innhold:
- Medisinsk video: Can Vinegar Help with Blood Sugar Control?
- Hva er den glykemiske indeksen?
- Faktorer som kan påvirke den glykemiske indeksen av mat
- Hvordan behandles maten?
- Hvor moden er maten?
- Med hvilken mat spises?
- Så hva er en glykemisk last?
- Konklusjon
Medisinsk video: Can Vinegar Help with Blood Sugar Control?
Har du noen gang hørt begrepet glykemisk indeks eller glykemisk belastning? Kanskje de fleste av dere aldri har hørt om disse to begrepene. Den glykemiske indeksen og glykemisk belastning er relatert til sukker (glukose) i mat og også blodsukker. Hva er forståelsen og forskjellen?
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen kan tolkes av hvor raskt kroppen din omdanner karbohydrater du spiser til glukose, eller det kan også tolkes av hvordan hurtigmat kan øke blodsukkernivået. Glykemisk indeks i form av tall fra 0-100.
Jo høyere glykemisk indeks av mat, jo raskere blir maten omdannet til sukker, slik at maten øker blodsukkeret raskere. Dette er grunnen til at personer med diabetes bør unngå mat med høy glykemisk indeks.
Omvendt, jo lavere glykemisk indeks, jo langsommere blir maten fordøyd eller absorbert av kroppen, noe som forårsaker en langsommere økning i blodsukkernivået. Matvarer som er rike på fiber, protein og fett har vanligvis en lav glykemisk indeks. Men ikke alltid matvarer med lav glykemisk indeks inneholder høye næringsstoffer.
Den glykemiske indeksen av en mat kan deles inn i tre grupper, nemlig:
- lav, hvis du har en glykemisk indeks av 55 eller mindre, Eksempler: epler (36), bananer (48), pærer (38), appelsiner (45), melk (31), bønner (13), makaroni (50), havregryn (55) og andre.
- Er å være, hvis du har en glykemisk indeks av 56-69, Eksempler: svartvin (59), iskrem (62), honning (61), pitabrød (68) og andre.
- høy, hvis du har en glykemisk indeks av 70 eller mer, Eksempler: vannmelon (72), poteter (82), hvitt brød (75) og andre.
Matvarer med lav glykemisk indeks kan hjelpe deg med å opprettholde vekt, kan også øke insulinresistensen og redusere glukose-, kolesterol- og triglyseridnivåer hos personer med diabetes mellitus type 2. Samtidig er matvarer med høy glykemisk indeks mer nyttig for muskelgjenoppretting for de av dere som nettopp ferdig med å trene.
Du må vite at to matvarer med samme mengde karbohydrater kan ha forskjellige glykemiske indeksnumre. Hvordan kan det være?
Faktorer som kan påvirke den glykemiske indeksen av mat
Den glykemiske indeksen til en mat kan endres, avhengig av flere ting, for eksempel:
Matbehandling påvirker også den glykemiske indeksen til en mat. Jo lenger maten er tilberedt, desto høyere er den glykemiske indeksen som maten har. Tilsetning av fett, fiber og syre (som fra sitronsaft eller eddik, kan redusere glykemisk indeks i mat.
Fruktgrupper, som bananer, har høyere glykemisk indeks når de tilberedes. Ufruktbare frukter eller vanligvis ikke så søte, har en lavere glykemisk indeks.
Hvis du spiser mat med en høy glykemisk indeks sammen med matvarer som inneholder en lav glykemisk indeks, kan den redusere den glykemiske indeksen i alle disse matvarene. For eksempel spiser du brød (som inneholder en høy glykemisk indeks) ledsaget av grønnsaker, slik som salat og agurk (som inneholder en lavere glykemisk indeks).
Bortsett fra de tre faktorene ovenfor, påvirker faktorene i kroppstilstanden også den glykemiske indeksen av maten du spiser. Alder, aktivitet og kroppsegenskaper Du fordøyer mat kan også påvirke hvor raskt kroppen din reagerer på karbohydrater fra matvarer som kommer inn i kroppen.
Så hva er en glykemisk last?
For å bestemme den glykemiske belastningen av en mat, må vi vite den glykemiske indeksen av maten. Matglykemisk belastning kan oppnås ved å vite den glykemiske indeksen av en mat og mengden karbohydrat inneholdt i maten.
I hovedsak fokuserer denne glykemiske belastningen mer på hvor mye karbohydrat kroppen absorberer fra mat. Det betyr at flere porsjoner av karbohydratfôr du spiser, desto større er den glykemiske belastningen du mottar.
For eksempel inneholder 100 gram kokte gulrøtter 10 gram karbohydrater. Gulrøtter har en glykemisk indeks på 49, slik at den glykemiske belastningen på en gulrot er 10 x 49/100 = 4,9.
Den glykemiske belastningen kan også klassifiseres som følger:
- lavhvis mat har en glykemisk belastning på 1-10
- medium, hvis mat har en glykemisk belastning på 11-19
- høy, hvis mat har en glykemisk belastning på 20 eller høyere
Glykemisk belastning kan være en determinant av blodsukkernivå etter spising. Som i en studie i 2011 i tidsskriftet The American Journal of Clinical Nutrition, som viste at glykemisk belastning av en type mat eller flere matvarer var en bedre prediktor for blodsukkernivå etter måltider enn mengden karbohydrater i disse matvarene. Denne studien ble imidlertid utført på vanlige mennesker, så resultatene er ukjente hvis de gjøres hos personer med diabetes.
konklusjon
Så når du spiser mat, er det bedre å vurdere den glykemiske belastningen du får fra disse matvarene, spesielt for diabetikere som trenger å kontrollere blodsukkernivået. Den glykemiske belastningen hjelper deg å vite mengden og kvaliteten på karbohydrater du spiser på en gang. Bare å vite bare den glykemiske indeksen av en mat er ikke nok til å vite hvor mye blodsukkernivået øker etter å ha spist.
Faktisk, ikke nødvendigvis matvarer med lav glykemisk indeks har høyt næringsinnhold, eller du kan spise dem i store mengder. Så, du må fortsatt kontrollere maten din, selv om maten inneholder en lav glykemisk indeks. Husk at maten din også påvirker blodsukkernivået.
LES OGSÅ
- Glykemisk indeks og diabetes
- 7 Sweet Sugar Substitute Ingredients
- 4 Kilder til karbohydrater som er sunnere enn hvitt ris
