innhold:
- Medisinsk video: UKAS TRENINGSØKTER - MIN TRENINGSRUTINE!
- Hva er en pyramide i fysisk aktivitet?
- Hva er delene av pyramiden av fysisk aktivitet?
- Nivå 1 fysisk aktivitet
- Nivå 2 fysisk aktivitet
- Nivå 3 fysisk aktivitet
- Nivå 4 fysisk aktivitet
- Lag en plan for din fysiske aktivitet i neste uke
Medisinsk video: UKAS TRENINGSØKTER - MIN TRENINGSRUTINE!
Kanskje du har hørt noen mennesker lurer på, hva slags god fysisk aktivitet er å være sunn og passe? Hvilken type trening og hvor lenge skal du trene?
Vel, for å svare på disse spørsmålene, er det i utgangspunktet ingen enkelt trening som gir alle helsemessige fordeler. Det er flere typer fysisk aktivitet som du trenger for å nå en sunn og passformig kropp. Ikke vær forvirret, den fysiske aktivitetspyramiden kan forklare hvilken fysisk aktivitet du virkelig trenger.
Hva er en pyramide i fysisk aktivitet?
Som mat som har en matpyramide, er fysisk aktivitet det samme. Fysisk aktivitet har også et bilde av en pyramide for å forklare de enkelte aktivitetsbehovene til hver person.
Pyramiden av fysisk aktivitet er et bilde som klassifiserer fysisk aktivitet basert på fire typer og fordeler.
Hvert nivå av denne pyramiden inkluderer en eller to typer aktiviteter. Ikke bare hva er typer aktiviteter, forklarer guiden til denne pyramiden:
- Hvor ofte en type aktivitet skal utføres per uke.
- Hvor vanskelig (intensitet) er øvelsen som må gjøres.
- Hvor lenge varer øvelsen i en økt.
Hva er delene av pyramiden av fysisk aktivitet?
Denne aktivitetspyramiden beskriver flere typer fysisk aktivitet på hvert nivå. Generelt er det tre typer fysisk aktivitet, nemlig:
- Fysisk aktivitet for utholdenhet på nivå 2
- Fysisk aktivitet for fleksibilitet på nivå 3
- Fysisk aktivitet for styrke på nivå 3
Mens på nivå 1 eller grunndelen er det en stillesittende livsstil (mindre mobil eller mindre aktiv) som mange moderne mennesker bor i storbyer. Jo mer konisk oppover, desto mindre type fysisk aktivitet trenger.
Nivå 1 fysisk aktivitet
Nivå 1 fysisk aktivitet er den mest grunnleggende fysiske aktiviteten og må gjøres hver dag, så ofte som mulig. Denne aktiviteten er daglig fysisk aktivitet i dine livsvaner.
Eksempler på fysisk aktivitet på nivå 1 er:
- Gå fort
- Bruk trapper i stedet for heiser eller rulletrapper
- gård
- Lek med barn
- Mopping eller feiing gulvet
Denne aktiviteten har moderat intensitet. Det vil si når du gjør denne aktiviteten, vil du føle at det er en liten økning i hjertefrekvensen og å puste for å være litt raskere enn før. Varigheten som trengs for å utføre nivå 1-aktiviteter, er minst 30 minutter per dag.
Det betyr imidlertid ikke at i 30 minutter må du gå fort uten å stoppe. Du kan betale i avdrag. For eksempel går du raskt for å ta en buss i 5 minutter, legg deretter til å rengjøre hjemme i 20 minutter, og gå opp trappen i 5 minutter.
Nivå 2 fysisk aktivitet
Denne fysiske aktiviteten på nivå 2 utøver i lengre tid (uten å stoppe) i minst 20 minutter. Så denne aktiviteten kan øke hjertefrekvensen raskere enn nivå 1 fysisk aktivitet, puste raskere og gjøre svette. Aktiviteter på nivå 2 er mer intense enn å gå fort. Du vil også føle deg mer pustløs.
Nivå 2 fysisk aktivitet kan gjøres 3-6 ganger per uke. Hvis du gjør regelmessig fysisk aktivitet på dette nivå 2-aktiviteten minst 3 ganger i uken, kan du føle fordelene.
Fordelene med fysisk aktivitet på nivå 2 er å forbedre hjerte og lungekunst mer optimalt, og bidra til å kontrollere fett i kroppen.
Det er to typer fysisk aktivitet på nivå 2 i pyramiden av fysisk aktivitet, som gjør aerobic aktiviteter og sportsaktiviteter.
Eksempler på denne aerobiske aktiviteten er jogging, sykling og svømming. Mens eksempler på sportsaktiviteter som du kan gjøre er å spille basketball, badminton, volleyball og så videre.
Nivå 3 fysisk aktivitet
Hvis du går videre til nivå 3 fysisk aktivitet, vil den nødvendige frekvensen være mindre nødvendig enn fysisk aktivitet på nivå 2. Det er to typer fysisk aktivitet på dette nivået:
Øvelser for å trene fleksibilitet
Fordelen med fleksibilitetstrening er å bidra til å slappe av muskler og opprettholde fellesfunksjon. Jo mer du har god fleksibilitet, jo lettere og fritt beveger kroppen seg.
Eksempler på fysisk aktivitet for fleksibilitet er strekk, gulvøvelser og yoga. Gjør det 3-7 ganger per uke med en varighet på ca 60 minutter. Du kan sette inn denne fleksibilitetsøvelsen før og etter å gjøre andre øvelser.
Styrketrening
Fordelene med denne styrketreningen er:
- Hjelper å opprettholde muskelstyrken
- Styr benene
- Opprettholde kroppsform
Du kan gjøre styrke trening bare 2-3 ganger per uke for å få fordelene. Eksempler på aktiviteter du kan gjøre er å løfte vekter, push ups, sit ups og andre fysiske øvelser som gir lasting. Du kan gjøre denne aktiviteten for 8-12 repetisjoner i 1-3 sett.
For eksempel hvis du vil gjøre push ups 2 sett med 8 repetisjoner. Det betyr at du vil skyve opp 8 ganger, og deretter pause. Fortsett deretter det andre settet med push-ups 8 ganger.
Selv om det er nyttig for muskelstyrke, betyr det ikke at denne øvelsen bare er å bygge muskler for å gjøre den muskuløs. Både menn og kvinner må trene muskelstyrken.For eksempel vil du spille badminton og gi en sterk smash mot motstanderen din. Vel, uten at du utøver muskelstyrke, vil det være vanskelig å gjøre den ekstra sterke bevegelsen.
Nivå 4 fysisk aktivitet
Dette aktivitetsnivået er det som må reduseres kraftig. For eksempel ser du filmer eller TV mens du sitter, spiller mobiltelefoner mens du ligger, og andre aktiviteter som er svært minimal bevegelse.
Denne aktiviteten kalles også stillesittende aktivitet. Det høye aktivitetsnivået du har, vil påvirke helsen din.Mange studier viser at stillesittende aktivitet som er for høy, kan føre til fedme. Å gjøre denne typen aktivitet er greit, men begrense varighet og frekvens.
Lag en plan for din fysiske aktivitet i neste uke
Du kan bruke denne pyramiden med fysisk aktivitet for å veilede din fysiske aktivitet i neste uke. Det betyr imidlertid ikke at hvis du ikke gjør det samme, kan du ikke dra nytte av all fysisk aktivitet du har brukt.All fysisk aktivitet kan justeres til formålet og hvordan du gir deg tid til å holde deg aktiv.
Gjør din fysiske aktivitet planlegging i neste uke for å være mer moden. God planlegging vil gjøre deg mer sannsynlig å utføre alle nivåer av fysisk aktivitet i riktig mengde og tid.
