innhold:
- Medisinsk video: #66 Hvor mange kcal bruker du pr dag? Personlig trener Alfred Borgenvik
- Hva er kalorier?
- Daglig kaloribehov for hver person er forskjellig
- Ulike måter å beregne kaloribehov hver dag
- Kalkulator for kaloribehov
- Forholdet mellom kaloribehov og helse
Medisinsk video: #66 Hvor mange kcal bruker du pr dag? Personlig trener Alfred Borgenvik
Hvis du noen gang legger merke til næringsverdisinformasjonstabellen på matemballasje, finner du ofte setningen "AKG Prosentandel basert på 2000 kcal energibehov. Dine energibehov kan være høyere eller lavere. "Dette betyr at kaloribehovene per dag ikke er de samme som andre, fordi mange faktorer kan påvirke kaloribehovet. Faktisk, hvordan beregner du dine daglige kaloribehov?
Hva er kalorier?
Før du vet hva kaloribehovet ditt er, er det godt å vite hvilke kalorier som er. Kalorier er en måleenhet for å uttrykke mengden energi i mat. Når vi spiser eller drikker, gir vi energi (kalorier) til kroppen vår. Kroppen bruker da den energien som drivstoff for våre ulike aktiviteter. Jo flere aktiviteter vi gjør, jo mer energi eller kalorier vi bruker.
Antall kalorier i en mat er vanligvis skrevet i enheter av "kilokalorier" eller "kcal". For eksempel vil 500 kalorier bli skrevet som 500 kcal. Foruten i kcal kan kalorier også skrives i enheter av "kilojoules" eller "kJ". 1 kJ tilsvarer 0,239 kalorier.
Daglig kaloribehov for hver person er forskjellig
Hvordan beregne de kaloriske behovene til hver person er forskjellig,fordi det vil bli beregnet ut fra kjønn, alder, høyde og vekt, kroppssammensetning, aktiviteter, til hver fysisk tilstand. Kaloriene som trengs av menn, er forskjellige fra kvinner, selv om de er i samme aldersgruppe. Selv to tvillinger vil ha forskjellige kaloribehov, avhengig av deres fysiske tilstand og daglige aktiviteter.
Standard kaloriinntaket per dag varierer fra land til land. I Amerika rådes menn til å konsumere 2700 kalorier per dag og kvinner 2200 kalorier per dag. Mens det er basert på National Health Service i Storbritannia, anbefales menn å konsumere 2500 kalorier og kvinner 2000 kalorier. I motsetning til FAO anbefales det at gjennomsnittlig voksen må konsumere minst 1800 kalorier per dag.
I Indonesia er det en tabell med retningslinjer for næringsdekningstall. Tabellen inneholder anbefalinger om hvor mange kalorier som trengs for hver aldersgruppe. For eksempel:
- 7-11 måneder gamle babyer med en kroppsvekt på 9 kg og en høyde på 71 cm trenger 725 kcal energi per dag.
- Menn i alderen 19-29 år med en kroppsvekt på 60 kg og en høyde på 168 cm trenger energi på 2725 kcal per dag.
- Kvinner i alderen 19-29 år med en kroppsvekt på 54 kg og en høyde på 159 cm trenger energi på 2250 kcal per dag.
- Menn over 80 år trenger 1525 kcal energi, og kvinner i samme alder trenger 1425 kcal energi per dag.
- For gravide tar det en ekstra energi på 180-300 kcal per dag, avhengig av graviditetens trimester. På samme måte som ammende mødre, tar det i de første 6 månedene en ekstra energi på opptil 330 kcal og ytterligere 400 kcal i de neste 6 månedene.
Ulike måter å beregne kaloribehov hver dag
Det er flere måter å beregne kaloribehovene dine, nemlig:
- Harris-Benedict Formel: denne formelen inneholder en formel som ofte brukes av ernæringseksperter. Harris-Benedict-formelen tar hensyn til alder, kjønn, vekt, høyde og nivå av fysisk aktivitet.
- Formelen for beregning av menns energibehov er = 66,5 + 13,8 x (kroppsvekt i kilo) + 5 x (høyde i cm) dividert med 6,8 x alder.
- Mens for kvinner = 655,1 + 9,6 x (kroppsvekt i kilo) + 1,9 x (høyde i cm) delt med 4,7 x alder.
- Resultatene av denne beregningen blir deretter multiplisert med fysiske aktivitetsfaktorer. Hvis din fysiske aktivitet er lav, multipliserer du med 1,2. For fysisk aktivitet blir multiplisert med 1,3. Mens tung fysisk aktivitet multiplisert med 1,4.
- WHO Formula (Verdens helseorganisasjon): forskjellig fra Harris-Benedict-formelen, er denne formelen enklere og tar ikke hensyn til høyde. WHO formel er delt etter aldersgruppe. For eksempel, for å finne energibehovet til kvinner i alderen 18-29 år, bruk formelen 14,7 x (kroppsvekt i kilo) + 496. Mens du skal finne energibehovene til menn i alderen 18-29 år, bruk formelen 15,3 x (kroppsvekt i kilo) + 679. Resultatet blir deretter multiplisert med faktoren av fysisk aktivitet.
Kalkulator for kaloribehov
For å gjøre det enklere for deg å beregne dine daglige kaloribehov, er det i henhold til vekt, høyde, alder og aktivitetsnivå, Hello Sehat allerede Calorie Requirement Kalkulator som du kan bruke ved å klikke på bildet nedenfor:
Forholdet mellom kaloribehov og helse
Selv om matemballering ofte viser prosentandelen av næringsdekningstallene basert på 2000 kcal energibehov, vet du nå at ikke alle trenger 2000 kcal energi per dag. Energibehovet avhenger av kjønn, alder, vekt, høyde, fysisk tilstand og dine daglige aktiviteter. Å vite hvor mye energien din trenger per dag kan bidra til å opprettholde helsen din, fordi den kan påvirke din daglige energibalanse.
Prinsippet for å oppfylle energibehovet er enkelt, som er balansert. Hvis du bruker mer kalorier enn du trenger, kan dette føre til økt vekt senere, samtidig som du øker risikoen for å lide av ulike sykdommer, spesielt degenerative sykdommer. Men hvis du bruker kalorier mindre enn dine behov, vil det bli en nedgang i kroppsvekt mens du reduserer kroppens funksjon i kroppen fordi de ikke får riktig inntak.
