innhold:
Medisinsk video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food
I dag velger flere og flere mennesker å redusere kjøttforbruket og bytte til andre kjøttsubstitutter av ulike årsaker; fra tilpasning til å være veganer, arbeid for å redusere karbonavtrykk, redusere risikoen for hjertesykdom, fedme og diabetes, eller bare ønsker å begrense prosesserte kjøttprodukter. Hvorvidt innsatsen for å slutte å spise kjøtt er klassifisert som sunn eller ikke, til nå er det fortsatt en oppvarmet debatt, men det stopper ikke denne trenden fra å fortsette å vokse.
Men hvordan får du nok protein hvis du ikke spiser kjøtt?
Ja, kjøtt og egg er komplette proteiner, og nøtter og frø er ikke. Men faktisk trenger mennesker ikke alle ni essensielle aminosyrene i hver bit av maten de spiser. vi trenger bare en tilstrekkelig mengde av hver aminosyre hver dag - tross alt er det allerede 11 aminosyrer som produseres automatisk av kroppen.
I denne artikkelen presenterer vi 11 av de beste kildene til vegetabilsk protein - grønnsaker, nøtter og frø, og alternativer til kjøtt med en minimal prosess, for eksempel tempeh - for deg.
1. Tempe
Det er ingen tvil om hvorfor dette fermenterte soyabønnemelet er en av favorittene i indonesier. Per 100 gram tempeh inneholdt 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fett, 13,5 g karbohydrater, 1,4 g fiber, kalsium, B-vitaminer og jern.
Et ekstra pluss punkt i tempeh, foruten den billige prisen, kan du lage tempeh i forskjellige retter fylle en erstatning for rødt kjøtt, fra orek tempe, sambal tempe, til å lage "kjøttboller".
2. Kjenn
Tofu inkluderer matvarer med lavt kaloriinnhold (70 kcal), kolesterol (0%) og natrium (1%). Per 100 gram er tofu også en god kilde til protein (8 gram), jern (9 prosent), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), kobber (0,2 mg) og selen (9,9 mcg), og en utmerket kilde til kalsium (201 mg) og mangan (0,6 mg)
Fra tofu innhold, til pepes tofu, er tofu meget allsidig å bli behandlet til en fyllingsfat. For alternativet kan du kombinere tofu til kailan stir-fry eller vil du prøve å lage søt tofu til dessert i dag?
3. Edamame (japanske soyabønner)
Matvarer laget av soyabønner er den høyeste kilden til vegetabilsk protein. Etter tofu og tempeh, nå en fjern bror, edamame. I den enkleste formen, kokt edamam, inneholder denne favorittjapanske snack 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram karbohydrater, 1,9 gram fiber, 70 mg kalsium og 140 mg fosfor.
Når du kjeder deg med den kokte versjonen, kan du spise edamamen ved å sautéing den sammen med dine andre favorittgrønnsaker, eller legg den til salater eller pasta.
4. Quinoa
Quinoa, som er teknisk innlemmet i kornfamilien, er en superfood bestått av mange ernæringsfysiologer - dette er ikke uten grunn. Per 100 gram er quinoa beriket av 4 gram protein, fiber (2,8 gr), jern (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg) og inkluderer alle ni essensielle aminosyrer som Kroppen trenger for vekst og reparasjon, men det kan ikke produseres alene. (Av denne grunn kalles quinoa ofte som "perfekt protein").
Quinoa er et godt og fleksibelt alternativ til ris å sette på muffins, stekte matvarer, bakverk, supper, frokostblandinger på havregryn, frokostblandinger, eller som fylling i salater til lunsj.
5. Kikærter (arabiske bønner)
Også kjent som garbanzo bønner, kan disse bønner strømmes på salater, stekt og saltet for sprø snacks, eller mashed i hummus (bare behandle en håndfull arabiske nøtter med noen krydder og tahini eller mandelolje i en blender til glatt).
Arabiske bønner er en ganske høy kilde til protein, som er 9 gram protein per 100 gram. Denne bønnen er også en god kilde til mat fra kostfiber (8 gr), folat (172 mcg) og mangan (1 mcg). Arabiske nøtter er lave i mettet fett, kolesterol og natrium.
6. mandler
En unse stekt mandler uten salt inneholder 5,5 gram karbohydrater, 3,3 gram kostfiber, 8% kalsium, 7% jern og 6,5 gram protein.
Alminner er også en god kilde til vitamin E, som er bra for helsen til håret og huden din. Disse nøtter gir også opptil 61% av det anbefalte daglige magnesiuminntaket. Dette høye magnesiuminnholdet i mandler gjør det effektivt for å undertrykke sukkerbehov, oppmuntre benhelsen og lindre muskelsmerter og spasmer.
7. Chia frø
Chia-korn er den høyeste kilden til vegetabilske oljer som inneholder omega-3 fettsyrer, og inneholder mer fiber enn linfrø eller jordnøtter. Bare to ss Chia frø, kroppen din vil bli beriket av 2 gram protein og 11 frem av matfiber. Chia er også en god kilde til mat til jern, kalsium, sink og antioksidanter. Imidlertid har chia frø lite lysininnhold.
Chia frø kan sprinkles på salater, omrøres i yoghurt eller havremel, blandet i smoothies, eller gjort hovedstjernen i kostholdet ditt: Disse kornene vil utvide og endre tekstur som om det er gjennomvåt i væske (vann eller melk), så det danner en myk og tett krem. Dette unike gjør Chia frø en god mat for å lage sunn pudding, fortykkelse smoothies, eller erstatte egg for behandling av bakverk eller kaker.
8. Spinat
Grønnsaker har ikke så mye protein som nøtter eller frø, men noen typer mørkgrønne, grønne grønnsaker inneholder nesten samme mengde ernæring - og er også beriket av antioksidanter og fiber som er gode for hjertes helse. Spinat, for eksempel.
Per 100 gram kokt spinat inneholder 2,4 gram kostfiber, 3 gram protein, 209 prosent vitamin A, 16 prosent vitamin C, 13 prosent kalsium og 20 prosent jern.
9. Brokkoli
Brokkoli er ikke bare en vegetabilsk kilde som er rik på fiber, men inneholder også protein i mengder som er ganske overraskende for en grønnsak. Per 100 gram kokt brokkoli får du 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A og 108 mcg folat. Brokkoli inneholder også sulforafan, en anti-kreftforbindelse.
10. Poteter
Til tross for sitt rykte som næringsrik mat, inneholder en mellomstort potet (ca. 150 gram) kokt med hud og uten salt 4 gram protein sammen med ca. 20% av det anbefalte daglige inntaket av kalium, noe som fremmer hjertes helse.
Liker du pommes frites som er typiske for fastfood-restauranter? Hvorfor ikke erstatte favorittmenyen din med økende poteter eller bakte poteter, to alternativer som er langt mer sunne?
11. Avokadoer
Denne super tette grønne frukten er så deilig og kremaktig takket være dens enumettede fettsyrer og protein. En halv mellomstor fersk avokado inneholder 77% fett, 19% karbohydrat og 4% protein (2 gram).
Avokado er også veldig fleksibel. Du kan spise det med en gang når du er ferdig, legg avokado-skivene i salaten din, knust som guacamole med paprika, tomater og lime, eller blender med frosne bananer eller myseprotein for fylling, smoothies
LES OGSÅ:
- Søvnmangel? Prøv Camil denne maten
- Sunn mat tips på Fast Food Restaurant
- 10 matvarer som gjør oss lengre
