innhold:
- Medisinsk video: Endocrine System, part 1 - Glands & Hormones: Crash Course A&P #23
- 1. Turgåing
- 2. Inhalere i magesammensetninger
- 3. Løfteheiser, skulderheiser og krøller
- 4. Kneeling Pelvic Tilt
- 5. Kegel Gymnastikk
- 6. Bonus: Sport for mor og baby
Medisinsk video: Endocrine System, part 1 - Glands & Hormones: Crash Course A&P #23
Etter fødselen vil kvinner vanligvis bekymre seg for deres elastiske kroppsform. Likevel kan selv hard trening noen ganger ikke være et alternativ fordi nye mødre vanligvis ikke har ledig tid. Videre er tilstanden til kroppen som ikke passer fullt ut, risikoen for skade er høyere.
Vel, her oppsummerer vi flere typer sport som er trygge å gjøre, og kan bidra til å gjenopprette kroppsformen som før.
1. Turgåing
Det kan høres trivielt, men å gå er den enkleste måten å starte en treningsrutine etter fødselen.
Før du blir gravid, går du vanligvis med høy intensitet av tid og fart, men denne gangen trenger du bare å tregere i å gå på gang. For å legge vekt og få deg til å forbrenne flere kalorier, gå mens du holder babyen din plassert i en spesiell babyholder.
For ikke å kjede seg lett, prøv å gå bakover sakte eller gå zigzag for å trene musklene dine for å reagere på uvanlige bevegelser. Men gjør ikke dette når den lille er i en slynge, med mindre du behersker balansen din riktig.
2. Inhalere i magesammensetninger
Denne bevegelsen er veldig enkel og kan hjelpe avslapping og styrke musklene rundt magen.
Sitt opp rett og ta et dypt pust, ta det ved å skyve membranen opp. Kontrakt og hold bukmuskulaturen stramt når du tar pust og slapper av ved utånding. Øk tiden til å ta og puste hver repetisjon.
3. Løfteheiser, skulderheiser og krøller
Denne bevegelsen er god for å styrke rygmuskulaturen, samtidig som du kan flate magen og brenne kalorier.
Hodeløfter:
Ligg på ryggen med armene dine på sidene. Nedre rygg skal holde fast i gulvet, bøy knærne med føttene flatt på gulvet. Løsne magen når du puster. Ved utånding løfter du langsomt hodet og nakken fra gulvet. Inhalere når du senker hodet ned igjen.
Skulderheiser:
Gjør samme posisjon når du gjør løftehodet. Inhale og slapp av i magen. Når du puster ut, løft hodet og skuldrene av gulvet, nå armene og hendene mot knærne.
Hvis dette gjør vondt i nakken, brett begge hendene bak hodet, men ikke dra nakken. Inhalere når du senker hodet og skuldrene ned igjen.
Curl-ups:
Start i samme posisjon på gulvet. Løft kroppen din opp til omtrent halvveis mellom knærne og gulvet bak deg. Kom på knærne og hold i 2 til 5 sekunder. Senk sakte senk den ned. Ikke glem å puste.
4. Kneeling Pelvic Tilt
Denne øvelsen bevegelsen kan bidra til å stramme bukemuskulaturen. Styrking av øvre brystmusklene kan også lindre ryggsmerter.
Begynn å plassere føttene og hendene på gulvet som en kryp, tærne berører gulvet bak deg, armer rett ned fra skulderlinjen, håndflatene berører gulvet. Din rygg må være avslappet og rett, ikke buet. Når du puster inn, trekker du rumpen, viker bekkenet og trekker din skamben opp. Hold for tre teller, og slapp av.
5. Kegel Gymnastikk
Denne øvelsen vil hjelpe blære muskelstyrken og bidra til å redusere risikoen for inkontinens under arbeid. Jo mer Kegel trener du, og jo lenger du holder tilbake, vil kontrollen av blæren din bli bedre, og du vil ikke bli lett våt hvis du nyser, ler eller løfter babyen din.
Målet ditt er å holde musklene som styrer strømmen av urin. For å få kontroll over muskelen, start med å gjøre øvelser mens du er på badet. Når du urinerer, må du manipulere musklene til urinen stopper midlertidig. Slip deretter og la urinen strømme igjen. Prøv å gjøre dette 10 ganger hver sesjon, tre ganger om dagen.
6. Bonus: Sport for mor og baby
Det vil være vanskelig å trene med babyen, spesielt i begynnelsen etter fødselen. Så prøv følgende øvelse som du kan gjøre med babyen din. Du vil kanskje øve med å bruke en dukke eller rullet teppe eller et håndkle som er like stor som barnet ditt. Før du tar et trekk, må du være sikker på at du ikke vil slippe babyen din. Pass på at du er god nok og ha en god nok balanse for å sikre sikkerheten til deg og din baby.
- Babyen svinger:
- Legg barnet ditt nær brystet, ta et skritt fremover med venstre fot (ta et bredt skritt fremover og bøy knærne). Ikke la tærne krysse knærne dine. Gå deretter tilbake til startposisjonen og flytt motsatt fot. Dette vil bidra til å styrke beina, ryggmuskulaturen og innsiden av kroppen din. Gjenta 8-10 ganger på hver side.
- Babyen bouncer:
- Denne bevegelsen ligner en babysvingebane, men i stedet for å gå fremover, går du til siden av kroppen din (stepping til side, ikke fremover) og deretter hekker. Skyv rumpen tilbake som om du skulle sitte i en stol, juster kneet ditt over ankelen din. Gjenta 8-10 ganger for hver side.
- Rock-a-baby squats og krøller:
- Stå med føttene parallelt med skuldrene dine. Kram barnet ditt tett og nær brystet ditt, huk, slik at babyens føtter berører gulvet. Når du står opp, hold babyen nærmere brystet ditt. Gjenta 15 ganger. Merk: Du bør bare gjøre denne øvelsen hvis babyen din er rundt 10 til 12 uker gammel.
