innhold:
- Medisinsk video: Geography Now! Iran
- Fysisk forberedelse før du klatrer et fjell
- 1. Skrue ett ben (mål: front og baklår og skinker)
- 2. Step-up / step down (mål: front og baklår, skinker og kalver)
- 3. Shrug (mål: skulder og øvre del av ryggen)
- 4. Tilbake forlengelse (mål: nedre rygg)
- 5. Strekende 4. figur (mål: baklår, bakder og bak)
- Klatring plassering forberedelse
Medisinsk video: Geography Now! Iran
Klatring i fjellet er en aktivitet som inkluderer å gå i skogen med en last på rundt 18 kg. Noen av effektene som vil bli følt når du klatrer fjellene, inkluderer ryggsmerter, lårmusklene vibrere og lungebrann. Men med tidligere forberedelser vil du føle mange fordeler når du klatrer, for eksempel å ha mye energi, være mer passform, samtidig som du unngår stivheten og ulike negative effekter som beskrevet ovenfor.
I tillegg til fysisk forberedelse er forberedelse for forholdene også viktig. Du må forberede mange ting for din personlige sikkerhet når du klatrer, for eksempel værforholdene på stedet, avstanden til klatringen og så videre. La oss se på ulike forberedelser før du klatrer på fjellet!
Fysisk forberedelse før du klatrer et fjell
Slik at du er vant til å klatre i fjell i 8 km, gjør øvelsene ved å gå rundt 30-40 minutter på det skråplanet, i 3 dager i uken. På den fjerde dagen, gjør det samme og se etter åsene. Øk opplæringen til du kan legge til ⅔ fra forrige avstand.
Du må bygge balanse, fleksibilitet og styrke i bakben og muskler for å kunne komme gjennom stien. Denne øvelsen kan også hjelpe deg å styrke ryggen og skuldrene til å bære en ryggsekk. For hver av de første fire øvelsene, gjør 1-3 sett med hvert sett med 8-12 reps, for 2 eller 3 dager i uken. Følgende øvelser må gjøres:
1. Skrue ett ben (mål: front og baklår og skinker)
Legg venstre arm på veggen ved å ligge på venstre fot for balanse. Bøy høyre ben tilbake og opprettholde en oppreist stilling mens du sakte senker kroppen din til gulvet ved å bøye ditt venstre kne. Hold øye på venstre fot, ikke få knærne fremover dine tær. Hold det, og hold deg sakte tilbake. Gjenta med motsatt ben.
2. Step-up / step down (mål: front og baklår, skinker og kalver)
Legg venstre fot på trappene eller trinnene med en høyde på 20-30 cm. Deretter beveger du høyre fot til nivået på venstre fot. Senk venstre fot og følg den med høyre fot. Hvis dette er for enkelt for deg, gjør det ved å holde det dumbell ved siden av kroppen din.
3. Shrug (mål: skulder og øvre del av ryggen)
Hold det dumbell ved siden av kroppen din og stå rett skulderbredde fra hverandre. Uten å bevege armene dine, løft skuldrene mot ørene dine. Hold det, og senk det sakte.
4. Tilbake forlengelse (mål: nedre rygg)
Plasser deg selv med å ligge med forsiden ned med armene brettet og hendene dine under haken din. Hold føttene og hoftene på gulvet, løft haken og brystet ca 8 cm til 12 cm. Hold det, så sakte komme ned igjen.
5. Strekende 4. figur (mål: baklår, bakder og bak)
Sitt på gulvet mens du strekker din høyre fot fremover. Bøy venstre kne, og hvil din venstre fot på høyre lår. Lene frem til hendene når din høyre ankel. Hold ryggen rett for å strekke beina og ryggen. Hold i 30 sekunder, og bytt siden. Gjør 1-3 strekker på hver side.
Klatring plassering forberedelse
Når du er klar til å klatre i fjellet, følg denne veiledningen for å være trygg og komfortabel når du klatrer:
- Sjekk været.
- Ta med viktige elementer, for eksempel navigasjonsutstyr, solkrem, bytte av klær, belysning, førstehjelpsutstyr (bandasjer, alkohol, lim, antibiotika, antiinflammatorisk, antihistamin, ikke-latexhansker, øyedråper, visittkort eller informasjon for alle klatrere, pincett, epi penn for allergi, spray for bjørner, utstyr for slangebitt og personlig medisin), verktøy for å lage brann, verktøy, mat, drikkevann, og beredskapslok (tepper, tarps og søppelsekker).
- Bruk spesielle klær til å klatre opp fjell.
- Vær alltid på vakt (for eksempel å være oppmerksom på solens stilling, stoppe hvis trøtt, og behandle smertefulle eller skadede kroppsdeler).
- Informer ruter og reisekart for familien din.
- Opprettholder personlig sikkerhet (ikke rør noen planter du ikke vet, og lær ulike måter å håndtere villdyr).
- Hold opp måte under klatring (ikke kast kull, si uhøflig og skade naturen).
Forbered alle tingene som er skissert ovenfor for å sikre din personlige sikkerhet, fordi ikke noen få personer har hatt ulykker under fjellklatring. Faktisk, mange dør fra å rive ut av oksygen, tilbakevendende sykdom, går seg vill, får matmangel, kaldt og så videre. Registrer deg med kontorist ved foten av fjellet om ruten du passerte, slik at hvis du opplever en nødsituasjon, kan offiseren hjelpe deg.
LES OGSÅ:
- 6 Viktige forberedelser før du kjører maraton?
- Forberedelse før du kjører hvis du har astma
- Den beste maten å spise før og etter trening
