innhold:
- Medisinsk video: UNNGÅ ryggsmerter når du trener? Slå av DENNE «bremsen»!
- Sikker tips før oppvarming
- Oppvarmingsbevegelser for å hindre skade på ryggen
- Skumrulle tilbake forlengelse
- Tå berøring
- Bevegelse som en katt
- Bevegelse opp trappen
Medisinsk video: UNNGÅ ryggsmerter når du trener? Slå av DENNE «bremsen»!
Å gjøre daglige aktiviteter kan være smertefullt hvis du har ryggsmerter. Mange mennesker med ryggsmerter må også bruke tid hver måned til legen for behandling. Men du kan forhindre smerteklager på ryggen før det er for sent ved å gjøre noen enkle endringer i livet. En av dem er riktig oppvarming. I tillegg til å forhindre kronisk smerte, er oppvarming også effektiv for å forhindre skade. Se veiledningen og hvordan du oppvarmer kroppen på en trygg måte i denne artikkelen.
Sikker tips før oppvarming
Før du begynner å trene den varme ryggen eller ryggraden, er det viktig å først forstå riktig stilling. Du kan strekke ryggen bakover, bøy den fremover, bøy den til venstre eller høyre og sving til venstre eller høyre. Du kan også strekke nakken og forsiktig vri nedre ryggen.
Men overstyr ikke bevegelsen, spesielt hvis dette er første gang. Du kan gjette selv i hvilken grad ryggmargen beveger seg, noe som ikke gjør vondt.
Oppvarmingsbevegelser for å hindre skade på ryggen
Skumrulle tilbake forlengelse
Denne oppvarmningsbevegelsen bruker skumruller eller kan erstattes med tepperuller.
Slik gjør du det: Sitt på matten med knærne bøyd. Sett skumrullen rett i nedre del, hvor den nedre ribben er plassert. Stå opp igjen og løft opp armene dine.
Bøy langsomt tilbake på en skumrull mens du ekspanderer. Skyv armene tilbake og på matta. Gjenta dette til skumrullen stemmer med skulderen din. Gjør denne bevegelsen to ganger.
Tå berøring
Denne bevegelsen hjelper ikke bare deg med å hindre ryggsmerter, men det kan også brukes til å forhindre muskelbelastning i baklårene.
Slik gjør du det: Stå med føttene uten å låse knærne. Løft armene over hodet og sett opp. Brett fremover og berør hendene på madrassen eller på føttene. På samme tid skyver du hofter og legger vekten på dine hæler. Hvis du føler at du ikke kan nå madrassen eller lavere, bøy du sakte sakte. Gjenta denne bevegelsen omtrent 15 ganger.
Bevegelse som en katt
Slik gjør du det: ta en stilling som en katt, trykk på ryggen mens du puster inn gjennom nesen din. Senk deretter ryggen mens du puster ut pusten din gjennom munnen din. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
Bevegelse opp trappen
Denne bevegelsen gjøres ved å heve hendene som at du klatrer en stige. Denne bevegelsen vil trene ryggen din for å bøye fra høyre til venstre.
Slik gjør du det: Stå opp rett og løft opp hendene dine. Nå med armene en etter en som at du når etter noe. Gjør denne bevegelsen om og om igjen og nå med et høyere utvalg. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger for hver arm.
