innhold:
Folk nekter å spise kjøtt og animalske produkter som melk, ost og egg av ulike årsaker. Men dette kan øke risikoen for anemi, en potensielt alvorlig tilstand der kroppen ikke lager nok røde blodlegemer som inneholder oksygen. For vegetarianere som fjerner kjøtt fra menyene, kan anemi skyldes jernmangel. For veganer, som unngår alle animalske produkter, inkludert melk, egg og til og med honning, kan anemi også skyldes mangel på vitamin B12.
Løsningen er å spise et forsiktig balansert kosthold. Ved å få det jern du trenger og B12 fra andre kilder, må du være i stand til å forbli forpliktet til vegetarisk eller vegansk kosthold og forhindre anemi.
Fakta om anemi relatert til jernmangel
Den vanligste årsaken til anemi er jernmangel. Denne tilstanden betyr at du ikke får nok jern i kostholdet ditt. Jern er nødvendig for å bære oksygen i blodlegemhemoglobin. Disse cellene bærer oksygen i hele kroppen din, og gir deg energi. Tretthet er det vanligste symptomet på anemi, men mange mennesker har mild anemi uten å vite det.
Start med å lære å vite hvor mye jern du trenger hver dag:
- Kvinner i alderen 14 til 18: 15 milligram (mg)
- Kvinner, 19-50 år gammel: 18 mg
- Kvinner, 51 år og eldre: 8 mg
- Menn, 14 til 18 år: 11 mg
- Menn, 19 år og eldre: 8 mg
Jern er tilgjengelig i to former: heme og ikke-heme. Heme jern er det enkleste å bruke av kroppen din og finnes i kjøtt, fjærfe og fisk. Non-heme jern er funnet i grønnsaker - kroppen din kan fortsatt bruke den, det er bare ikke lett.
Noen matvarer som vegetarianere kan spise for å øke jern i kostholdet er:
- Korn, varmt og kaldt
- Melasse sukker sirup
- Grønne bladgrønnsaker
- Tørkede bønner, som svarte og røde bønner og linser
- frokostblandinger
- Ris eller pasta
- Gresskarfrø
- Prune juice
- Tørket frukt, spesielt rosiner
Et godt forslag er å kombinere denne jernrike maten med matvarer høyt i vitamin C, fordi vitamin C hjelper til med å bruke jern i kroppen din. For eksempel kan du spise din spinatsalat med appelsiner, eller drikke et glass appelsinjuice med frokostblandingen din om morgenen.
Multivitaminer inneholder også jern, spesielt de som er merket for kvinner under 50 år. Du bør diskutere bruk av et jern multivitamin med legen din, og få anbefalinger for hvilke typer kosttilskudd du skal kjøpe.
Fakta om anemi relatert til vitamin B12 mangel
Også kalt pernicious anemi, denne typen anemi skyldes mangel på vitamin B12 i dietten. Dette vitamin B spiller en viktig rolle for å lage røde blodlegemer. I naturen er dette vitaminet kun tilgjengelig i kjøtt eller animalske produkter, derfor må veganere være forsiktig med å finne andre måter å inkludere det i dietten. Vegetarere som spiser melk og egg får vanligvis nok B12 gjennom disse kildene.
Når du leser ernæringsmessige etiketter på pakkede matvarer, kan du prøve å lete etter matvarer som er styrket med vitamin B12. Her er noen eksempler på behandlet mat som inneholder vitamin B12:
- Ris eller soya melk
- Korn eller kornprodukter
- Noen kjøttsubstitutter (sjekk etikettene for vitamin B12)
- Kosttilskudd, som de som er merket som inneholder B-kompleks
- Ernæringsgær
Hvis du bestemmer deg for å bruke kosttilskudd, må du huske på dette. For eksempel, vet at selv en sunn kropp ikke enkelt absorberer alle B-12 vitamintilskudd. Snakk med legen din eller ernæringsfysiolog for et ekstra antall B12 som passer for deg.
Uansett grunn til å velge vegetarisk eller vegansk kosthold, lær hvordan du oppretter en sunn balanse som inneholder nok jern og vitamin B12 inntak for å forhindre anemi og gi deg mye energi.
