innhold:
- Medisinsk video: The End Of Bobby Burns: pt. 0
- Tips for å opprettholde helse i nattskiftarbeid
- 1. Juster søvnmønstre
- 2. Juster sunne spisemønstre
- 3. Ta en lur
- 4. Still inn skiftskjemaet ditt
- 5. Begrens kaffekonsumet
Medisinsk video: The End Of Bobby Burns: pt. 0
Noen ganger krever yrket deg for nattskiftearbeid som leger, sykepleiere, flyktninger, piloter, drivere, fabrikkansatte, journalister, trykkerier, sikkerhetsansvarlige eller 24-timers butikkere. Ifølge National Sleep Foundation er arbeidstid ofte forbundet med en rekke helseproblemer som økt risiko for metabolske problemer, hjertesykdom, fordøyelsessykdommer, fedme og kreft.
Nattskiftarbeid kan også forstyrre kroppens evne til å reparere DNA-skade. I tillegg reduseres melatoninnivåene i kroppen, dette er et hormon som er ansvarlig for å regulere kroppens biologiske klokke.
Du kan imidlertid fortsatt opprettholde kroppens helse i nattskiftarbeid ved å gjøre flere livsstilsendringer. Her er tips for å opprettholde helse i nattskiftarbeidet ditt.
Tips for å opprettholde helse i nattskiftarbeid
Alle har en annen måte å gå gjennom nattskiftarbeid. Nå kan du bruke følgende strategier for å hjelpe deg med å overvinne helsemessige eller mentale problemer når du jobber med nattskiftet og sørg for at du holder deg godt nok.
1. Juster søvnmønstre
Nattskiftarbeid holder deg våken om natten. Selv om kvelden slipper kroppen hormonet melatonin, som gjør deg trøtt og mindre våken. Fordi din kropp er utformet for å sove om natten.
Voksne trenger vanligvis å sove mellom 7-9 timer hver natt. Mindre enn det, vil du oppleve "søvngjeld." Den eneste måten å tilbakebetale søvngjeld, er å forfølge søvnen du savner, og dette bør gjøres så snart som mulig.
Prøv disse trinnene for å opprettholde søvnmønsteret ditt:
- Ikke forsink søvn. Hvis du har tid og er søvnig, gå og sov straks.
- Ta ca 7 til 9 timer å sove etter nattskiftarbeid.
- Spis og drikk før du legger deg til sengs, for for noen kan sult eller tørst få deg til å sove dårlig.
- Ikke drikk alkohol før du går til sengs. Alkohol kan redusere søvnkvaliteten og forstyrre søvnstrinnet, noe som får deg til å føle deg frisk neste dag.
- Ikke røyk før du legger deg til sengs. Nikotin er et stimulerende middel som gjør at du har problemer med å sove.
- Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og kult. Bruk ørepropper for å hindre støy i løpet av dagen og installer mørke gardiner for å unngå at sollys kommer inn i rommet.
- Fortell vennene dine og familie om arbeidstiden din, slik at de ikke forstyrrer søvntidene dine.
2. Juster sunne spisemønstre
Noen som jobber om natten, har en tendens til å oppleve metabolsk syndrom og har økt risiko for fedme på grunn av dårlig kosthold og forstyrrelse av kroppens biologiske klokke.
Å planlegge en diett kan hjelpe deg å holde deg frisk i nattskiftarbeid og slappe av mer når du trenger å sove. Her er noen måter du kan gjøre det på.
- Fortsett å spise med samme diett som i løpet av dagen.
- Spis ofte sunne snacks for å unngå døsighet på grunn av mat.
- Velg lett å fordøye matvarer som brød, ris, pasta, salater, meieriprodukter, frukt og grønnsaker.
- Unngå matvarer som er vanskelig å fordøye, for eksempel stekte matvarer, krydret mat og bearbeidede matvarer.
- Unngå søt mat. Selv om søte matvarer kan gi energi, men dette kan også redusere energi raskt.
- Lag frukt og grønnsaker en matbit. Sukker fra frukt og grønnsaker omdannes sakte til energi, og begge er viktige kilder til vitaminer, mineraler og fibre.
- Drikk nok når du jobber for å opprettholde fysisk og mental ytelse, men hold ikke tilbake urinering før du går til sengs.
3. Ta en lur
Napping er en viktig ting å gjøre for nattskiftarbeid. Mens du tar en lur før du starter arbeidstiden, kan du hjelpe deg med å overvinne tretthet. Hviletid under arbeidet er viktig for å holde kroppen frisk.
Napping har vist seg å øke og gjenopprette hjernekraft. Å sove i minst 45 minutter i hvile fra jobb, vil gjøre deg mer oppdatert. Selv en lur i 20-45 minutter har også vist seg gunstig for skiftarbeidere for å lindre tretthet.
Ideelt sett bør napping ikke overstige 45 minutter for maksimal nytte. Mer enn det kan du våkne opp svimmel eller irritabel.
4. Still inn skiftskjemaet ditt
Kanskje i enkelte arbeidsplasser, har skiftplanen blitt bestemt av selskapet. Noen andre kan imidlertid være ditt eget valg.
Hvis du kan bestemme arbeidsskiftet ditt. Prøv å ikke jobbe natteskiftet på rad. Du kan bli mindre søvnig for et par netter på jobben. Du er mer sannsynlig å gjenopprette hvis du kan begrense nattskiftet og planlegge ferien i mellom.
5. Begrens kaffekonsumet
Koffein er en stimulant. De fleste drikker kaffe for å starte sin arbeidsdag. Når du bruker kaffe i henhold til en daglig dose eller ikke overdreven, vil dette hjelpe deg å holde deg våken under nattskiftarbeid.
Men hvis du bruker koffein eller kaffe for mye, kan det føre til dårlig fordøyelse og muskelspasmer.
Forbruket av kaffe bør stoppes ca 6 timer før sengetid for å sikre at stimulanter ikke påvirker søvnen.
