innhold:
- Medisinsk video: HJEMMETRENING // 7 rumpeøvelser du kan gjøre på stuegulvet
- Ulike typer benstrekninger som kan gjøres hjemme
- 1. Tå løft, pek og krølle
- 2. Big toe strecth
- 3. Toe splay
- 4. Tå krøller
- 5. Marble pickup
- 6. Tå forlengelse
- 7. Tennis ball roll
- 8. Achilles strekke
Medisinsk video: HJEMMETRENING // 7 rumpeøvelser du kan gjøre på stuegulvet
Føtter kan støtte hele vekten din når du er på farten. Inkludert å gå, løpe og andre. Dessverre gjør intensiv aktivitet deg ofte uvitende om at føttene dine også kan være syke og trette. Vel, det er ikke noe galt med å ta tid hjemme for å strekke bena for å forhindre og overvinne fotpine.
Bortsett fra å være nyttig for å håndtere ben smerte, kan benstrekningsøvelser også hindre deg i ytterligere skade ved å holde føttene sterke og smidige. Denne strekningen er til og med gunstig for folk som har fotproblemer relatert til sykdommen deres, for eksempel revmatoid artritt eller diabetes. Ikke behov for spesielle sportsutstyr til å gjøre det, hvordan kommer det!
Ulike typer benstrekninger som kan gjøres hjemme
Før du strekker, er det en god ide å konsultere en lege eller fysioterapeut som har å gjøre med deg hvis du opplever en skade eller har visse sykdommer som leddgikt eller diabetes.
Hvis de har gitt det grønne lyset, la oss starte denne benstrekningspasseringen hjemme!
1. Tå løft, pek og krølle
Denne øvelsen har tre trinn og vil hjelpe deg å styrke alle deler av føttene og tærne.
Slik gjør du:
- Sitt opp rett med føttene flatt på gulvet.
- Den første fasen, hold tærne på gulvet og løft dine hæler til bare tærne rører på gulvet og danner tærne som en ball som trekker seg tilbake mens du løfter dine hæler.
- Hold denne bevegelsen i fem sekunder, før du senker hælen.
- Den andre fasen, løft opp dine hæler og pek tærne slik at bare tingene på tærne og pekefingeren berører gulvet.
- Hold i fem sekunder, før du senker hælene tilbake.
- Den tredje fasen, hold hælen på foten berøre gulvet og løft tærne.
- Hold denne bevegelsen i fem sekunder.
- Gjenta hvert trinn ti ganger.
2. Big toe strecth
Hold en god avstand i storetåen ved å strekke disse tre delene. Det føles komfortabelt etter at føttene dine er fulle av sko hele dagen.
Slik gjør du:
- Sitt opp rett med føttene flatt på gulvet.
- Løft din høyre ben opp og legg den på venstre lår.
- Bruk fingrene forsiktig til å strekke en etter en tærne opp, ned og til siden.
- Hold strekkbevegelser i hver retning i fem sekunder, og gjenta ti ganger.
- Gjenta denne bevegelsen på venstre fot.
3. Toe splay
Denne bevegelsen vil hjelpe deg med å kontrollere beinmuskulaturen. Slik gjør du:
- Sitt opp rett med føttene som hviler på gulvet.
- Spre tærne så langt som mulig uten å bli holdt tilbake.
- Hold i fem sekunder.
- Gjenta denne bevegelsen ti ganger.
Du kan også rotere gummibåndet rundt tærne. Dette vil gi motstand og gjøre opplæringen mer utfordrende.
4. Tå krøller
Tåkrøller bygger flexor muskler på tær og tær, og øker overordnet benstyrke.
Slik gjør du denne bevegelsen:
- Sitt oppreist i en stol, føttene flatt på gulvet.
- Legg et lite håndkle under føttene, med den korte delen mot foten.
- Plasser spissen av den høyre foten på den korte delen av håndkleet. Prøv å holde et håndkle mellom tærne og trekke mot deg.
- Gjenta denne bevegelsen fem ganger før du bytter til den andre foten.
5. Marble pickup
Denne bevegelsen er gjort for å øke muskelstyrken i underben og tær.
Måten å gjøre det på er:
Sitt oppreist i en stol, føttene flatt på gulvet.
- Legg 20 små kuler og boller på gulvet foran føttene dine.
- Ta marmor en etter en med tærne og legg dem i en bolle.
- Bruk en fot for å ta alle marmorene.
- Deretter gjentar du med det andre benet.
6. Tå forlengelse
Denne bevegelsen er nyttig for å forhindre eller behandle plantar fasciitt, en tilstand som forårsaker smerte i hælen når du går, og problemer med å løfte tærne.
Slik gjør du denne bevegelsen:
- Sitt oppreist i en stol, føttene flatt på gulvet.
- Legg venstre fot på høyre lår.
- Trekk tærne opp, mot anklene. Denne strekningen må følges langs bunnen av foten og hælen.
- Hold bevegelse i ti sekunder.
- Massere anklene dine under strekk vil bidra til å redusere spenning og smerte.
- Gjenta denne bevegelsen ti ganger på hvert ben.
7. Tennis ball roll
Rolling en tennisball under føttene kan bidra til å lindre smerter i buen og redusere smerten forbundet med plantar fasciitt.
Slik gjør du denne bevegelsen:
- Sitt oppreist i en stol, føttene flatt på gulvet.
- Sett en tennisball eller annen liten hard ball under gulvet ved siden av føttene.
- Plasser en fot på ballen og kast ballen rundt deg, ballen må masseres under foten.
- Fortsett bevegelsen i 2 minutter, og gjenta på det andre benet.
Hvis du ikke har riktig ball, kan du bruke en frossen vannflaske.
8. Achilles strekke
Slik gjør du denne bevegelsen:
- Stå opp mot veggen, løft armene og hold håndflatene på veggen.
- Sett høyre ben bak, og hold det slik at kneet forblir rett.
- Deretter bøyer venstre kne, hold det slik at hælen forblir på gulvet.
- Skyv hoftene fremover.
- Hold bevegelsen i 30 sekunder før du bytter til det andre benet.
- Gjenta tre ganger for hvert ben.
Du kan gjøre noen benstrekningsøvelser i tre dager hver uke eller hver dag for å få de ønskede fordelene.
