innhold:
Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
Ingen benekter at kjører nesten 50 kilometer er en lang vei å gå, men ikke en umulig avstand. Det er ikke som å gå eller slappe av fargebane, et maraton krever dedikasjon, tålmodighet og høy utholdenhet for å fullføre helheten klut på H-dagen i løpet. Forbereder du på et viktig maratonløp?
Hva må vurderes før du starter marathon trening
Marathon forberedelse er ikke noe du kan gjøre om noen uker. Maraton utøver all kroppens energi, inkludert sener, leddbånd, bein, hjerte og lunges helse, og vil være så tungt på din mentale utholdenhet. Du trenger minst et par måneder til å trene kroppen din for å tilpasse seg det supertunge terrenget du vil gå gjennom, spesielt hvis du aldri har deltatt på en maraton før.
Nøkkelen til en vellykket maratonløp er å konsekvent legge løpestrek din hver uke i faser for å la kroppen din tilpasse seg til å løpe i lang tid. Sørg for at du har nok tid på en uke til å løpe minst 4-5 dager i uken. Hvis dette er ditt første maraton, anbefaler vi at du tar to dager for å la kroppen din komme seg.
Søk etter en maratonplan i de neste tre månedene eller mer, avhengig av ditt nåværende treningsnivå. Gi kroppen din nok tid til å bygge utholdenhet i etapper og samtidig ta hensyn til tidspunktet for gjenoppretting av muligheten for skade, sykdom eller andre familieinteresser som lett kan hindre jevn trening.
Forberedelser må gjøres før du kjører en maraton
Hva er forberedelsene til et maratonløp som må løpe lenge før dagen?
1. Opprettholde utholdenhet
Femti prosent av maratonløpene vil oppleve skader. Enten det er en ødelagt skinne, hæl smerte, sprains, til andre ting som kan virke trivial, men kan være plagsom.
Rådfør deg først med legen din for å gjøre en kontroll før du begynner med anstrengende aktiviteter. Hvis du opplever en annen smerte enn vanlig tretthet, snakk med legen din umiddelbart for rask gjenoppretting - det er bedre å tilbringe en treningsdag når skaden fortsatt er enkel å håndtere, i stedet for å tilbringe en hel måned fordi du tror at smerten forsvinner av seg selv.
Dessuten være smart i praksis. For eksempel, erstatt straks nye klær som er rene og tørre etter trening, og har alltid nok væskeinntak under trening. Hvis du føler deg kald etter kjøring (fordi klærne dine er fuktet med f.eks. Svette), ta et varmt bad umiddelbart. Prøv å holde kroppen varm etter trening for å hindre at immunforsvaret svekkes, og kanskje bli kaldt eller ta forkjølelse.
2. Juster kostholdet ditt
Du må spise mat før du begynner å kjøre, noe som kan gi deg bærekraftig energi i mer enn 60 minutter. Ideelt sett bør du ha et høyt karbohydrat og lavt fiber diett tre til seks timer før du begynner å kjøre. Denne perioden vil gi kroppen din muligheten til å fordøye mat til den er ferdig og redusere risikoen for mageproblemer under kjøring.
Hvis du bare har en time før du begynner å øve, spis mat som inneholder 50 gram karbohydrater. Velg matvarer som vanligvis inneholder mye vann, gode karbohydrater (som havregryn eller mysli), jern, vitamin C og gode fettstoffer (matvarer som inneholder omega-3-syrer, som laks og fiskeoljeprodukter). Hvis du skal gjøre en lang periode, må du legge til protein - kokte egg eller jordnøtt smørbrød - for å opprettholde energinivået.
Tilstrekkelig væskeinntak før, under og etter trening - spesielt under og etter langdistanse løp. Tilstrekkelig væskeinntak lenge før H-dags maraton vil trene kroppen din for å bli vant til å drikke - og lære å drikke mens du kjører (under langdistanse løp) vil etterligne forholdene du vil møte under selve maraton og gi deg stor fortjeneste i dag- H.
Ikke glem, følg alltid kostholdet ditt, mat og drikke (store måltider og snacks) og måltidstider som du føler er mest egnet for din praksis, og ikke endre noen av kostholdet ditt under trening før løpedagen for å unngå problemer fordøyelsessystemet.
3. Planlegg en ukentlig treningsplan
Prøv å inkludere en langdistanse løp hver uke på hver av treningsplanene, helst i slutten av uken for å gi deg ekstra tid til å komme seg etter kjøring. Avstanden fra langdistanse løp vil avvike målene dine og ditt treningsnivå. For nybegynnere anbefaler vi å kjøre lange avstander opp til 20 kilometer, og for deg som er sterkere, 20-25 kilometer i 12 uker før maratondagen din.
For nybegynnere anbefales det å kjøre minst 2-3 ganger i løpet av en uke.
For eksempel:
- mandag: Gå avslappet
- tirsdag: Hvile
- onsdag: Jogging / tempo
- torsdag: Hvile
- fredag: Sprint / Kjør fort
- lørdag: Hvile
- søndag: Kjør lange avstander
Hvis du blir vant til det, øker intensiteten til 4 ganger i uken økt økt, inkludert 1 langdistanse løpende økt og 2 kortsiktige løpende økter. For sterkere løpere kan planen per uke ordnes for 1 langdistanse økt, 1 sprint økt, 1 dobbelt løp; lagt til med to eller tre tilfeldige løp / jogging mellom tunge løpssessioner.
- På en rolig spasertur, prøv å få løpende tempo kort, langsommere og mer avslappet enn ditt vanlige løp tempo. Målet er å trene føttene vant til å vandre lange avstander uten å legge vekt på muskler og bein.
- For en jogging økt, øk tempoet litt mer enn vanlig løp. Jogging vil øke din melkesyre grense, som er varmen sensasjon på begge føttene som du føler når du begynner å løpe fort.
- For sprints, vil du gjøre en kombinasjon av å kjøre alternativt mellom sprinting og langsom kjøring (jogging). Over tid vil denne øvelsen hjelpe deg med å forbedre kjørehastigheten din generelt.
- Når du kjører lange avstander, må du justere tempoet og kjørehastigheten så komfortabelt som mulig (men prøv ikke å være tregere enn jogging) for å bygge utholdenhetens utholdenhet. Kjører lange avstander er det viktigste aspektet av løpepraksis hver uke, og du vil øke avstanden gradvis hver uke. Du kan også skrive inn pause rolig spasertur mellom langdistanse løpene.
- Hver fjerde uke fokuserer du bare på løpende øvelser på en rolig spasertur. I tillegg reduserer H-10 før ditt hovedmaraton, alle typer og intensitet i treningen.
4. Legg til en annen øvelse
Alternativ øvelser i tillegg til å løpe kan også være nyttige for marathon forberedelsen, så vel som å hjelpe kroppen din til å komme seg raskere enn den endeløse løp.
Prøv å gå inn i en lett strekning etter din avslappede tur. Stretching er et godt alternativ øvelse for å opprettholde kroppens helse, men sørg for å strekke seg bare etter en rolig spasertur eller lett løp. Unngå å strekke etter en kraftig løpstrening fordi musklene dine fortsatt er stresset og utmattet fra å kjøre hardt.
Andre idretter som du kan prøve, inkludert svømming, yoga, pilates, sykling og løping med tredemølle.
5. få nok søvn
Å sørge for at du får en god og avslappende natts søvn er svært viktig før maratondagen din. Du trenger minst 8 timers søvn hver kveld. Etter en super intens og tung treningsøkt, vil du trenge 9 timer til å sove om natten, slik at kroppen din kan gjenopprette optimalt.
Å få nok søvn vil hjelpe deg med å styrke immunforsvaret ditt, bygge og reparere muskler og skarpere ditt mentale fokus - alt dette vil resultere i sterkere ytelse under trening før og H-dags maraton.
6. Pass på at kjørerutstyret ditt er behagelig og rett på kroppen din - inkludert løpeskoene
Sjekk løpesko, sokker og annet klær du vil bruke til trening og under maraton. Din løpesko skal ikke bare være behagelig og passe når den brukes, men de må også testes for styrke minst flere ganger i langdistanse løpende økter, og en eller to av dine anstrengende treningsøkter. Kontroller ytre såler og padding innsiden, hvis du ser en sprekk eller en liten skade, erstatt den med en ny.
Velg de riktige klærne. Unngå å løpe uniformer eller sportsbriller laget av bomull; I stedet velger du syntetiske materialer som polypropylen, som kan holde kroppen tørr og gi plass til at huden puster mens du trener. Også juster klærne med vær og klima under trening eller på H-dagen. Hvis været er overskyet eller regn, bruk en sportsjakke eller regnfrakk. Hvis været er varmt, bruk en lue. Ikke glem å alltid bruke solkrem før du begynner å trene. Alltid klar.
