innhold:
Medisinsk video: No Stress
Noen ganger skjer det etter at du får en advarsel fra sjefen om tidsfrister for kontorprosjekter. Eller oppstår etter at du bare har skilt fra kjæresten din. Uansett hvilket dilemma du står overfor, vet du at det du vil gjøre er å spise, spise og spise det som er i klart syn.
"Det er veldig menneskelig for noen å ønske å unngå smerte og bli skuffet over å finne hjelp gjennom mat," sa Min-Hai Alex, en registrert diett- og ernæringsekspert og grunnlegger av Mindful Nutrition i Seattle, USA, rapportert av Daily Burn.
Hvis du er kjent med dette, er du ikke alene. Tendensen til overdreven appetitt utløst av stress og negative følelser kalles emosjonell spising.
Hva er følelsesmessig å spise?
Overdreven spising under påvirkning av stress er et symptom på det som kalles atypisk depresjon av psykiske helsepersonell. Men mange mennesker som ikke har en diagnose av klinisk depresjon eller andre psykiske problemer, opplever også denne oppførselen når de møter øyeblikkelig eller kronisk stress.
Emosjonell spising er en tendens til at noen føler å reagere på stress ved å spise - selv når det ikke er sulten. Spiseaktiviteter er ment som en flukt fra komfort, stressavlastning eller som en gave til deg selv, og ikke for å tilfredsstille sult.
Overeating mens du er emosjonell, fungerer også som en distraksjon. Hvis du er bekymret for en bestemt hendelse eller føler seg opprørt over en konflikt, for eksempel, har du en tendens til å fokusere på å bare tygge på din favorittmat i et forsøk på å forbedre humøret ditt, i stedet for å håndtere den irriterende situasjonen. Akkurat som når du kjeder deg og til slutt velger å bytte TV-kanaler til favoritt-TV-programmene igjen.
Hvorfor stress kan utløse overeating vaner?
På kort sikt kan stress faktisk drepe appetitten. Strukturen i hjernen kalt hypothalamus produserer hormonet kortikotropin, som undertrykker appetitten. Hjernen sender også signaler til binyrene for å frigjøre adrenalin. Adrenalin hjelper til med å utløse kroppens "kamp eller fly" -respons - fysiologiske forhold som utelukker midlertidige matbehov.
Hvis stress opptrer langvarig, instruerer hjernen faktisk binyrene for å frigjøre kortisol, som spiller en rolle i økende appetitt og motivasjon generelt (ja, inkludert motivasjon til å spise). Stress forstyrrer også arbeidet med appetittregulerende hormoner, ghrelin.
Når du er stresset, vil du ha en tendens til å komme ut av kontroll og føle deg overveldet - som kan spre seg til kostholdet ditt. Dette er grunnen til at du spiser når følelser reagerer på stress ved å spise høyt karbohydrat-, kalori- og næringsstoff mat, aka junk food (som iskrem, kaker, sjokolade, chips, pommes frites og pizza) i forhold til å fortsette den vanlige dietten , Du er bekymret for fortiden eller fremtiden, ikke bryr deg om hva du spiser i nåtiden.
Stress drenerer også de kognitive ressursene du trenger for å holde deg fokusert og motstandsdyktig, og også å øve kreativ tenkning for å løse problemer. Derfor hvorfor tilbringe to favoritt sjokoladekake-panner vil være enklere å gjøre enn å måtte tømme energi og sinn for å planlegge en problemløsingsplan.
Når stressepisoden er over, vil kortisolnivåene gå ned, men hvis stress ikke går bort - eller hvis stressresponsmekanismen fortsetter å brenne - vil hjernen fortsette å produsere høye mengder kortisol. Dessuten, hvis angst også forstyrrer søvnen din, kan søvnmangel oppmuntre din appetitt enda høyere.
Uansett følelser som oppfordrer deg til å overvære, er sluttresultatet det samme. Denne negative følelsen kommer tilbake, og du kan bære den ekstra byrden av skyld på grunn av skade på diettplanen din. Dette kan også føre deg til en ond syklus - følelser gjør at du overtar, du fortsetter å skylde deg selv for denne vanen, du er enda mer stresset, og for å takle stress går du tilbake til å spise mye.
Hva kan gjøres for å kontrollere følelsesmessig spising?
Når du skjønner at du vil begynne å spise hva maten er foran øynene dine når du føler deg verre, gjør du oppmerksomheten vekk fra mat til andre ting du kan gjøre til overmålingen øker. For eksempel kan du chatte med venner, lese bøker eller magasiner, lytte til musikk, gå på en ettermiddagstur eller jogge, meditere eller øve pusten, spille spill, rense huset eller skrive en journal.
Å ha en mat journal hjelper deg med å spore hva du spiser og når du spiser, og hvilke tanker eller følelser du føler på hvert måltid. På den måten kan du finne ut hva som utløste deg og mønsteret. For eksempel kan du innse at du har en tendens til å overvære når du står overfor sosialt press, for eksempel når andre mennesker oppfordrer deg til å fortsette å spise - ved utvidede familie sammenkomster eller andre formelle hendelser, for eksempel - eller å "tvinge" deg til å fusjonere med bestemte grupper.
Når alene viljestyrke og besluttsomhet ikke er nok, prøv å gjøre følgende triks:
1. Spis appelsiner
Når du ønsker sukker, prøv å spise mandarin appelsiner. Mandarin appelsiner har bare 50 kcal. Ikke bare vil du tilfredsstille sukkerbehovet ditt, også appelsiner gir deg noe å gjøre som en tankefeil. Peeling og luktende appelsiner skaper et meditasjons øyeblikk for å hjelpe deg med å roe deg.
Denne frukten er også rik på vitamin C. Du trenger vitamin C for å styrke immunforsvaret ditt, spesielt når du arbeider med stress.
2. Snacking bønner
Hvis du foretrekker sprø sprø, kan du vurdere pistasjenødder som et alternativ til sunne snacks i stedet for en pakke med potetgull. Pistasjenøtter er en type nøtter som er lavt i kalorier, men beriket med gode fettstoffer og fibre, og bidrar til å regulere blodsukkeret.
På denne måten vil du ikke oppleve en sukkerpike som vil gjøre deg mer hyperaktiv og rastløs, så fall igjen raskt.
3. Se på den røde
Den røde fargen er assosiert med "stopp" eller forbud, så se på noe lyse rødt vil sende et sterkt signal til hjernen vår, nemlig: Stopp.
Prøv å servere mat på en rød tallerken eller bare feste en rød advarselstavle på kjøleskapsdøren. Selv om dette trikset ikke er sterkt nok til å stoppe deg, vil dette gjøre deg mer bevisst på dine vanlige vaner.
4. Drikk svart te
Drikk en kopp varm svart te. Svart te har vist seg å redusere kortisolnivåene i kroppen. Ta litt tid til å gjøre noen lette pusteøvelser. Slå av mobilen din og bærbar PC, løpe bort fra din daglige rutine. Alt dette vil bidra til å kontrollere mengden kortisol som er kaotisk på grunn av stress.
5. Sport
Et viktig skritt i å håndtere stress er trening, fordi regelmessig fysisk aktivitet har en tendens til å være effektiv for å redusere produksjonen av triggerhormoner, selv bidra til å redusere risikoen for depresjon, angst og søvnløshet, samtidig som tendensen til å engasjere seg i emosjonell spising reduseres.
6. Se etter hjelp
For de som trenger hjelp til å håndtere stress, kan stresshåndteringsrådgivning i form av individ- eller gruppeterapi være svært nyttig.
Stressrådgivning og gruppeterapi har vist seg å redusere stresssymptomer og forbedre total helse. Kognitiv atferdsterapi (CBT) har vist seg å være effektiv som en del av behandlingen for å bekjempe overeating vaner under påvirkning av stress. Denne tilnærmingen bidrar til å avlaste stress ved å bidra til å rekonstruere ens perspektiv eller tenkning på enkelte problemer.
LES OGSÅ:
- Chia Seed, Super Food-motgift mot ulike sykdommer
- Falsk sult: Distinguishing Original Hungry and False Hungry
- Den beste maten å spise før og etter trening
