7 Plankrør som kan gjøres for å danne en flat mage

innhold:

• Medisinsk video: 2017 Personality 01: Introduction
  

Medisinsk video: 2017 Personality 01: Introduction

Plank er en form for trening som du kan gjøre for å styrke kroppens kjerne muskler. Plankbevegelser bidrar til å danne muskler rundt magen og midjen, og forbedre kroppens kroppsholdning.

Her er en rekke spennende plankvarianter som du kan etterligne for å få din ideelle sekspack mage. Og avhengig av hvilken plank du gjør, kan du også involvere å jobbe med ryggmuskler, overarmer, skuldre, rumpe og hamstring.

Plank bevegelse som brenner mange kalorier mens du danner en flat mage

1. Plank ut

Slik er det:

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy ned til begge palmer berører gulvet.
• Uten å bevege bena, skyv hendene fremover ved hjelp av magesmerter.
• Fortsett å strekke hendene fremover slik at de strekker seg i en lang plankstilling. Etterpå, dra hendene dine tilbake (som å sette føttene) mot tærne for å gå tilbake til startposisjonen, samtidig som du holder tett muskler. Gjør det 8-10 ganger.

2. Rullende plank

Slik er det:

• Ligg på ryggen med armene dine foldet foran brystet for å støtte kroppsvekten og oppreist tær på gulvet. Hold bukmuskulaturen stramt og plasser hodet slik at det er parallelt med ryggraden.
• Flytt vekten på venstre arm og skyv høyre arm mot ryggen. Nå skal posisjonen din være en sideplank
• Gå raskt tilbake til startposisjonen og gjenta det andre trinnet for baksiden - støtte vekten på høyre arm og vri armene bakover. Dette er 1 runde. Fullfør en av disse plankbevegelsene med 10-12 runder, alternerende sider.

3. Tikktock plank

Slik er det:

• Start i høy planstilling: armer strukket rett parallelt med skulderen, hell ryggen og hodet rett parallelt.
• Stram bukmuskulaturen, hopp høyre fot på utsiden av kroppen mens du holder hoftene og skuldrene på plass.
• Ret raskt den høyre foten til startposisjonen mens du hopper venstre fot på utsiden av kroppen. Fortsett alternerende føtter.

4. Enkeltarmplank

Slik er det:

• Kneel på gulvet med begge hender bøyd like under skulderen. Løft knærne til du støtter hele din kroppsvekt bare på tærne og albuene som bøyer seg. Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til hælen.
• Løft forsiktig din høyre arm og strekk den foran deg. Hold ryggen din flat (hold deg ikke til å vippe kroppen din til venstre) og forestill deg at du når etter noe du har drømt om, men det du aldri kan få.
• Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for baksiden. Gjør det 8-10 ganger med alternerende sider.

5. Motsatt arm og benoppstigningsplank

Slik er det:

• Kneel på gulvet med begge hender bøyd like under skulderen. Løft knærne til du støtter hele din kroppsvekt bare på tærne og albuene som bøyer seg. Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til hælen.
• Løft ditt høyre ben med knærne strukket til føttene på hoftenivå. På samme tid strekker du venstre hånd til den strekkes over skulderen din. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for baksiden - løft venstre ben, strekk ut høyre hånd. Gjør det 8-10 ganger med alternerende sider.

6. Side plank knase

Slik er det:

• Ligg på din side med venstre hånd parallelt med bunnen av venstre skulder; høyre håndfinger er plassert bak hodet. La høyre fot "hvile" rett foran venstre fot.
• Stram bukemuskulaturen; skyv høyre arm inn i kroppen slik at den danner en diagonal linje fra hode til hæl. "Rull" kroppen din nede mens du holder muskler i magen tett, slik at høyre albue møter venstre armbue.
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger; Endre deretter sider, og gjenta.

7. Delfinplank

Slik er det:

• Kneel på gulvet med begge hender bøyd like under skulderen. Løft knærne til du støtter hele din kroppsvekt bare på tærne og albuene som bøyer seg. Hold kroppen din i en rett linje fra toppen av hodet til hælen.
• Løft hoftene til taket slik at kroppen danner et omvendt V-brev. Hold abdominale muskler stramt og hodet forblir rett parallelt med ryggraden.
• Gå tilbake til startposisjonen, gjenta de 15 plankbevegelsene for en runde. Du kan prøve å gjøre 2-3 omdreininger.