innhold:
- Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
- 1. Gjør fysisk trening minst 2 ganger i uka
- 2. Spiser nok protein til rett tid
- 3. Karbohydrater er muskelbrensel
- 4. Fett er også nødvendig i muskelformasjon
Medisinsk video: Breaking2 | Documentary Special
Ser du på å forme og øke muskelmassen? Du kan følge disse tipsene.
1. Gjør fysisk trening minst 2 ganger i uka
Den amerikanske College of Sport Medicine anbefaler å danne muskler i kroppen, i det minste gjør rutinemessig fysisk trening to ganger i uken. En studie rapportert i Journal of Applied Physiology fant at muskelmasse økte 0,2% hver dag fra 20 dagers fysisk trening. Dannelsen av muskelmasse avhenger også av alder, i det minste vil den gjennomsnittlige personen miste 2 til 3 kilo muskelmasse mellom 35 og 50 år.
Hver muskelmasse minker, slik at du mister kroppens evne til å forbrenne kalorier 35-50 kalorier per dag, noe som betyr at hvis du mister 3 kilo muskelmasse når du er 50 år, har kroppen din redusert evne til å brenne 50 kalorier per kilo, så du må unngå matvarer som inneholder 350 kalorier per dag for ikke å være overvektig.
2. Spiser nok protein til rett tid
Kroppen bruker proteiner til å utføre ulike kroppsfunksjoner, som muskelfunksjon, muskelstyrke, immunsystem, bein. En ny studie har funnet at forbruker den riktige mengden protein og riktig tid, har ikke bare en god innvirkning på helse, men øker også dannelsen av muskelmasse og mister vekt. Å spise nok protein med dine behov mens du kjører et vekttapsprogram, vil minimere tapet av muskelmasse og maksimere fettforbrenning.
Protein er det viktigste næringsstoffet som trengs for proteinsyntese. Proteinsyntese er en prosess der proteinene vi tidligere har fått fra mat, omdannes til muskelvev. Proteinsyntese kan sammenlignes med en lampe, som kan slås på eller av. Med 20 til 25 gram protein kan lampen lyse opp. Jo mer protein som forbrukes, vil ikke gjøre lysene lysere.
En studie i Journal of Nutrition viser imidlertid at økt muskelvev kan gjøres ved å spise proteiner som er god og rutinemessig biotilgjengelighet spist på hvert måltid. Biotilgjengelighet er kroppens enkle evne til å fordøye og absorbere protein, desto bedre biotilgjengelighet, raskere og bedre absorpsjon av proteiner som oppstår. Protein er inneholdt i ulike typer matredienser, for eksempel matvarer, animalsk og grønnsakskildemat, grønnsaker og frukt. Det beste biotilgjengelighetsproteinet er imidlertid protein avledet fra dyrkilder.
I studien oppstod proteinsyntese 25% høyere hos mennesker som konsumerte 30 gram protein ved hver måltidstid, sammenlignet med de som spiste samme mengde protein, men bare spiste det en gang om dagen.
I Journal of Applied Physiology, som viser at folk som bruker 20 gram protein 6 ganger daglig, kan redusere fett og øke muskelmassen i kroppen, selv om de ikke har tung fysisk aktivitet. Mens i den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, fant forskere at det å ta proteintilskudd når du trener, kan øke omtrent 1 kilo muskelmasse. Så det mest ideelle er at du spiser protein med høy protein to eller tre timer før du trener, og to eller en time etter øvelsene.
3. Karbohydrater er muskelbrensel
Karbohydrater er næringsstoffer som fungerer som kroppens brensel, når du gjør fysisk aktivitet eller trening, sørg for at karbohydratbehovene dine er oppfylt. Karbohydrater blir omdannet til glykogen av kroppen, som er kroppens energikilde. Det er best hvis du velger fettfattige karbohydrater som hele hvetebrød og frokostblandinger.
4. Fett er også nødvendig i muskelformasjon
Fett er også nødvendig når du gjør fysisk aktivitet. Fett tjener til å levere energi til muskler under trening. Mengden av fett som trengs er minst 15 til 25% av totale kaloribehov på en dag. Velg matvarer med høyt umettede fettstoffer, for eksempel valnøtter, olivenolje, avokado, mandler, laks og sardiner.
LES OGSÅ
- Forebygging og behandling av muskelkramper i sport
- 7 feil myter om å danne muskler
- 6 måter å styrke knelegamentmusklene etter skader
