innhold:
- Medisinsk video: TRENING // Gjør du push ups riktig?
- Tips for å legge til rette push-up-evner og ikke forårsake skade
- 1. Gjør riktig push up-teknikk
- 2. Begynn med rutinemessige grunnoppgaver
- 3. Bruk ekstra byrder på push-up øvelser
- 4. Lag en rekke push-up-bevegelser
- 5. Avslutt push-øvelsen med plankøvelser
- 6. Få nok hvile
Medisinsk video: TRENING // Gjør du push ups riktig?
Vil du ha sterke og velformede muskler? Du kan prøve å gjøre push ups regelmessig. Når du skyver opp, er det tre deler av musklene involvert, nemlig muskler i skulder, bryst og triceps (musklene bak overarmen). Selvfølgelig, for å få optimale resultater må du fortsette å finpusse dine dyktighetskrav hver dag. Kanskje når du begynner å trene, kan du bare gjøre 10 push ups, men for neste øvelse bør du kunne telle mer enn det. Så hvordan legger du til de rette push-up-funksjonene fra tid til annen?
Tips for å legge til rette push-up-evner og ikke forårsake skade
1. Gjør riktig push up-teknikk
Før du tar sikte på å øke push-up-funksjonene, må du sørge for at du har gjort riktig push-up-teknikk. Hvis du ikke er sikker, fokuser du først på push-up teknikken.
Gjør det langsomt uten å skynde bevegelser. Føler hvordan bevegelsen skal utføres. Ikke bruk riktig teknikk vil faktisk risikere å skade noen deler av kroppens muskler.
Når du er i stand til å gjøre de riktige push-ups, så finn ut hvor mange repetisjoner du har råd til hvert sett. For eksempel, i 2 minutter hvor mange push-ups kan du fullføre. Derfra kan du bare lage dine neste mål i fremtiden.
2. Begynn med rutinemessige grunnoppgaver
Utfør oppstartøvelser regelmessig hver dag ved å bestemme hvilken dag du skal utføre øvelsene. Gjør grunnleggende øvelser med tre sett med repetisjoner, hviler hvert sett på 30 sekunder.
Hver uke, fortsett å gjøre og legg til antall repetisjoner for hvert sett som du gjør 2-3 ganger. Før du starter en push-up øvelse, må du også varme opp først, for eksempel jogging, sykling eller hoppetau.
3. Bruk ekstra byrder på push-up øvelser
For å få musklene til å bli mer vektløftende, kan du trene den med tillegg av ballast. For eksempel bruker du en ballastvest eller bruker en ryggsekk som inneholder sand. Denne ekstra byrden vil få deg til å jobbe mer ekstra, men etter det får du deg til å føle deg lettere når lasten slippes ut.
Hvis du vil legge til ballast, sørg for at den grunnleggende oppstartsteknikken er riktig, ikke la ballasten forstyrre ryggen din på grunn av en teknisk feil.
4. Lag en rekke push-up-bevegelser
Etter at du har gjort de riktige push-ups, kan du øke muskelevnen ved å variere øvelsene. For eksempel, fra den delen av foten forhøyet, klapper mellom push up repetisjonene (plyometrisk push-ups), eller løfte ett ben under push-ups, gjør helling oppover på kanten av benken, og så videre.
Bortsett fra stillingen, kan du også endre plasseringen av hendene dine når du bruker push-up-bevegelser, slik at push-up-evnen øker. Å gjøre push ups med albue posisjon som har en tendens til å holde seg til kroppen (lukket), ikke åpne for siden vil få deg til å jobbe hardere.
Start å gjøre push-up-posisjonen fra den lukkede hånden, til etter lang tid åpner hendene, plasseringen av albuene bort fra kroppen. Eller gjør det motsatte. Endre også intensiteten på push-up øvelsene dine for å tilpasse seg styrken du har.
5. Avslutt push-øvelsen med plankøvelser
En annen måte å øke antall push-ups er å plank i siste øyeblikk av push-up øvelser. Dette er gjort for å øke muskelstyrken og trene stabiliteten til kjerne muskler som er svært trengte når du gjør push-ups.
Plank er veldig trening av kjerne muskler, spesielt magen for å gjøre det strammere. Dette er veldig viktig for push-ups, fordi når du gjør push-ups må du holde magemuskulaturen slik at de ikke holder fast i madrassen.
Prøv det for plankøvelser i minst 30 sekunder til siste minutt under push-up øvelser.
6. Få nok hvile
Hvis du driver opp øvelser til du er helt utmattet, gi kroppen din tid til å hvile minst en dag for optimal utvinning.
Hvis du tvinger deg til å fortsette å gjøre push-up øvelser når kroppen din føler seg veldig sliten, vil det ikke forbedre push-up evner. Dette kan faktisk føre til en nedgang i muskelstyrke og utholdenhet.
