innhold:
Medisinsk video: How Dandruff Is Produced - Dandruff Scratching
Menn har forskjellige ernæringsmessige behov fra kvinner, og under har vi oppsummert trinnvise detaljer for de som planlegger et sunt kosthold for bedre helse. Selv om det er veldig fristende å spise kalori og fettfattig mat, vil denne vannet til slutt vende for å gjøre det vanskelig for deg.
Helsekostguide fra NHS utformet på en måte som bestemmer hvilken type mat vi må konsumere og hvor mye del vi spiser. Men det er ikke alt. Fortsett å lese denne artikkelen og begynne å planlegge ditt sunne kosthold akkurat nå.
Anbefalte ernæringsmessige behov hos voksne menn
Menn må spise tre hovedmåltider og tre sunne snacks per dag. Enten å redusere eller opprettholde vekten din, må du også spore kalorier for å sikre at du brenner mer energi på en dag enn du absorberer. Ifølge American Heart Association, sitert fra Hverdagshelse:
- Menn i alderen mellom 19 og 30 år må begrense det maksimale daglige kaloriinntaket til 2.400 hvis inaktivt, 2.600 hvis det er noe aktivt og 3000 hvis det er veldig aktivt.
- Menn mellom 31 og 50 år må begrense det daglige kaloriinntaket til maksimalt 2 200 kalorier hvis det er inaktivt, 2.400 hvis det er noe aktivt og 2.800 hvis det er veldig aktivt.
- Menn 51 og over må begrense daglig kaloriinntak til 2000 hvis inaktive, 2.200 hvis de er aktive nok, og 2.400 hvis det er veldig aktivt.
Delen av sunt å spise for menn
En annen nøkkel til å opprettholde kroppens helse som voksen er å spise mat i riktig del. Bruk en enkelt måle liste (per 1 porsjon) nedenfor som en generell guide:
- 1 kopp ferske grønnsaker eller frukt
- 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker eller tørket bønner
- 1 ark vanligbrød
- 1 kopp tørr frokostblanding eller 1/2 kopp moden frokostblanding (havremel)
- 1/3 kopp ris eller pasta
- 1 kopp med lavmælk melk
- 3 gram med magert rødt kjøtt, kylling eller fisk
Merk: 1 kopp = 1 tennisball og 3 gram = et kort av kort
Men hvordan er dette relatert til deg? Endre delen din med en guide fra Precision Nutrition for å finne riktig del for deg.
- Karbohydrater (frokostblandinger, ris, pasta, knoller) = to hender
- Protein (kjøtt / kylling / fisk / alternativt kjøtt) = to håndflatene
- Grønnsaker = to av knyttneve
- Savory snacks (popcorn / chips / alternativer) = to kopper av hendene
- Kaker og brød = 2 av fingrene
- Fett (smør, margarin / smør og syltetøy) = to ganger tommelen
3-4 måltider fra veilederen ovenfor gir deg 2,500-3000 kalorier per dag.
Generelt må ca 2500 kalorier konsumeres per dag. Hvis du trener minst 30 minutter per dag, kan du gå ned i vekt mellom 0,5 og 1 kilo per uke med et daglig inntak på 1800 kalorier.
Sunn frokost for voksne menn
Legge til protein til frokosten din er en god ide å øke stoffskiftet. Hvis du er en morgen sportsentusiast, bidrar en protein med høy protein til å oppmuntre til muskelutvinning og reparasjon. Egg er det ideelle valget fordi de gir en god balanse mellom protein og gode fettstoffer, og andre valg inkluderer magert kjøttstykker, fisk (laks, torsk, hyse, tilstøtende fisk), samt lavmælkprodukter. Protein matvarer reduserer mage tømming prosessen, noe som betyr at du kan sitte lenger, slik at du har en tendens til å spise færre kalorier i løpet av dagen.
Dekk ristet brød med skivet røkt laks, lunt rødt kjøtt, eggerøre eller avokado skiver. Hvis morgenen din er litt mer fri, nyt en servering med grønnsakfyllinger, eller en bolle med granola korn og skummet melk. Legg til biter av frukt i kornblandingen eller ta dem separat. Du kan brygge kaffe eller te som en venn til frokost (valgfritt - den anbefalte beste tiden å drikke kaffe er over 9.00).
Ved middagstid før pause, camil et stykke bagelsmørbrød med en spredning av fettfattig kremost, ferske kjeks med spredning av peanøttsmør og bananskiver, eller en kopp gresk fettfattig yoghurt med frukt pålegg og honning.
Lunsj er ideell for voksne menn
Ramu lunsjmeny med en blanding av protein og stivelse kabohydrat. Tomme karbohydrater vil bare gi kroppen din en midlertidig energiforsyning, så du er mer døsig om ettermiddagen når kroppen din taper energi. Nøkkelen, velg sunne karbohydrater som støtter blodsukkerbalansen. Det er langt fra ferskt brød eller et ris ris! Bytt ut en del av din nasi padang med fullkornsmat som er høy i fiber, noe som vil hjelpe deg med å fylle opp lenger og redusere hyppigheten til snacking om ettermiddagen - en kraftig måte å erobre fenomenet "mislykket fokus" på ettermiddagen.
Velg et hvetebrødsmussel bestrøket med skiver, laks, tunfisk, kalkun eller kyllingbryst, ledsaget av en bolle med fersk salat eller prøv en sunn versjon av kebab: fyll i et ark med våt tortilla med magert biff eller kyllingskiver med agurkskiver, tomater, og salsa eller guacamolesaus. Velg brun ris med kylling eller fisk og noen grønnsaker. Drikk et glass ekte fruktjuice (uten sukker og melk). Unngå brus eller sukkerholdig kaffe eller kremer.
For snacks kan du velge mellom en bolle med blandede nøtter og frø, salte popcorn eller tørkede frukter (rosiner, sultanas); en banan eller eple skiver og peanøttsmør; eller protein shakes kombinert med favorittfrukten din.
Middag fyller for voksne menn
I motsetning til popular tro må du ikke begrense karbohydratinntaket om natten. Men du må også være smart, velg hvilken som er bra for deg. Spis en servering med brun ris eller helhvete pasta med et sprut tomatsaus - tomater er rik på lycopen som er bra for prostata, lunge og magehelse. Disse matvarer har lavt fettinnhold, høy i fiber, og er tilstrekkelig til de daglige karbohydratbehovene dine, mens du forbereder kroppen din til å slappe av om natten.
Kombiner dem med essensielle fettstoffer kroppen trenger for hele natten for cellevekst og reparasjon. Du kan få essensielle fettstoffer fra fettfisk, som laks, sardiner, makrell, også i bønner. Prøv å spise hvitt kjøtt (kylling, kalkun, fisk) som hovedmeny til middagen nesten hver dag (spise fisk to ganger i uken). Det er greit å spise rødt kjøtt, men ikke mer enn en gang i uken.
Fyll din halvplate med en rekke farger - nyt et utvalg av grønnsaker som blir gjort til salat / dampet / oppsett med canolaoljeforbindinger eller olivenolje, tilsett et utvalg av protein (kjøtt eller nøtter); med en servering med brun ris, quinoa eller full hvete pasta.
Gi varmt vann eller te som middagskammerat. Mot sengetid gjør det ikke vondt for mat. Velg en halv kopp fettfri yoghurt med topping med nøtter eller frukt, eller en kule fettfattig iskrem.
Planlegger et sunt kosthold betyr ikke kjedelig
Å planlegge et sunt kosthold er bare en måte å bedre livet ditt. I utmerket tilstand eller ikke, vil du nesten sikkert ha helseproblemer og bekymringer.
For å holde seg frisk og holde kroppen din i beste tilstand, bør du begynne å spise mye frisk frukt og grønnsaker, og gjør det konsistent. Det er ikke eksakt vitenskap, det handler bare om å endre matvaner, slik at du ikke bytter til potetgull, sjokolade eller andre "tomme" snacks når du er sulten.
Men å ha et sunt kosthold betyr ikke at du ikke lenger kan skjemme deg bort med favorittmat. Når du er vant til hard planlegging i fire uker, begynn å introdusere en "fridag" på en uke - enten det er på en lørdag kveld når du spiser middag med din partner eller midt på uken som en morsom flukt fra arbeidsstress. Hvis du tilbringer seks dager å spise sunt (eller fem, om noen uker), skjem deg bort med en pizzapanne, hurtigmatfisk kylling eller burger og pommes frites er ikke et stort problem. Men fortsatt viktigst og viktigst: Unngå sukkerholdige drikker så mye som mulig.
LES OGSÅ:
- 4 viktige taster for å danne muskler
- 7 fordeler med yoga for menn
- 10 feil gjør menn ofte når barbering skjermer
