innhold:
- Medisinsk video: Sleep Sounds: Tibetan Singing Bowls & Rain sounds
- Hvor mange timer om dagen må man sove?
- Hva er sammenhengen mellom søvn og smerte?
- Hva skjer hvis jeg ikke får nok søvn?
- Hvordan kan jeg få nok søvn?
- Ta medisiner og terapi
- Endring i sovestilling
- Se etter din komfortsone
- Løsne muskler
- Lag en støttende atmosfære
- Slutte å tenke på smerte
- Ta kosttilskudd
- Få hjelp fra en lege
Medisinsk video: Sleep Sounds: Tibetan Singing Bowls & Rain sounds
Har du noen gang våknet midt om natten og ikke kan sove igjen? Tenk deg at du lider av kronisk smerte og ikke kan sove. Det er enda 10 ganger vanskeligere. God søvn er svært viktig, slik at kroppen og hjernen fungerer i løpet av dagen. Hvis du ikke får nok søvn, vil kroppens ytelse reduseres og hjernen vil miste fokus. Her er det du bør vite for å få god søvn hvis du har kronisk smerte.
Hvor mange timer om dagen må man sove?
Avhengig av din alder, er søvnmengden forskjellig. Den gjennomsnittlige søvnmengden for voksne er imidlertid minst 7-9 timer per dag.
Når du sover, forbereder hjernen neste dag. Å få nok søvn hjelper hjernen til å fungere skikkelig. En god natts søvn kan forbedre læring, problemløsende ferdigheter, øke oppmerksomheten, evnen til å ta beslutninger og øke kreativiteten.
Kroppen bruker søvntid til å reparere skadet vev i kroppen din. Søvn bidrar til å balansere kroppens hormoner og utløser hormoner som bygger muskler og fremmer en sunn vekst og utvikling.
Hva er sammenhengen mellom søvn og smerte?
Kronisk smerte er en vanlig tilstand hos over 60 millioner mennesker. Søvn og sykdom er ofte forbundet og kan være en ond sirkel. Smerte kan vekke pasienten om natten. Og mangel på søvn kan gjøre smerten verre.
Hva skjer hvis jeg ikke får nok søvn?
Hvis du har en frist for å møte på jobb eller du har en eksamen neste dag, er den første du ofrer, søvn. Du skjønner at søvnmangel påvirker hvordan du tenker, reagerer, jobber, studerer og møter andre mennesker. Personer som mangler søvn har høy risiko for helseproblemer. Langvarig søvnmangel kan forårsake medisinske tilstander, som fedme, diabetes, hjertesykdom, nyresykdom, høyt blodtrykk og slag.
Å ikke få nok søvn kan gjøre deg mer sulten og har problemer med å ta avgjørelser, løse problemer, kontrollere følelser og atferd, og overvinne endring. Dette fører lett til depresjon, selvmord og hensynsløs oppførsel.
Mangel på søvn om natten kan forårsake mikrosøvn. Mikrosøvn er en tid med kort søvn i løpet av dagen. Du kan ikke kontrollere mikro-søvn. Det er som om hjernen sover, men du er fysisk våken. Mikrosøvn er en reaksjon på søvnmangel, dette er farlig hvis du kjører eller driver tungt maskineri.
Hvordan kan jeg få nok søvn?
Det kan være vanskelig å få kvalitets søvn når du våkner tre eller fire ganger på grunn av smerte. Men disse er ting du kan gjøre for å sikre bedre søvn.
Ta medisiner og terapi
Personer med kroniske smertepasienter må ta mye medikamenter for å kontrollere smerten. Så de vil kanskje ikke ta mer medisiner for å få en god søvn. Men denne metoden er effektiv for å sove kroniske sufferers. Noen terapier som akupunktur, elektrisk stimulering, nerveblokker eller kirurgi kan brukes til å redusere smerte for å sove bedre.
Endring i sovestilling
Pasienter med smerter i ryggen eller nakke kan ikke sove i magen. Denne posisjonen kan føre til at ryggraden din kurver og gjør smerten verre. Å sove på ryggen med en pute under knærne, hjelper vanligvis å korrigere smerten ved å ta press fra ryggraden.
Hvis du ofte beveger deg og ruller under søvnen, kan du bruke en kroppsdyne for å hindre at du beveger deg og ruller. Du kan sette en pute mellom knærne for å hindre at de berører hverandre. Det er puter designet for personer med nakkesmerter. Hvis du er på lang flytur eller hvis du planlegger å sove mens du kjører i bil, bør du bruke en nakkepute for å støtte nakken din og forhindre side om side.
Din sovende stilling er viktig og må vurdere andre forhold som halsbrann eller GERD. Ta kontakt med legen din før du bytter rutine.
Se etter din komfortsone
Noen mennesker har søvnproblemer fordi de ikke kan overse smerten. Dette kan distrahere dem fra å sovne. For å fjerne tankene dine for å sove bedre må du finne din komfortsone. Du kan gjøre enkle ting, som denne smertelindringsøvelsen:
- Finn en behagelig posisjon å ligge ned.
- Fokuser på pusten din. Gjør et par bevegelser om noen få minutter.
- Ikke bli hengt opp på hver tanke som kommer til tankene. La tankene passere.
- Sett deg i en nøytral sone i sinnet og fokus på pusten din.
- Vi vet at hjernen og kroppen er forbundet, og stress, depresjon og angst spiller en rolle i hvordan vi oppfatter smerte. Prøv å la deg oppleve denne erfaringen.
Løsne muskler
Ta deg tid til å skjemme deg bort med en varm dusj i noen minutter før du går til sengs. Mens du hviler, slapp av kropp og sjel. Du kan gjøre det til et avslappende ritual med myk, beroligende musikk eller aromaterapi (prøv lavendel for å hjelpe deg med å sove). Ved å slappe av, kan musklene knuse syklusen av smerte, og du kan lettere sovne.
Lag en støttende atmosfære
Noen ignorerer noen ganger sitt sovemiljø. Det du ikke vet er at endringer i søvnrutinen kan gi stor forskjell i hvor godt du sover. Ved å forberede det rette miljøet kan du sovne og sovne lett.
- Stemmekontroll rundt. Noen mennesker trenger ro for å sove, noen må ha et akkompagnement å sove.
- Avstå fra å spille med telefon, TV eller laptop når du er i sengen. Sengen din er bare for søvn og sex.
- Gå og sov og våkne opp på samme tid hver dag, selv i helgene.
- En kort lur i løpet av dagen er ok, men unngå lang søvn i 4-5 timer på ettermiddagen eller kvelden.
- Ikke drikk kaffe, alkohol eller te før du legger deg til sengs.
- Ikke bruk 3-4 timer før du går i seng. Adrenalin fra arbeidet vil forhindre søvn.
- Ikke del en seng eller et rom med kjæledyr.
Slutte å tenke på smerte
Å bruke tid på å tenke på smerte kan gi andre negative tanker som påvirker søvnen din. Hold deg godt positivt gjennom dagen ved å lage hobbyer eller lese bøker eller blader, så lenge det avhenger deg av smerte og gjør det lettere å sove.
Ta kosttilskudd
Noen kosttilskudd kan lette søvn, som melatonin. Sannsynligvis har du brukt mye smertestyringsdroger. Så søk råd fra legen din eller apoteket før du tar kosttilskudd.
Få hjelp fra en lege
Noen forhold kan føre til søvnmangel, som søvnapné og søvnløshet. Denne tilstanden, pluss smerte, kan gjøre deg i stand til å sove. Snakk med legen din og behandle denne tilstanden for å eliminere årsaken til søvnmangel.
Kronisk smerte kan være noe du må gå gjennom, men ikke så med mangel på søvn. Hvis du har søvnproblemer som ikke kan overvinnes, selv med medisiner og livsstilsendringer, bør du kontakte en lege for å se om noe kan gjøres for å hjelpe deg med å sove bedre.
