innhold:
Medisinsk video: Sover du dårlig? Her er 3 tips
Hvor ofte føler du at du ikke kan bevege beina etter å ha kjørt 3 kilometer? Gjør deg enda mer uutarmelig, hvordan kan Usain Bolt løpe så tilfeldig, mens du fortsatt smiler stort.
Vi ønsker alle øyeblikkelige resultater, men mange av oss innser at forandring tar tid. Faktisk kan du ikke umiddelbart bli verdens raskeste løper om fem minutter, men du kan øke din kjørerhastighet akkurat nå.
"Målet med å øke kjørehastigheten," sa profesjonell maratonløper Stephanie Rothstein-Bruce, rapportert fra Daglig brenning, "Det er å kjøre mer effektivt og så mye som mulig å mobilisere så lite energi som mulig."
Raskere kjørehastighet starter fra høyre løpestilling
1. Sprint med tær som vender mot himmelen
"Generelt går folk ved å plassere føttene flatt på bakken slik at tærne peker fremover for lenge," sier Matthew Uohara, MS, CSCS, fra Hale Inu Strength and Conditioning, sitert fra Menns helse.
Å holde tærne pekende rett fram begrenser faktisk trinnene dine, fordi du trenger mer tid til å tråkke gjennom bevegelsen, og beina dine føles tyngre. Du mister også forlengelsen på motsatt ben - forlengelsen er en bevegelse for å rette opp - slik at du ikke kan bruke din muskelmuskulatur til sin maksimale kapasitet.
Deretter land med forsiden fot med en rask, men myk klap. Denne bevegelsen tvinger hofter og bekken til å presse kroppen din mer effektivt uten å kaste bort så mye energi hvis du lander sakte og hardt. Analysen viste også at selv på harde overflater, barbensløpere som rammet land med sine fremre bein, produserte mindre slagstyrke enn de som landet på hælhælen.
2. Vri hendene så tett som mulig
Kom igjen, hvem av dere er vant til å løpe mens du svinger armene over til motsatt side av kroppen din? "Denne måten å løpe fokuserer på å utøve armene dine, som tvinger hoftene dine til å kjempe mot løpende bevegelser i stedet for å kaste deg fremover," sa Rothstein-Bruce.
Hvis du gjør det riktig, kan håndsving virkelig gi et fartforhøyelse. Knytt hånden med tommelposisjonen i knyttneve for å spenne overarmsmuskelen. Da, "Det viktigste trinnet i å oppmuntre en håndsving er hvor vanskelig du er sving hånden tilbake, Sa Uohara. Det er to ting som skjer så lenge du gjør dette: Først får du elastisk hjelp fra brystmusklene og det fremre aspektet av skulderen, noe som betyr at du vil hellere få mindre innsats. For det andre har du en tendens til å forkorte swing på forsiden, noe som gjør overgangen raskere.
Rothstein-Bruce anbefaler å trene denne stillingen ved å praktisere sittende (stillingen av fotsporene på gulvet 90 grader) og forsøk å svinge armen bakover som om du pounder en tromme.
3. Ben posisjon som urverk
For en perfekt løpebeholdning, tenk noen om å trekke håret tilbake mens du holder brystposisjon lener litt fremover. Hold kroppen rett og taljen ikke bøyd, slik at alle deler forblir i kø. I denne stillingen vil du unngå å bøye skuldrene inn i kroppen din og bøye videre, noe som gjør det mye vanskeligere for deg å puste riktig og legge ekstra trykk på nakken din. Du vil også kjøre lettere og ikke bli sliten fordi du har tyngdekraften hjelp.
I mellomtiden må føttene bevege seg som klokkearbeid (Tenk deg å klatre en 12-timers syklus på en veggklokke med sykkelslagbevegelse. Det er her denne klokken vil være i forhold til kroppen din.) Når du løper, løft føttene opp i retning av klokken 12 , trykk ned i retning av 3, land til bakken rett under kroppen din i retning av klokka 6, og sving deretter bena tilbake klokka 9 bak kroppen din. Denne sirkulære bevegelsen etterligner bevegelsen av klokken gir rask omsetning.
Men ikke la beina svinge bakover. Spark opp så høyt som mulig til baken, som et stempel. Denne jerken genererer energi og reposisjoner føttene raskere for neste trinn.
4. Endre kjørerhastigheten
Kjører så hardt som mulig, er ikke nøkkelen til en raskere løp. Det høres kanskje rart ut, men det går faktisk langsommere kan hjelpe deg med å øke kjørehastigheten.
Å trene din løp, begynne å løpe med avslappet og lett trinn, ikke for fort. Øk kjørehastigheten gradvis til det nivået du vil ha. Hvis du starter for fort, risikerer du å gå tom for gass i starten av turen, og føttene dine føles mer smertefulle etterpå.
Pro-løpere foreslår at du blander løphastigheten ved å kjøre sakte (ikke jogge), løpe fort og løpe fort på ditt valgte spor minst en gang i uken. Dette tar sikte på å trene utholdenheten til hjertet, lungene og musklene sammen for å bli en mer effektiv sprinter.
5. Juster pusten
Juster fotsporene med pusten din, ikke omvendt. Dette vil tillate deg å kjøre raskere og mer effektivt, samt være en veileder som vil fortelle deg om du kjører for hardt eller ikke hardt nok. Alle kan finne sin egen pustrytme, men bruker for eksempel pusteteknikken i to sekvenser: To trinn i ett pust, to trinn for ett pust.
Som må huskes når du skal løpe
1. Vent tre timer etter et stort måltid før du kjører
Kroppens fordøyelsessystem fungerer ikke umiddelbart for å behandle en stor tallerken med ris og side retter som du fortærer akkurat nå for å få det til energi. Hvis du virkelig trenger å løpe akkurat nå, velg mat som lett absorberes av kroppen, for eksempel bananer, to skjeer med peanøttsmør eller honning eller en håndfull tørket frukt.
2. Drikk en halvliter vann 90 minutter før du løper
Drikk minst en halvliter vann en og en halv time før du begynner å løpe for å forhindre dehydrering. Ta en drikkeflaske med deg mens du kjører for å opprettholde optimal væskeinntak for kroppen for å forhindre benkramper, spesielt i varmt vær.
3. ryd deg
Kanskje etter å ha lest de fem teknikkene ovenfor, vil det være ganske vanskelig for deg å tømme tankene dine. Men en rekke studier har konsekvent vist at å gjøre bevisste endringer mens du kjører, hindrer faktisk kjørerhastigheten din. Årsaken er at det tvinger deg til å tenke på bevegelsene dine, noe som øker hjernens aktivitet. Ved å fortsette å jobbe hardt, vil kroppen din kunne "memorere" alle løpende teknikker ut av hodet, noe som gjør at du kan tømme tankene dine og kjøre i autopilot-modus.
4. Ta en varm dusj etterpå
Stå under en varm dusj eller ta en avslappende suge i badestampen etter å ha kjørt, om mulig. Soaking føttene vil varme musklene og slappe av muskel gruppen tilbake til normal.
5. Ikke glem å avkjøle
Etter tre til fem minutter med kjøling jogging, strekk grundig. Ikke fortsett å gjøre andre kraftige fysiske aktiviteter, eller følgelig kan du gå med betongfot hele dagen. Lag en enkel strekk for å avkjøle kroppen, noe som gjør at løsningen av melkesyre (et biprodukt laget av musklene) absorberes i blodet og eliminert fra kroppen din.
Løft det vertikale benet for å støtte veggen ved å ligge på ryggen i 3-4 minutter. Dette vil drenere blodet i beina tilbake til hjertet, så du vil bli forsynt med frisk blodgass når du står opp. Du kan gjøre dette etter kjøling eller etter å ha tatt et varmt bad.
