innhold:
Medisinsk video: Logan Paul STRIKES Content, Pokimane says BAD thing.. MatPat UNFORGIVABLE!
Kosthold er ikke det eneste som endres i rutinen din i den faste måneden. Forpliktelsen til å våkne opp tidlig om morgenen for å spise sahur, gjør ingen tvil om at nattetiden din blir redusert. Denne forandringen i søvnmønstre under fasting er uvitende ofte grunnen til at vi ofte er svake og søvnige hele dagen. Til slutt reduseres produktiviteten i skoler og arbeidsplasser også.
Ikke gjør fast som en unnskyldning for ikke å bli begeistret for dagen din. Her er noen tips som kan hjelpe deg med å forbedre søvnmønstrene dine under fasting, slik at du ikke blir trøtt i dagtidens aktiviteter.
Tips for å opprettholde søvnmønstre under fasting for ikke å bli søvnig raskt
1. Fremme søvn
Så mye som mulig, før du sover i løpet av den faste måned og planlegg samtidig på hver dag. For eksempel, hvis du i fasta måneden regelmessig utfører Tarawih-bønner, prøv å skynde deg å sove etterpå, og ikke tvinge deg til å holde opp sent.
Hvis Tarawih-bønnen vanligvis er ferdig rundt klokka 8.00, ta en 90-minutters periode med søvnforberedelse (for bading, rengjøring, etc.), og legg deg til sengs. Det betyr at du skal ligge i seng kl 9:30. Og hvis du vet at du skal sove klokken 9.30, stoppe noen av aktivitetene dine som er byrdefulle klokken 9.15, eller raskere hvis du kan.
Hvis du ikke blir vant til å sove raskere i løpet av den faste måneden, kan søvntimene redusere med i gjennomsnitt 40 minutter fordi det blir avbrutt i morgen. Ifølge forskningen i Journal of Sleep Research, vil dette redusere varigheten av scenen med dyp søvn eller REM (rask øyebevegelse) som gjør det enkelt å bli svak og trøtt i løpet av dagen.
2. Ta en lur igjen etter saur
Direkte søvn etter daggry har en negativ innvirkning på kroppen. Men det kan ikke nektes at tilstrekkelig søvn er et grunnleggende menneskelig behov som må møtes, akkurat som behovet for luft og mat.
For å jobbe rundt dette, prøv å komme opp til daggry i tide. Fordi din kropp fortsatt har nok ledig tid til å fordøye mat så optimalt som mulig for å produsere den energien du trenger senere. Etter det har du fortsatt ca 1-2 timer før du blir klar til å fortsette rutinen. Bruk denne blanke tid til å gå tilbake i dvale.
3. Ta deg tid til å sove
Bruk ledig tid på dagen for å stjele søvn en stund. For eksempel sover i et offentlig kjøretøy under en rundtur. Hvis du kjører et privat kjøretøy, ikke tvinge det til å forlate umiddelbart hvis det fortsatt er trøtt. Det er best å ta en lur først for å oppdatere tankene dine. Tilsvarende, når du gjør deg klar til å gå hjem. Ekstra søvn i bare 5 minutter kan faktisk ha en enorm effekt på kroppen din.
I tillegg dra nytte av lunsjtid for å ta en lur. Napping i 20-30 minutter er mer enn nok til å gjenopprette energi, slik at du er produktiv igjen. Forskere fant at napping i 30 minutter kan dekke søvnbehov hvis du bare sover i 2 timer om natten. I tillegg kan napping også kontrollere stresshormoner i kroppen forårsaket av søvnmangel om natten.
4. Vær oppmerksom på hva du spiser før du legger deg til sengs
Ikke sov i tider med sult eller til og med overfylt. Unngå spesielt tunge måltider flere timer før du går i seng. Sove umiddelbart etter et stort måltid kan gjøre søvntid forstyrret, det kan til og med øke risikoen for hjerneslag. Hvis du er veldig sulten og tvunget til å spise før sengetid, bør du velge mat som er lett å fordøye og spise små porsjoner, for eksempel frukt- eller havregrynskraper.
Du bør også unngå røyking og koffein hvis du vil opprettholde søvnmønstre når du faster. De stimulerende effektene av nikotin og koffein tar timer å kollapse helt, så dette kan ødelegge kvaliteten på søvn.
5. Lag et komfortabelt sovemiljø
Gjør soverommet ditt til en ideell flukt for å sove. Pass på at soverommet ditt er et sted som er mørkt, kult og rolig; og hold datamaskinen, mobiltelefonen, TVen og andre elektroniske enheter utenfor rekkevidde. Utslippet av sterkt lys fra elektroniske enheter fungerer for å etterligne naturen til solens naturlige lys. Som et resultat, ser kroppens biologiske klokke dette lyset som et signal om at det fortsatt er morgen, og derfor blir produksjonen av melatonin, et søvnig utløserhormon, forstyrret.
Kort sagt, timer med å spille mobiltelefoner før du legger deg til sengs, gjør deg faktisk mer entusiastisk, slik at du trenger mer tid til å endelig kunne sove. I stedet gjør avslappende aktiviteter før du går til sengs, for eksempel varme bad, lyse yoga, eller sove avslappeteknikker for å få deg til å sove raskere og bedre.
6. Hold regelmessig mosjon når du faster
Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten, selv i den faste måneden. Men unngå å trene som er for intens for nær sengetid. Den mest anbefalte, mosjon om morgenen. Hvis syklusen ikke er mulig, bør du trene omtrent fire til fem timer før sengetid og gi omtrent en time å gjenopprette fra fysisk aktivitet før sengetid.
7. Ikke skille søvnplaner på hverdager og helger
Mentang-mentang ferie, har du tenkt å tilbakebetale gjelden til å sove i løpet av arbeidsdagen ved å våkne opp sent etter daggry? Dette er feil måte hvis du vil opprettholde et kvalitets søvnmønster når du faster. Sove så mye som mulig, planlegg søvn og våkne opp på samme tid hver dag - ja, inkludert i helgene.
Regler for å sove og våkne på samme tid må også brukes i ferier. Hvis du er vant til å sove regelmessig, vil kroppen din også bli vant til det. Ved å følge en vanlig søvnplan hver dag blir kroppen din lettere, varmere, og kortisolhormonet frigjøres, og gir deg et energispark for å bevege seg. Hvis du plutselig forandrer det, vil det forstyrre kroppens metabolisme.
