innhold:
- Medisinsk video: 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs
- 12 typer øvelser i 7 minutters treningsøkt
- 1. Jumping jacks
- 2. Vegg sitte
- 3. Push-ups
- 4. Abdominal knase
- 5. Trinn opp på stolen
- 6. Squat
- 7. Triceps dukkert på stol
- 8. Plank
- 9. Høye knær løper på plass
- 10. Lunge
- 11. Push-up og rotasjon
- 12. Sideplank
Medisinsk video: 7 Minute Workout Song (w/timer) | Tabata Songs
Intervalltrening er den enkleste og mest effektive øvelsen for å opprettholde trening. Brett Klika og Chris Jordan introduserer "7 Minutt trening " i mai 2013. Forskningsgruppen fra The Human Performance Institute i Orlando, Fla., beskrev 7 Minute Workout som en kombinasjon av 12 typer øvelser utført i 30 sekunder, interspersed med 10 sekunders pauser mellom en øvelse og en annen.
Selv om denne øvelsen er utført på bare syv minutter, tar den brukte metoden deg faktisk ut av din komfortsone. Jo mer du blir vant til å gjøre det, du må øke vanskelighetsnivået litt etter litt.
12 typer øvelser i 7 minutters treningsøkt
1. Jumping jacks
Hvordan å gjøre hopping jacks:
- Stå opp rett med føttene presset og lukk hendene ned på høyre og venstre side.
- I en bevegelse hopper føttene til høyre og venstre side til føttene er åpne, og løft hendene over hodet ditt som å klappe hendene.
- Gå tilbake til opprinnelig posisjon umiddelbart.
Fordelene:
Jumping jacks bra for kardiovaskulær trening og kroppsstyrke. Hvis du beveger armene over hodet og strekker beina, kan du øke hjertefrekvensen og stimulere blodstrømmen i hele kroppen din.
2. Vegg sitte
Hvordan å gjøre vegg sitte:
- Begynn med å stå omtrent en halv meter fra veggen med ryggen mot veggen.
- Skyv ryggen ned og hold deg til veggen til beina dine bøyer 90 graders vinkel.
- Hold skuldrene, overkroppen og baksiden av hodet rett mot veggen.
- Begge føttene må være flatt på bakken jevnt.
- Hold opptil 30 sekunder (tiden kan forlenges etter evne).
Fordelene:
Vegg sitte veldig bra for å bygge styrke og utholdenhet i underkroppen muskler.
3. Push-ups
Hvordan å gjøre push-ups:
- Start med magen på gulvet med hendene litt bredere, men i tråd med skuldrene, og hold føttene tett sammen.
- Løft kroppen din med armene dine og la vekten din bli støttet av hendene og bunnen av tærne dine (noen bruker knærne dine, i henhold til din evne).
- Kroppen må danne en rett linje fra skulderen til ankelen.
- Hold magen så tett som mulig.
- Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet, sørg for at albuene er tucked nær torso.
- Stopp en stund og gå tilbake til startposisjonen.
Fordelene:
Push-ups er en øvelse for å stramme armene, brystet, triceps og skulderens muskler.
4. Abdominal knase
Hvordan å gjøre magekrem:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og beina dine rett 90 grader.
- Legg hendene på hodet, ikke lås fingrene eller trykk hodet opp.
- Skyv ryggen til gulvet for å involvere bukemuskulaturen.
- Skyv haken litt slik at den gir en liten plass mellom haken og brystet.
- Start løft skuldrene dine ca 10 cm fra gulvet og hold nedre rygg på gulvet.
- Hold et øyeblikk over da sakte ned igjen.
Fordelene:
Crunch er en god øvelse for å bygge sterke abdominale muskler. Hvis det gjøres riktig og regelmessig, knase kan hjelpe deg med å forbedre balansen.
5. Trinn opp på stolen
Hvordan å gjøre gå opp på stolen:
- For å starte, plasser hele høyre fot på en benk eller stol.
- Trykk gjennom høyre hæl når du går inn i stolen som bærer din venstre fot.
- Når du står i en stol, gå tilbake til startposisjonen ved å senke høyre ben og venstre ben, slik at begge føttene er på gulvet.
- Gjenta denne metoden i opptil 30 sekunder (tiden kan forlenges etter evne).
Fordelene:
Denne øvelsen kan påvirke ryggen din og styrke hoftemuskulaturen.
6. Squat
Hvordan å gjøre knebøy:
- Stå rett med føttene dine, hip-bredde fra hverandre.
- Senk kroppen din så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake (husk, ikke press knærne!).
- Løft armene rett fram for å opprettholde balansen.
- Underkroppen må være parallell med gulvet og brystet må strekkes, ikke bøyd.
- Løft den deretter kort og gå tilbake til startposisjonen.
Fordelene:
knebøy er en god øvelse for å trene underkroppen og kjerne musklene, hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, kan du stramme lårene og baken og forbedre fordøyelsessirkulasjonen.
7. Triceps dukkert på stol
Hvordan å gjøre tricep dip:
- Trykk benken med kroppen din tilbake til benken.
- Hendene skal være skulderbredde fra hverandre og fingrene vender fremover.
- Forleng bena forover til bare hælene berører gulvet.
- Sakte senke kroppen din til skulderleddet er under albuen.
- Skyv den tilbake til albuene står nesten rett og gjenta nedoverbevegelsen.
Fordelene:
Tricep dukkert veldig bra for å styrke overkroppen og gi deg muskler triceps.
8. Plank
Hvordan å gjøre planke:
- Start med å trykke på armene (ikke håndflatene) på gulvet slik at vekten hviler på armene.
- Bøy tærne og kroppen din skal danne en rett linje fra skulder til ankel.
- Hold magen din.
- Hold denne stillingen i opptil 30 minutter (tiden kan forlenges etter evne).
Fordelene:
Plank hjelper deg med å bygge styrke i kjernen, øvre og nedre kroppen. Dessuten,planke kan bidra til å øke fleksibiliteten ved å strekke musklene og også forbedre stillingen.
9. Høye knær løper på plass
Hvordan å gjøre høye knær som kjører:
- Stå rett ved å åpne føttene i hoftebredde fra hverandre, ser rett fram og armene dine henger ned på siden av kroppen din.
- Hopp fra fot til fot ved å løfte kneet så høyt som mulig eller på hoftivå.
- Armenen må følge bevegelsen.
- Berør gulvet / bakken med fotkulen.
Fordelene:
Kardio øvelse vil gjøre hjertet pumpe raskere blod, hvis gjort regelmessig vil det øke fleksibiliteten og styrken på underdelene.
10. Lunge
Hvordan å gjøre utfall:
- Legg hendene på hoftene, trekk skuldrene og stå oppreist.
- Flytt høyre fot fremover og sakte senke kroppen din til knærne danner en 90 graders vinkel.
- Det venstre kneet bør ikke røre gulvet.
- Skyv kroppen tilbake til startposisjonen så raskt og trygt som mulig, og gjenta med skiftende ben.
Fordelene:
utfall er en kroppsøvelse som kan øke muskelvevet, danne underkroppen, gi fleksibilitet til hofter, og bidra til å styrke kjernen i kroppen.
11. Push-up og rotasjon
Hvordan å gjøre push-up rotasjon:
- Gjør samme posisjon som push ups.
- Men når kroppen stiger, snu overkroppen til høyre eller venstre ved å strekke opp armene dine.
- Gå tilbake til posisjon push ups, og gjenta deretter.
Fordelene:
nytte push-up rotasjon lik fordeler push-ups men det vil gi bedre trening i bryst, skuldre, armer og kjerne muskler.
12. Sideplank
Hvordan å gjøre sideplank:
- Hvordan å gjøre sideplank mye som planke vanlige.
- Men armen som hviler på bare en, hvis armen hviler til venstre, vender kroppen mot høyre og omvendt.
- Håndens posisjon over midjen.
Fordelene:
Sideplank kan forbedre stabiliteten til ryggraden og overkroppen. Denne øvelsen tjener til å forbedre balansen i hele kroppen.
LES OGSÅ:
- 4 Sport beveger seg til å stramme Buttocks
- 6 Easy Moves for å få slank tilbake etter fødsel
- 8 feil som ofte gjøres i å danne en Sixpack Mage
