innhold:
- Medisinsk video: Hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra Merkes AS
- Ulike måter å bruke tredemølle på, slik at treningsøktene blir mer effektive
- 1. Kjør oppoverbakke med hellingsmodusfunksjonen
- 2. Endre kjørerhastigheten
- 3. Langsiktig løp
- 4. Ikke kjør holdehendene
- 5. Bruk en treningssporing
- 6. Ikke glem å varme opp og kjøle ned
Medisinsk video: Hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra Merkes AS
Tredemøller kan sies å være et favorittverktøy for treningsaktivister på grunn av hvor lett de skal bruke. Du kan også ha din egen tredemølle hjemme. Men hvis timer med løpende økter på teppet din tredemølle ennå ikke er kommet til fruksjon, kan dette skyldes at du ikke optimaliserer måten å bruke tredemølle på. Ja, wSelv om kjøring på hjul kjører lett, er det en rekke ting som må vurderes for maksimale resultater. Følgende er noen tips om hvordan du bruker en bedre tredemølle, slik at din sportsinnsats ikke er forgjeves.
Ulike måter å bruke tredemølle på, slik at treningsøktene blir mer effektive
1. Kjør oppoverbakke med hellingsmodusfunksjonen
Kalorier som brennes når de går oppoverbakke, vil sikkert være annerledes enn å gå eller løpe på et flatt spor. Men hvis du er nybegynner, ikke bli spent med denne modusen.
Start gradvis ved å gå eller jogge på tredemølle i 15-30 minutter i to til tre dager i uken. Hvis du er komfortabel med denne rutinen, så slipp løp på hellingen. I det minste må du gjøre en løp på tredemølle om en uke ved å løpe oppoverbakke.
I dag har mange av de nyeste tredemøllemaskinerne hellingsmodusfunksjoner. Hellingsmodus lar deg endre tredemøllebanen for å klatre. Du kan bruke denne funksjonen og gjøre karakteren av hellingen være 1% til 2%. Du kan også manuelt justere tredemøllehellingen. Deretter må du prøve å opprettholde farten eller normal gang i løpet av treningen. Fortsett i 20 til 30 minutter på tredemølle.
2. Endre kjørerhastigheten
Hvis hele denne tiden du bare har kjøre med gjennomsnittlig hastighet uten noen variasjon, kombiner din tredemølle-løpssesjon med intervalltype-løp. Intervallkjøring er en kombinasjon av å kjøre sakte (vanlig hastighet) og kjører raskt (så fort du kan i en viss tidsperiode), ved å kombinere den med gjenopprettingsløp (kort og lav hastighet).
Intervallkjøringer kan være korte eller lange, avhengig av dine behov. Kjør intervaller for å forbedre løpevennligheten og total utholdenhet. De fleste tredemøller har programmert valg som inkluderer intervalltrening, eller du kan selv lage dem. Etter en oppvarming i ti minutter, løp så fort som mulig i 30 til 60 sekunder. Etter utvinning 60 til 90 sekunder, gjenta intervallet igjen. Legg til side en løpssøke i en uke for å øve dette intervallet. Alle øvelser må vare mellom 30 og 45 minutter, inkludert oppvarming og avkjøling i 10 minutter.
3. Langsiktig løp
Som navnet tilsier, må langsiktig løp ta lang tid, i hvert fall det må være lenge nok til å få deg til å føle deg sliten. Langsiktig løp er ment å bygge utholdenhet. Kjøreavstand vil avhenge av din tilstand og kan endres i henhold til økt utholdenhet.
En gang i uken legger du til en langsiktig løpssesjon som er omtrent dobbelt så lang som din vanlige rutine. Running hastighet vil definitivt være tregere, men fortsett å løpe til økten er over.
4. Ikke kjør holdehendene
Noen mennesker tror å holde et rekkverk mens du kjører, er riktig måte å bruke tredemølle på. Dette er ikke sant. Håndlister er bare tilgjengelige for å hjelpe deg med å komme inn og ut av tredemølle trygt. Når du kjører på tredemølle, trener du overkroppsformen i henhold til riktig løpeposisjon ved å holde armen i 90 graders vinkel, akkurat som om du kjørte på veien.
Pass også på at kroppen din er vinkelrett. Trenger ikke å lene seg fremover fordi tredemølle trekker foten tilbake. Du må trekke foten fra teppet før den beveges av beltet. Hvis du er for magert fremover, kan du få nakke og ryggsmerter.
5. Bruk en treningssporing
Fhjertefrekvensmonitor som er programmert i treningssporeren, lar deg overvåke endringer i hjertefrekvensen. Noen av de nyeste tredemøller har imidlertid allerede en programmert hjertefrekvensmåler på maskinen. Hvis dette er tredemøllemaskinen din, må du alltid være oppmerksom på tallene som er skrevet ut på skjermen. Hvis hjertefrekvensen ikke har blitt styrket, kan du øke intensiteten ved å øke hastigheten og gjøre sporvinkelen høyere med stigningsmodus (men skråningen bør ikke overstige 7%) for å unngå tretthet og skade.
Hvis det ikke er noen indikator, kan du beregne den maksimale hjertefrekvensen med formelen 220 minus din nåværende alder. For de som bruker en tredemølle, må du prøve å målrette en hjertefrekvens mellom 50-65% av den maksimale hjertefrekvensen du har beregnet ovenfor. For de som er erfarne, er 80% et godt nummer.
6. Ikke glem å varme opp og kjøle ned
Oppvarming er en viktig ting å gjøre i enhver sport. Dette forhindrer alvorlig skade eller vondt i musklene og leddene. Selvfølgelig må du også gjøre før og etter tredemølle. Oppvarming er et av de viktige punktene på hvordan du bruker tredemølle.
Før du kjører tredemølle, anbefales det å lage lys statiske og dynamiske strekker slik at musklene er klare til å jobbe kontinuerlig så lenge du kjører på tredemølle. Som du allerede vet, når du løper vil du involvere alle deler av kroppen.
Når du begynner å ri på tredemøllehjulet, må du passe på at du går i noen minutter før du begynner å kjøre med høy hastighet. Bruk funksjonen til å øke hastigheten fra å gå, jogge, løpe. Øk denne hastigheten sakte for å gjøre kroppen din ikke skremt.
Så selv når du bestemmer deg for å fullføre løpet. Bruk nedkjølingsfunksjonen hvis tredemølle har den. Bare ved å trykke på en knapp, vil tredemøllens hastighet sakte reduseres. Du vil bli bedt om å gå i 2-3 minutter før tredemølle faktisk stopper. Kjøling er gjort slik at musklene dine ikke blir overrasket på grunn av en drastisk endring i intensiteten hvis du bare stopper med en gang.
