innhold:
Medisinsk video: Sasuke Memes are NOT OK [MEME REVIEW] 👏 👏#47
Selv om det har vært mange studier som viser fordelene med trening for fysisk og sinnsfitness, ser fokus på trening for å trene kropps fleksibilitet til å være mindre offentlig bekymring.
Hvorfor er det viktig å ha en fleksibel kropp?
Leger og fysioterapeuter er enige om at fleksibilitet er en viktig del av å opprettholde kroppstredet til å fungere optimalt. "Fleksibilitet er den tredje søylen i kroppsfitness etter kardioopplæring og muskelstyrketrening," sa David Geier, direktør for sportsmedisin ved Medical University of South Carolina, samt en talsmann for det amerikanske ortopediske samfunn for idrettsmedisin. Real Simple, En fleksibel kropp kan hjelpe deg med å oppnå det mest optimale nivået av kroppstrening, forebygge skade og til og med fungere som et beskyttende skjold mot en rekke vanskelige forhold, for eksempel leddgikt og andre alvorlige sykdommer.
Når du strekker musklene, strekker du også ut av sener, eller muskelfibre, som forbinder musklene til beinene. Jo lenger senen er, desto lettere er det for deg å øke muskelstørrelsen når du gjør styrketrening. Det vil si at muskler som er fleksible har potensial til å bli sterke muskler også. Å bygge sterke muskelfibre vil stimulere arbeidet med kroppens metabolisme og generelle treningsnivå. Bøyemuskler kan også gjøre det lettere for deg å gå om din daglige rutine og redusere risikoen for skade.
Gjentatte vaner, som for eksempel bøyning mens du arbeider foran en datamaskin, kan forkorte rekkevidden til flere muskler. Dette, kombinert med en reduksjon i naturlig muskelelastisitet på grunn av alder, kan gjøre det vanskelig for deg, slik at hurtige eller spontane bevegelser (for eksempel å fange et glass som faller) kan trekke musklene dine over sine grenser, noe som resulterer i enkle forstuinger eller forstuinger. Å ha en fleksibel kropp kan hjelpe deg lettere å tilpasse seg eksterne faktorer som forårsaker fysisk stress.
10 typer kraftige bevegelser for å øke kropps fleksibiliteten
Gjør litt enkle, men super effektive fleksibilitetsøvelser, en eller to ganger om dagen, når som helst like før du trener. Forskning viser at strekk før trening ikke reduserer risikoen for betydelig skade eller smerte. Faktisk øker kule muskler økt sjanse for skade. Hvis målet ditt er å øke fleksibiliteten, strekker du musklene 5-10 minutter etter treningsøkten når musklene fortsatt er varme og fleksible.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Strekk hoftemusklene, quads og hamstrings
Kneel på gulvet med knærne bøyd, skinnet berører gulvet. Swing høyre fot fremover, slik at høyre kneeposisjon nå er 90 grader foran deg, den høyre foten er fast på gulvet rett under høyre kne, og den venstre foten er fortsatt bøyd flat mot gulvet parallelt med høyre fot. Legg hendene dine på høyre kne og trykk dine hofter fremover, lene seg tilbake for å strekke mens du holder overkroppen oppreist. Hold i 30 sekunder, slipp Repeat tre ganger, deretter bytt ben og gjenta fra begynnelsen.
2. Bro med benrekke
Strek brystet, magen, hofter, gluter og ben
Ligg på ryggen, bøy knærne til 90 grader med stillingen av føttene jevnt nivellering på gulvet, og legg begge hender rett på siden av kroppen. Løft og strekk høyrebenet foran deg, løft deretter sakte sakte opp til du danner en diagonal linje fra høyre kne til høyre skulder, mens du trykker på øvre ryggen mot gulvet og skyver brystet opp. Løft høyre benet høyere, og senk det. Gjør 10 reps, og hold den siste repetisjonen i 10 sekunder. Bytt ben og gjenta.
3. Sittet bagasjerom
Strekk ryggen, magen og skrå muskler
Sitt rett på gulvet, stram bukemuskulaturen, og plasser de to beina tett foran kroppen din. Vri ribbenene til høyre, og hold neseposisjonen parallell med brystbenet og bukmuskulaturene fortsatt kontrakt. Løft ribbene vekk fra hoftene for å rotere dem lenger til høyre, slik at overkroppens stilling vises høyere, roterer så langt du kan. Gå tilbake til sentrum; gjenta saken til venstre for å fullføre et sett. Gjenta 10 sset mens du holder den siste kroppsrotasjonen i 30 sekunder for hver side
4. Foldover Stretch
Strek nakke, rygg, glutes, hamstring og kalsmuskler
Stå rett med begge føttene hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyd, hendene på sidene. Pust ut når du bøyer seg fremover fra hoftene, samtidig som du holder hodet, nakken og skuldrene avslappet. Sett hendene bak kalvene dine og hold så lenge du kan fra 45 sekunder til 2 minutter. Bøy knærne og sakte rett.
Hvis du føler deg ubehagelig bøyning så langt, bøy knærne dypere og / eller legg hendene på en forhøyet overflate, for eksempel en yoga stråle.
5. Butterfly Stretch
Strek nakke muskler, rygg, glutes, hamstrings, lår
Sitt oppreist på gulvet med stillingen av foten bøyd innover fra kneet, som å gå på korsbøyde, sette begge føttene sammen (knærposisjonen stikker ut av kroppen). Hold begge føttene med hendene, stram bukmuskulaturen, og sakte fremover overkroppen fremover mot føttene, så langt du kan. Hold i 45 sekunder til 2 minutter, slipp hvis du føler at du ikke kan.
Hvis denne posen føles ubehagelig for deg, må du stramme baken med noen hauger av tepper for å støtte hoftene, og gjenta deretter.
6. Nedre rygg og glutes
Strekk ryggen, bunnen og glutes tilbake musklene
Ligger på ryggen, bøy knærne til 90 grader med stillingen av dine flate føtter flatt på gulvet. Legg begge hender bak lårene dine og dra begge føttene inn i brystet. Fortsett å trekke til du kan føle litt motstand. Hold i 30 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen
Ligger fortsatt, rett begge benene fremover. Bøy ett ben og skyv hælen mot baken. Få ankelen med en hånd og kne med den andre. Dra forsiktig foten diagonalt mot motsatt skulder, til du føler deg litt motstand. Hold i 30 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Bytt ben og gjenta.
7. Svanestrek
Strekk muskler i skulder, rygg, bryst, abs, skrå, hoftebøyle
Ligge på magen med hendene foran skuldrene dine, fingrene vendt fremover, begge føttene rett litt bak deg. Mens du strekker buksemuskulaturen, bøy skuldrene og bekkenet mot gulvet, løft overkroppen i lengderetningen og vekk fra gulvet - når du himmelen fra toppen av hodet. Trekk de to skulderbladene for å åpne brystet. Hold i 30-45 sekunder, slipp ut. Gjenta fem ganger.
8. Liggende due
Strek muskler i nedre rygg, hofter, glutes og hamstrings
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Stram høyre ben og krysse den over venstre lår, kram hendene bak venstre lår og løft venstre ben mens du holder ryggen og skuldrene fast på gulvet. Dra sakte fot mot brystet til du føler deg litt spenning; hold i ca 45 sekunder til 2 minutter, så lenge du kan. Slip forsiktig ut fra nedre rygg. Bytt deretter ut føtter, og gjenta.
9. Quadriceps
Strekk foran og lår muskler
Kneel og gi nok avstand mellom beina slik at du kan sitte mellom dem. Nå hendene dine bak kroppen din og lene så langt du kan, følg spenningen i quadricepsene dine, hold i 30 sekunder og slipp ut.
10. Stående lårfrigjøring
Strekk ryggen, magen, hofter, glutes og quads
Stå rett med bukmuskulaturen strammet, begge hender på sidene. Swing høyre ben bak håndflaten på høyre fot med høyre hånd (posisjonen til hælen mot baken). Løft venstre hånd rett over hodet ditt (eller legg det i en stol) for å opprettholde balansen. Trykk høyre fot i hånden for å øke spenningen langs quadriceps. Hold posisjon i 1 minutt, slipp ut, skift deretter bein og gjenta.
Bortsett fra å gjøre det enkelt for deg å tilpasse seg din daglige rutine og forhindre skade, kan trening av kroppens fleksibilitet også øke blodsirkulasjonen til musklene. Å ha god blodsirkulasjon kan bidra til å beskytte deg mot ulike sykdommer, diabetes, nyresykdom. Mer optimal kropps fleksibilitet har til og med vært forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulære problemer på grunn av redusert stivhet i muskelveggen, noe som reduserer sjansene for slag og hjerteinfarkt.
LES OGSÅ:
- Det er bedre å trene morgen eller natt, va?
- Det er ingen grunn til å være lat til å trene hvis du kan gjøre det hjemme
- Snacking mørk sjokolade når treningen er effektiv for å øke kroppens motstand
