innhold:
- Medisinsk video: Brille | Else trenger litt me-time..Me-tajm?? | TVNorge
- Hvorfor er jern så viktig for tenåringsjenter?
- Hvor mye jern trenger for unge kvinner?
- Hvor kan jeg få jern?
Medisinsk video: Brille | Else trenger litt me-time..Me-tajm?? | TVNorge
Jern er et av de essensielle næringsstoffene til ulike proteiner og enzymer involvert i metabolisme, som for eksempel oksygentransport, energiomsetning, antioxidantfunksjon og DNA-syntese. Møte jernbehov i kroppen kan forbedre prestasjon i skole og i sport.
Ungdom er en overgangsperiode fra barn til voksne hvor behovet for næringsstoffer til kroppen øker. Et av de næringsbehovene som øker i denne perioden er jern, spesielt for unge kvinner.
Hvorfor er jern så viktig for tenåringsjenter?
Unge kvinner opplever menstruasjon hver måned, noe som betyr at kroppen vil miste jern gjennom blodet som kommer ut i menstruasjonen hver måned. Dette er grunnen til at jernbehov hos kvinnelige ungdommer er større enn for ungdomsgutter. Høye jernbehov trengs av kroppen for å kompensere for jerntap under menstruasjon.
Ifølge WHO opplever ungdomsjenter jerntap på 12,5-15 mg per måned eller 0,4-0,5 mg jern per dag på grunn av menstruasjon. Derfor er jernreserver i kroppen hos kvinnelige ungdommer færre enn menns ungdom. Det er også behov for høye jernbehov for å utvide blodvolumet, da det er svært rask vekst i ung alder.
For å erstatte jerntap under menstruasjon må du spise mye mat som er høyt i jern. Hvis dine jernbehov ikke er oppfylt, er du i fare for å oppleve jernmangel og kan føre til jernmangelanemi. Jernmangelanemi kan oppstå når jernreserver i kroppen går tom, og absorpsjon av jern fra mat er minimal, slik at kroppen produserer mindre røde blodlegemer. Anemi i ungdomsårene kan forstyrre fysisk og immune vekst.
Det er ikke rart at mange unge kvinner opplever anemi på grunn av deres høye jernbehov og støttes av dårlige spisevaner. Så mange som 22,7% av ungdommer i alderen 13-18 år i Indonesia opplever anemi, mens for mannlige ungdommer er det 12,4%, basert på 2013 Basic Health Research.
Hvor mye jern trenger for unge kvinner?
Jernkrav for kvinnelige ungdommer har økt før han først ble menstruert. Dette behovet øker som et forberedelse for forekomsten av den første menstruasjonen og for neste periode. Dette jernbehovet fortsetter å være høyt til unge kvinner går inn i overgangsalderen hvor menstruasjonen ikke lenger oppstår.
For å imøtekomme behovene til jern som kreves av kroppen, anbefaler Helsedepartementet gjennom Næringsdekningskvaliteten (AKG) 2013 at jenter skal forbruke jern etter alder, nemlig:
- Alder 10-12 år er 20 mg / dag
- Alderen 13-15 år er 26 mg / dag
- I alderen 16-18 år ved 26 mg / dag
Hvor kan jeg få jern?
Teenagejernbehov øker på grunn av rask vekst. Tenåringer har stor risiko for anemi på grunn av mangel på jerninntak, spesielt for hemejerninntak. Hva er heme type jern?
Du trenger å vite at jern er delt inn i to former i henhold til absorpsjonsmekanismen, nemlig jern, heme og nonheme typer. Denne jern-heme typen er høyere i absorpsjon av kroppen sammenlignet med nonheme type jern. For eksempel kjøtt som inneholder heme typer næringsstoffer, gjennomsnittlig jern som kan absorberes av kroppen fra det er 25%.
Eksempler på matkilder til hemejern:
- kjøtt
- fisk
- kylling
Eksempler på matkilder til ikke-næringsstoffer:
- egg
- Melk og meieriprodukter, som ost
- hvete
- bønne
- spinat
- Røde bønner
- mandel
- Cashewnøtter
For å hjelpe kroppen å absorbere jern i disse matvarene til det maksimale, anbefaler vi at du følger disse tipsene:
- Jernholdige matkilder bør spises sammen med matkilder til vitamin C. Nonheme jernabsorpsjon fra kroppen kan økes ved å konsumere det med matkilder til hemejern eller vitamin C. Matvarer som inneholder vitamin C, som appelsiner, jordbær, tomater og grønnsaker løvgrønn.
- Matvarer som inneholder heme jern hvis spist sammen med nonheme jern matvarer kan også øke absorpsjonen av nonheme jern i kroppen. Å spise matvarer som inneholder hemejern, nonheme iron og vitamin C i ett måltid, kan dekke dine behov per dag. For eksempel spiser ris med side retter av kjøtt, spinat, og ledsaget av oransje isdrikker.
- Hvis du tar kalsiumtilskudd, bør du ikke bli ledsaget av å ta jerntilskudd på en gang fordi kroppen din vil absorbere disse to næringsstoffene bedre hvis de forbrukes separat.
- Unngå å spise kilder til jern eller jerntilskudd sammen med å drikke koffeinholdige drikker, for eksempel kaffe, te og brus. Koffein kan forstyrre absorpsjonen av jern i kroppen.
LES OGSÅ
- Kosthold for personer med jernmangelanemi
- Hvor mye kalsium trenger en tenåring i en vekstperiode?
- Mat som trengs for ung menns vekst
