette opprettholde blodkarets elastisitet for å redusere og stabilisere blodtrykket.
Ikke bare det, regelmessig trening hjelper deg også med å opprettholde en sunn vekt, noe som er en annen måte å kontrollere blodtrykket på.
Spesielt for personer som har en historie med hypertensjon, kan vanlig mosjon redusere behovet for å drikke blodtrykk medisinering. Fordi trening kan redusere systolisk blodtrykk fra 4-9 millimeter kvikksølv (mm Hg), som er like god som fordelene med å ta hypertensjon medikamenter.
Husk, for å holde blodtrykket under kontroll, må du trene regelmessig. Det tar omtrent en til tre måneder å trene regelmessig slik at det kan påvirke blodtrykket. Disse fordelene vil vanligvis vare så lenge du fortsetter å trene regelmessig.
Anbefalte typer trening for hypertensjon
Hver sport er faktisk like bra for å kontrollere høyt blodtrykk, fra aerob trening, cardio, fleksibilitetstrening, styrke trening som løfte vekter, Den gode nyheten er at du ikke trenger å bruke mye penger og tid på treningsmedlemskap.
Bare skriv inn moderat intensitet fysisk aktivitet i din daglige rutine for å kunne høste denne fordelen. I utgangspunktet betraktes enhver fysisk aktivitet som øker hjertefrekvensen og pusten som en sport for god hypertensjon.
Eksempler på enkle øvelser du kan gjøre for å kontrollere blodtrykket er:
- Gå opp og ned trappene
- gå
- jogging
- sykkel
- svømme
- dans
Hvor ofte skal treningen være en måte å redusere høyt blodtrykk?
Som en måte å redusere høyt blodtrykk, anbefales det å gjøre moderat intensitetsøvelse (for eksempel rask gange og svømming) i 150 minutter i uken. Vanligvis kan du trene i minst 30 minutter hver dag, minst 3-5 dager i uken. Hvis du velger en type høy intensitetsøvelse, for eksempel å kjøre, gjør det omtrent 75 minutter per uke. Denne gangen kan du distribuere regelmessig hver dag.
For å få maksimale treningsresultater for hypertensjon, kan du kombinere begge. Så, prøv å gjøre moderat intensitetsøvelse interspersed med høy intensitet minst 30 minutter hver dag i uken. Vel, for ikke å glemme, vurder å lage en påminnelse på din mobiltelefon.
I tillegg, hvis du sitter mer mens du arbeider, prøv å prøve å flytte selv for å stå eller gå i noen timer. Fordi ulike studier har funnet det sitter for lenge kan delta i mange alvorlige helsemessige forhold. Ta også tid til å gjøre dine egne husholdningsaktiviteter slik at du er mer aktiv, for eksempel kutting av gress, feiing, hagearbeid eller mopping av gulvet.
Fasting kan også være en måte å redusere høyt blodtrykk på
I tillegg til å spise sunn mat, gjøre ulike typer mosjon og holde tankene fra å bli stresset, kan høyt blodtrykk senkes ved å faste, vet du. Selv om du under fasting vil du sannsynligvis oppleve en økning i blodtrykket. Hvorfor gjør fasting blodtrykksstigning? Fordi stoffskiftet i kroppen går sakte, slik at opphopningen av fett skjer raskere.
Dette gjør blodstrømmen ikke jevn, slik at kroppen trenger mer trykk, slik at blod som bærer oksygen, umiddelbart kan nå kroppens organer. Som et resultat øker blodtrykket.
Likevel, ifølge en studie publisert i 2016 Journal of Hypertension, kan fasting faktisk bidra til å senke blodtrykket hos mild til moderat hypertensive pasienter. Ved fasting er det endringer i kosthold og søvnmønstre. Denne tilstanden påvirker sympatisk nervesystem, reninsystemet og det antidiuretiske hormonet som reduserer blodtrykket.
I tillegg gir fasting også en mulighet for kroppen din til å ta en pause fra matvarer som utløser høyt blodtrykk og følelsesmessige problemer. Som et resultat har blodtrykket tendens til å være stabilt under fasting.
Uten å innse det, kan mangel på væsker i kroppen påvirke blodtrykket. Derfor er den beste nøkkelen til å kontrollere høyt blodtrykk under fasting å øke drikkevannet i morgen og bryte raskt.
Tips hvis du vil raske for å overvinne høyt blodtrykk
Pass på at du alltid møter kroppsvæskene dine i minst åtte briller om dagen. Dette er nyttig for å forhindre dehydrering under fasting som kan utvikle risikoen for hypertensive komplikasjoner i fremtiden.
Husk, det anbefales ikke å drikke koffeinholdige drikker som kaffe, te eller brus. Fordi koffeinholdige drikker rapporteres å øke blodtrykket opp til 10 mmHg.
