innhold:
- Medisinsk video: Anxiety? Relaxing Music to help you Sleep, Deep Sleep, Meditation
- Oversikt over kognitiv atferdsterapi (CBT)
- Trinn for CBT-terapi for å behandle søvnløshet
- 1. Stimulus kontrollterapi
- 2. Søvnbegrensningsterapi
- 3. Avslapningsterapi
- 4. Sov hygieneopplæring
- 5. Kognitiv terapi og psykoterapi
Medisinsk video: Anxiety? Relaxing Music to help you Sleep, Deep Sleep, Meditation
Sovepiller er ofte førstevalg for å behandle søvnløshet. Men sovepiller er egentlig ikke den rette løsningen fordi deres effekter i det lange løp kan forårsake avhengighet. Det er derfor mange leger og helsepersonell oppfordrer deg tilgjør kognitiv atferdsterapi for å overvinne dine problemer med søvnløshet.
Oversikt over kognitiv atferdsterapi (CBT)
Hovedformålet med kognitiv atferdsterapi (CBT) er å endre tankegang eller atferd som forårsaker ulike problemer i ens liv. Vel generelt er søvnløshet forankret i en usunn livsstil og et rotete søvnmønster som har vart så lenge at det er vanskelig å forandre seg.
Det er derfor CBT-terapi vil bli gjort dersom søvnforstyrrelser ikke forbedrer seg, selv etter at du har prøvd forskjellige måter å forbedre søvnmønstrene så langt.
CBTå behandle søvnløshet (Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet / CBT-I) er et strukturert program som har som mål å hjelpe deg med å utvikle gode søvnvaner ved å unngå ulike atferd og negative tanker som gjør at du ikke kan sove godt.
Trinn for CBT-terapi for å behandle søvnløshet
CBT-I selv består av flere terapeutiske metoder for å behandle søvnløshet, inkludert:
1. Stimulus kontrollterapi
Stimulus er alt som forårsaker et svar. Formålet med denne metoden er å få et positivt svar når du sover om natten. Det er derfor, leger eller terapeuter vil lære pasienter å regulere sine tanker, slik at de kun kan knytte soverommet med søvnaktiviteter. Fordi, ligge i sengen i en tilstand av våkenhet (f.eks. Mens du spiller HP eller laptop) kan være en dårlig vane som gjør det vanskelig å sove.
Denne metoden vil lære deg å bruke sengen bare for søvn og seksuell aktivitet. Så bør du ikke lese, se på TV eller gjøre noe annet enn å sove på sengen din. Du blir også lært å sove umiddelbart hvis du føler deg veldig søvnig.
Hvis du ikke kan sove etter 20 minutter, selv om du ligger i sengen, må du gå ut av sengen og gjøre en avslappende aktivitet. For eksempel meditasjon. Hvis du føler deg trøtt, kan du gå tilbake til å sove igjen.
2. Søvnbegrensningsterapi
Denne metoden gjøres ved å begrense søvntiden til bare 5 timer per dag fra den ideelle sovetid på 7 timer per dag. Dette er gjort slik at du blir søvn berøvet og sliten om natten.
Vel, tilstanden til å bli reddet vil faktisk hjelpe deg med å sovne raskere og våkne mindre om natten. Som et resultat kan du sove bedre og få søvnmønstrene mer stabile om natten.
Hvis søvntidens økning øker, vil søvnene dine gradvis øke.
3. Avslapningsterapi
Avslapningsbehandling lærer deg hvordan du kan slappe av i tankene og kroppen for å redusere stress og angst som gjør det vanskelig for deg å sove godt. Denne metoden kan brukes både i løpet av dagen og før du går til sengs med meditasjon, pusteøvelser, muskelavsla, og så videre.
Vanligvis blir avslappingsbehandling også gjort samtidig med biofeedback. Biofeedback selv er en sensor enhet installert i pasientens kropp for å måle nivået av muskelspenning, hjertefrekvens og frekvens av pasientens hjernebølger.
Denne metoden krever at du fokuserer og konsentrerer for å se resultatene. Noen kan kanskje raskt lære denne metoden på bare noen få økter. Noen andre mennesker kan imidlertid trenge mange økter for å mestre denne teknikken.
4. Sov hygieneopplæring
I mange tilfeller er søvnforstyrrelser ofte forårsaket på grunn av dårlige vaner som røyking, drikker for mye koffein og alkohol, eller trener ikke regelmessig. Nå ved å bruke denne metoden, er du pålagt å konsekvent drive en sunn livsstil.
Ikke bare det, vil søvnhygieneterapi også gi en rekke grunnleggende tips som hjelper deg med å utvikle et sunt søvnmønster.
5. Kognitiv terapi og psykoterapi
Denne metoden brukes til å hjelpe deg med å identifisere negative tanker og følelser som kan gjøre det vanskelig for deg å sove. Senere vil du lære å overvinne negative tanker og forbedre positive holdninger og selvtillit. Dette gjør at du fokuserer på å bli kvitt alle bekymringene du føler deg fra ditt sinn.
Med CBT-I-terapi, må personer med akutt søvnløshet ikke lenger ta sovende piller, noe som risikerer å true livene sine i fremtiden. Ifølge forskere fra American College of Physicians har CBT-I gått gjennom ulike faser av eksperimenter slik at den passer til personer som har problemer med å sove slik at de kan sove godt om natten.
