innhold:
- Medisinsk video: WW2 - OverSimplified (Part 2)
- Ernæringsbehov for voksne 40 år og over
- 1. Kalsium
- 2. Magnesium
- 3. Kalium
- 4. Omega-3
- 5. Vitamin D
- 6. Vitamin B12
- 7. Probiotika
Medisinsk video: WW2 - OverSimplified (Part 2)
Alle i alle aldre skal alltid oppfylle sine ernæringsbehov hver dag. Spesielt for de av dere som kommer inn i 40-årene. I en alder av fire hoder har ulike kroppsfunksjoner begynt å avta, og stoffskiftet ditt er heller ikke så bra som ungdommen din. Denne aldrende effekten gjør deg mer utsatt for risikoen for helseproblemer og kroniske sykdommer. For å overvinne dette, trenger du hjelp av mikroernæring ammunisjon fra en rekke sunne matvarer. Følgende er ernæringsmessige anbefalinger for voksne i alderen 40 år og over som er pålagt å oppfylle.
Ernæringsbehov for voksne 40 år og over
Her er en liste over ernæringsmessige behov for voksne i alderen 40 år og over som må oppfylles hver dag, spesielt mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).
1. Kalsium
Kalsiuminntaket skal oppfylles selv siden du var barn. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, leder av Wellness Nutrition Programs på Cleveland Clinic Wellness Institute, sier at kalsiumet du får fra unge er en garanti for helse og styrke av bein og tenner i alderdommen. Kalsium er også gunstig for å opprettholde sunne muskler, hjerte og nerver.
Kroppens kalsiumnivå vil nå topp i 20-25 år, men begynner å senke sakte etterpå. Derfor er kalsium et av de ernæringsmessige behovene til voksne som må oppfylles i en alder av 40 år og over.
Med henvisning til Helsedepartementets helsedepartement for næringsdekning (AKG), kalsiumkrav for de i alderen 40 og over er 1000 mg per dag. Bortsett fra melk og bearbeidede produkter, kan du få kalsium fra sardiner, ansjos, egg, mørkegrønne grønnsaker (brokkoli, spinat, bokcoy, salat), appelsiner og tofu.
2. Magnesium
Magnesium er et mineral som er et av de ernæringsmessige behovene for voksne i 40-årene og over. Personer som er mangelfull i magnesium er vanligvis utsatt for hjertesykdom, diabetes og kronisk betennelse.
Dette skyldes at magnesium bidrar til å regulere blodtrykk, spesielt for kvinner som er utsatt for høyt blodtrykk på grunn av aldring. I tillegg hjelper magnesium også kroppen til å absorbere kalsium og funksjoner for å styrke muskler, nerver, hjertefunksjon og kontroll av blodsukker.
Magnesiumbehov for menn og kvinner i 40-årene er annerledes. Menn i 40-årene og over trenger rundt 350 mg magnesium hver dag, mens kvinner har 320 mg per dag. Du kan møte behovene til magnesium fra en rekke av de beste matkildene som mørkegrønne bladgrønnsaker, bananer, bønner, soyabønner og også avokadoer.
3. Kalium
Kalium spiller også en viktig rolle for å holde blodtrykket stabilt. I tillegg hjelper dette ett mineral også å opprettholde kroppens pH-balanse. Hos eldre og middelaldrende kvinner har forskning vist at tilstrekkelig kaliuminntak kan redusere risikoen for postmenopausalt slag.
Menn og kvinner i alderen 40 år og eldre trenger både 4 700 mg kalium hver dag. Du kan få det fra en rekke sunne matvarer som grønne grønnsaker, tomater, avokadoer, bananer, søte poteter, roser og bønner. Prøv å spise denne maten i sin ferskeste form, eller koker bare for kort tid for å holde kaliuminnholdet intakt.
4. Omega-3
Omega-3 fettsyrer inkluderer næringsbehov for voksne i nærheten av midlife som ikke kan gå glipp av. Omega-3 kan bidra til å bekjempe betennelse, redusere spenning og dårlig LDL-kolesterol, og redusere risikoen for hjertesykdom. Disse essensielle fettsyrene spiller også en rolle for å opprettholde hjernens helse og holde deg i minnesproblemer forbundet med aldring.
Din daglige omega-3 behov er bestemt av dagens helsemessige forhold. Hvis du er frisk og egnet, trenger du bare 500 mg per dag. Men hvis du har hjertesykdom, trenger du et omega-3 inntak på rundt 800-1000 mg hver dag. Hvis du har høye triglyseridnivåer, trenger du rundt 2000 til 4000 mg omega-3 hver dag.
Matvarer som er rike på omega-3 er makrell, laks, ansjos, fersk tunfisk, steinbit, kål, full hvete havremel, brokkoli, blomkål og spinat. Du kan også få ekstra inntak fra fiskeolje kosttilskudd. Vi anbefaler at du først konsulterer en lege for å finne ut hvor mange doser omega-3 som passer for deg.
5. Vitamin D
Etter å ha fylt 40 år, er vitamin D nødvendig for å beskytte kroppen mot effektene av aldring som begynte å vises. Vitamin D er bra for sunne bein, tenner, immunsystem, hjertefunksjon og nervesystem. Vitaminer, også kjent som sol vitaminer, hjelper også med å absorbere kalsium slik at det kan utnyttes optimalt av kroppen.
Sollys er en av de beste kildene til vitamin D. Derfor prøv å sole seg om morgenen i ca 10 minutter før ni om morgenen. I tillegg til sollys er ulike meieriprodukter, korn, tunfisk, eggeplommer, ost og knapp sopp også gode kilder til vitamin D for kroppen. Både menn og kvinner i alderen 40 år og over, er det daglige inntaket av D-vitamin som trengs, 15 mikrogram (mcg).
6. Vitamin B12
Vitaminer som også er et av næringsbehovene for voksne over 40 år, er vitamin B12. Vitamin B12 er viktig for å opprettholde helsen til hjernen og også øynene, fra en alder av barn til voksne.
Dette vitaminet vil faktisk bli lettere absorbert fra matkilder som kylling, fisk, melk og egg. Men når alderen utvikler seg, starter produksjonen av magesyre litt, så det vil være vanskelig å fordøye vitamin B12 fra mat. For å smelte, kan du ta kosttilskudd med et doseområde på 2,4 mikrogram (mcg) per dag. Det er godt å konsultere en lege først.
7. Probiotika
Selv om det ikke er vitaminer eller mineraler, fortsetter probiotika å være en av næringsstoffene som bør møtes av middelaldrende mennesker.
Probiotika bidrar til å opprettholde tarmhelsen, opprettholde ideell kroppsvekt, for å redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og også slag. For å oppfylle dine daglige behov kan du konsumere probiotika fra forskjellige meieriprodukter som yoghurt, miso, pickles, kimchi og fermenterte soyaprodukter som tofu og tempeh.
