innhold:
- Medisinsk video: The transformative power of classical music | Benjamin Zander
- Stramme stramningsøvelser som kan gjøres på kontoret
- 1. Skvett i en stol
- 2. Standard squat
- 3. Fotredusering
- 4. Leg forlengelse
- 5. Isometrisk motstand
- 6. Ett ben knep
- 7. Klippen til siden
- 8. Hopp squat
- 9. Jump squat roterer
Medisinsk video: The transformative power of classical music | Benjamin Zander
Stramming av baken er en effektiv måte å gjøre formen på strupen vakrere samtidig som musklene i kroppen balanseres. Kanskje de fleste av dere ikke gjør denne øvelsen fordi du ikke har nok tid, fordi det er mye arbeid eller fordi det ikke er nok plass. Men faktisk kan du gjøre noen øvelser på skrivebordet uten å miste produktivitet. Ifølge American Council on Exercise, kan sitte lenge forkorte hamstringsens og muskler i hip flexors, og dermed øke spenningen i nedre rygg og knær. Ved å legge til øvelse til bordet hver dag, kan du forhindre muskel ubalanser.
Stramme stramningsøvelser som kan gjøres på kontoret
1. Skvett i en stol
Stå med ryggen mot stolen, og hendene holder baksiden av stolen. Hold brystet og haken vendt fremover. Senk sakte senke fra stolen, og sakte stige igjen. Gjenta 15-20 ganger.
2. Standard squat
Stå oppreist med føtter skulderbredde fra hverandre, og haken og brystet vender fremover. Senk deretter baken din med baken bak hælene og lene seg fremover. Dette tar sikte på å gjøre lårlinjen parallell med bakken. Gjenta 15-20 ganger.
3. Fotredusering
Fotreduksjon retter seg mot de indre lårene og hofter. Legg en tykk skjorte eller et håndkle foldet mellom knærne mens du sitter. Trykk begge knærne sammen, hold deretter i 3-5 sekunder, og slapp av på kroppen samtidig. Gjør det 15-20 ganger gjennom dagen for å stramme baken.
4. Leg forlengelse
Utfør fotforlengelser mens du fortsatt sitter i stolen din. Løft ett bein og rett til alle fotene er parallelle med gulvet. Når føttene er parallelle, stram lårmusklene over knærne. Etter at beina er rett, stram frontlårmusklene mer tett og hold i fem sekunder. Hvis du vil, kan du legge en last på 2 kg på anklene dine for å gjøre litt motstand. Gjør 10-15 reps for ett ben, og bytt til den andre foten.
5. Isometrisk motstand
The National Strength and Conditioning Association beskriver isometriske sammentrekninger som øvelser uten å forårsake endringer i muskel lengde. Det betyr at musklene ikke beveger seg, men fortsatt kontrakt. Sitt i en stol, klem så glute musklene (muskler i rumpen) så hardt som mulig. Selv om det ikke er noen byrde å manipulere, er klemmereglene en god øvelse for baken. Hold i 10 sekunder, og hvil deretter i 30 sekunder. Gjør så mange som 10 representanter.
6. Ett ben knep
Stå på siden av stangen eller på et annet stabilt objekt ved hjelp av venstre fot. Løft ditt høyre ben og legg det på venstre benets lår. Hold kroppen din i knebøy, ved å senke det venstre kneet, skyve hoftene tilbake og holde skuldrene fra å bøye seg. Stå deretter igjen og gjenta i 15-20 ganger.
7. Klippen til siden
Stå høyt og føttene stengt. Sett brystet fremover. Trinn din høyre fot skulderbredde fra hverandre og gjør standard squat posisjon. Stå da opp mens du legger føttene sammen. Gjør det i motsatt retning. Gjør så mange som 20 reps, med høyre side telle og venstre side teller.
8. Hopp squat
Stå rett, med føttene skulderbredde fra hverandre. Deretter tar kroppen din inn i en knepposisjon som en standard squat. Etter å ha kneppet, hopp og land i en knebøyestilling. Gjenta 15-20 ganger.
9. Jump squat roterer
Stå framover og åpne føttene på skulderbredden fra hverandre. Ta kroppen din til knebøyestilling som beskrevet ovenfor. Måten å gjøre denne øvelsen er nesten det samme som en hoppeklubbeøvelse, men litt mer komplisert. Du må hoppe til høyre, deretter lande i knebøyestilling, hoppe igjen til venstre og land i startposisjon. Gjenta 10-15 ganger, hvil i 10 sekunder, og gjør det på motsatt side.
LES OGSÅ:
- 10 enkle strekker du kan gjøre på kontoret
- 6 måter å holde seg frisk mens det er influensa på kontoret
- Opprettholde en hypertensjon diett på lunsj på kontoret
