innhold:
- Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
- Betydningen hviledag slik at musklene er sterkere
- Hvor lenge er den ideelle hviletiden?
- Når skal du planlegge hviledag og notymmetri?
Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
Hvilke ord må du bygge muskler for å trene rasende? En rekke studier viser faktisk at du må balansere treningsperioden med hvile hvis du vil ha sterkere muskler. Så, hvis du har øvet hardt hele tiden, men resultatene er ikke synlige, kan det være fordi du ikke brukte en dag for hviledag aka pause og notymmetri.
Betydningen hviledag slik at musklene er sterkere
Mennesker trenger å sove slik at neste dag blir sinnet og kroppen mer oppdatert. Så er tilfellet med musklene dine. Slik at musklene er sterkere og raskere å danne, sørg for at kroppen din får nok hviletid.
Hvis du trener hver dag og trener musklene uten å hvile, risikerer du å oppleve trening eller overdreven trening. Symptomer inkluderer ytelse under redusert trening, tap av koordinering, hodepine, fordøyelsesbesvær, rotete søvnmønstre, svekket immunforsvar og økt blodtrykk.
Muligheten for skade under trening øker også dersom du har vist noen symptomer overtrening. Derfor kan du ikke engang øve effektivt for å bygge muskler.
I tillegg kan overdreven fysisk trening utløse skader på muskelfibre fordi de blir tvunget til å jobbe hardt hver dag. Denne skaden er vanligvis preget av muskelsmerter eller vondt. Mens du hviler har musklene muligheten til å reparere skadet vev og fiber. Så, dine muskler blir dannet raskere og blir sterkere enn hvis du trener hardt hver dag uten å pause.
Hvor lenge er den ideelle hviletiden?
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research i 2011 forklarte at den ideelle tiden å hvile muskler etter å ha jobbet hardt, er 48 timer eller to dager.
Tidligere forskning i tidsskriftet Medisin og vitenskap i idrett og øvelser viste også lignende resultater. En pause på en til to dager er nok til å gjenopprette muskelstyrken.
Denne hvileperioden er imidlertid avhengig av hvor hardt du trener hver dag. Fordi, den hyppigere og intensere øvelsen, vil musklene dine lettere tilpasses til trykk, slik at resten tid som trengs, kanskje ikke er like mye som nybegynnere.
Når skal du planlegge hviledag og notymmetri?
For en nybegynner som ønsker å danne sterkere muskler, bør du hvile på den tredje dagen. For eksempel mandag og tirsdag trener du intensivt. Ta en pause på onsdag. Fortsett med sport igjen på torsdag og fredag, og ta en pause på lørdag og søndag.
Mens du har hyppig tung trening, ta en pause minst en gang i uken. Men hver åtte uker, prøv å hvile for en hel uke. Under pauser bør du unngå tung fysisk aktivitet, spesielt de som krever muskelstyrke og utholdenhet.
Pass på at du også balanserer øvelsene for forskjellige kroppsmuskler. Unngå å trene de samme muskeldelene (for eksempel armmusklene) kontinuerlig i en uke uten pause. Vi anbefaler at du fullfører med muskeløvelser i buk eller ben. Dette vil gi en mulighet for armmusklene til å hvile og bli sterkere.
