innhold:
- Medisinsk video: Næringsrik mat før og under graviditet (ep. 4 fertilitet) - Gravid Uke for Uke
- Hva er jern?
- Hvorfor forbruker jern så viktig?
- Når må du forbruke jern?
- Andre matvarer som inneholder jern
Medisinsk video: Næringsrik mat før og under graviditet (ep. 4 fertilitet) - Gravid Uke for Uke
Det er svært viktig å opprettholde jernnivået under graviditeten. Hvis du ikke har nok daglig jerninntak, vil du lett føle seg trøtt og få en infeksjon. I tillegg vil risikoen for spedbarn født under normalvekt øke.
Hva er jern?
Jern brukes til å danne hemoglobin, et protein i røde blodlegemer som bærer oksygen til organer og vev. Når du er gravid, produserer kroppen din flere blodforsyninger til deg og din baby. Kroppen trenger ekstra jern for å danne blodtilførselen og også for å støtte akselerasjonen av babyens vekst.
Hvorfor forbruker jern så viktig?
Hvis du ikke får nok jern fra mat, tar kroppen din det fra jernlagring i kroppen din, slik at det øker blodmangel. Jernmangel under graviditeten er svært vanlig. Det er anslått at halvparten av alle gravide kvinner over hele verden er jernmangel.
Ifølge eksperter er anemi forårsaket av jernmangel i de to første trimesterene forbundet med to ganger risikoen for at barnet ditt blir født for tidlig og tredoblet risikoen for lav fødselsvekt. Heldigvis er jernmangel lett å forebygge og behandle.
De fleste leger sjekker inn i første trimester og igjen i tredje trimester for å sikre at anemi ikke oppstår. Hvis blodtallet ditt er lavt, vil legen din foreskrive deg jerntilskudd som følgesvenn for å stryke prenatale vitaminer for resten av svangerskapet.
Når må du forbruke jern?
Du bør begynne å ta lavt dose jerntilskudd (30 mg per dag) siden din første graviditetskonsultasjon. I de fleste tilfeller vil du få jerninntak i henhold til dette nivået i ditt prenatale vitamin.
Du trenger minst 27 milligram (mg) jern hver dag i løpet av svangerskapet. Mens du ammer, bruker du minst 9 mg jern hver dag hvis du er 19 år eller eldre. Sykepleier mødre i alderen 18 år eller yngre trenger 10 mg jern.
Andre matvarer som inneholder jern
Rødt kjøtt er en av de beste kildene til jern for gravide kvinner. Dyrelever har det høyeste nivået av jernkonsentrasjon, men fordi det inneholder usikre mengder vitamin A, bør det unngås under graviditeten. Hvis maten ikke inneholder animalsk protein, kan du få jern fra nøtter, grønnsaker og hele korn.
Det er to former for jern: ikke-heme jern, som finnes i planter (samt kjøtt, fjærfe og fisk), og heme jern, som bare finnes i animalske produkter. Heme jern lettere absorbert av kroppen din (mat og kosttilskudd beriket med jern gi ikke-heme jern). For å sikre at du får nok jern, spis en rekke matvarer som er rike på jern hver dag.
Matkilder som inneholder heme-jern inkluderer rødt kjøtt, fjærfe og fisk. For å lettere måle størrelsen, er 3 gram kjøtt omtrent det samme som et kort kort.
- 3 gram magert biff: 3,2 mg
- 3 gram okse har en ytre: 3,0 mg
- 3 gram stekt kalkun, rødt kjøtt: 2,0 mg
- 3 gram stekt kalkunbryst: 1,4 mg
- 3 gram grillet kylling, mørkt kjøtt: 1,1 mg
- 3 gram grillet kyllingbryst: 1,1 mg
- 3 unse kveite: 0,9 mg
- 3 gram svinekjøtt har ytre: 0,8 mg
Kilde som inneholder ikke-heme jern:
- 1 kopp ferdigstekt jernforsterket frokostblanding: 24 mg
- 1 kopp fortified instant havremel: 10 mg
- 1 kopp edamame (kokte soyabønner): 8,8 mg
- 1 kopp kokte linser: 6,6 mg
- 1 kopp kokte røde bønner: 5,2 mg
- 1 kopp bønner: 4,8 mg
- 1 kopp fem bønner: 4,5 mg
- 1 gram stekt gresskarfrø: 4,2 mg
- 1 kopp tilberedt svart eller pinto bønner: 3,6 mg
- 1 ss melassesirup: 3,5 mg
- 1/2 kopp rå tofu: 3,4 mg
- 1/2 kopp kokt spinat: 3,2 mg
- 1 kopp prunesjuice: 3,0 mg
- 1 stykke hvete eller hvitt brød: 0,9 mg
- 1/4 kopp rosiner: 0,75 mg
Her er noen tips om hvordan du får optimal jerninntak fra maten du spiser:
- Kok i en stekepanne. Fuktige og sure matvarer som tomatsaus kan absorbere jern bedre på denne måten
- Unngå å drikke kaffe og te med mat. De inneholder forbindelser som kalles fenoler som forstyrrer jernabsorpsjon. (Det er en god ide å slutte å ta koffein under graviditet.)
- Spis mat som er rik på vitamin C (som appelsinjuice, jordbær eller brokkoli), spesielt når du spiser jernholdige grønnsaker som nøtter, fordi vitamin C kan øke jernabsorpsjonen med opptil seks ganger
- Mange sunne matvarer inneholder "jerninhibitorer" som kan redusere mengden jern som absorberes av kroppen i matvarer som spises samtidig. Fytater i hele korn og nøtter, oksalat i soya mat og spinat og kalsium i meieriprodukter er eksempler på jerninhibitorer. Det er ikke nødvendig å fjerne denne maten fra maten din. Bare spis med "jernforsterkere" - matvarer som inneholder vitamin C eller et antall kjøtt, fjærfe eller fisk.
- Kalsium annet enn meieriprodukter vil redusere jernabsorpsjon. Så hvis du tar kalsium eller antacida kosttilskudd som inneholder kalsium, spis mellom måltidene, ikke med mat.
