innhold:
Medisinsk video: Is Mom a Toy Spy?
Ønsker du å redusere risikoen for tidlig død fra alle slags sykdommer med 15 prosent, bare ved å gjøre en liten forandring i kostholdet ditt? Begynn å spise hele hvete.
Det er ikke lenger en vanlig hemmelighet at vi skal spise mer full hvete, aka hele hvete. Hele hvete er bra for kroppen (full av fiber, fytokjemikalier, vitaminer og mineraler) - Å bidra til å kontrollere vekten reduserer risikoen for type 2 diabetes og hjertesykdom, og senker kolesterolet. Imidlertid spiser de fleste av oss mindre enn en porsjon full hvete hver dag. Hvorfor er det?
Kanskje, noe mer informasjon om hva hele hvete er og hva fordelene med kroppen kan hjelpe litt.
Her er noen fakta om hele hvete.
Hele hvete er fullkorn
Korn er frø og frukt fra kornavlinger, som hvete, rug, rug, havre, bokhvete (bokhvete), brun eller brun ris og byg, som har vært stiftfôr i tusenvis av år.
Denne gruppen av korn omfatter planter som er effektive i å konvertere sollys, gjødsel, vann og oksygen til makronæringsstoffer. Sluttresultatet er langvarig frø, og kan lagres i lang tid.
I preindustrielle tider ble disse hele kornene vanligvis spist hele (hvete), men fremskrittet for fresingsteknologi og foredling av råmaterialer gjorde at disse kornene måtte gå gjennom en storskilt separasjonsprosess (flatt, brutt, oppblåst eller finmalt) før de kunne konsumeres, og fjerner dermed delen av huden / kli og kimen festet til frøet - som faktisk er den mest næringsrike delen av frøet.
Resultatet er hvetemel eller hvitt mel som du vanligvis finner i nærmeste supermarked eller stall, som bare består av stivelse. Hvite melprodukter (som hvitt brød, hvit ris, hvit pasta, nudler og mye frokostblandinger, snacks og kjeks) vurderes raffinert korn, I melproduksjonsprosessen går mer enn halvparten av vitamin B-komplekset (B1, B2, B3) og E, folsyre, kalsium, fosfor, sink, kobber, jern og fiber tapt.
Hele hvete kan bare kalles full hvete hvis frøet fortsatt har bakterier (innsiden av frø som inneholder gode fettsyrer), endosperm (mellomstørrelse, aka frøhus, som er beriket av karbohydrater og proteiner, og deretter belagt med hud eller kli (det ytre laget med mye fiber, vitaminer og mineraler.
Hele hvete kan være en egen mat, som havregryn, brun ris, syltetøy eller popcorn, eller brukes som matstøtte, som hele hvetemel på brød og frokostblandinger merket "fullkorn".
Hva er næringsstoffene i hele korn?
Rapportert fra Live Science, anbefaler American Heart Association at vi spiser seks til åtte porsjoner fullkornsmat, spesielt de med full hveteversjoner, per dag. Hele hvete er viktig for kroppen av flere grunner.
For eksempel inneholder hele hvete fiber. Fiber er en viktig del av helsen.
Fiber i hele korn
Hvete er rik på fiber, som er konsentrert i kli, mens fint hvetemel inneholder nesten ingen fiber. Hele kornfiberinnholdet varierer fra 12-15% av den totale tørrvekten.
Høy fiberinnhold i hvete gjør hele hvete mer påfylling. Dette er delvis fordi du må tygge frøene hardere, så du trenger mer tid til å spise dem. Dette betyr at magen din har flere muligheter til å fortelle hjernen at du er full, noe som kan bidra til å redusere risikoen for overmåling.
Den vanligste fiberen som finnes i hvetekli er arabinoxylan (70%), som er en type hemicellulose. Resten består hovedsakelig av cellulose og beta-glukan. Alle typer fibre er uoppløselige fibre. Denne uoppløselige fiberen passerer gjennom fordøyelsessystemet nesten intakt, noen av dem spiser også vennlige bakterier i tarmen, noe som fører til økt avføring vekt. På grunn av det høye fiberinnholdet bidrar spising av hele korn til å jevne ut virksomheten din jevnere. Å spise mat høyt i uoppløselig fiber kan også hjelpe kvinner å unngå gallestein.
Fordelene med fiber over er grunnen til at en diett som prioriterer fullkorn kan hjelpe folk å opprettholde en sunn vekt. Minimal fiberinntak har vært knyttet til en rekke sykdommer som forstoppelse, hemorroider, blindtarmbetennelse, divertikulitt, polypper og kreft.
Viktige vitaminer og mineraler i hele hvete
Et viktig mineral i full hvete er magnesium. Magnesium brukes av mer enn 300 enzymsystemer i menneskekroppen, inkludert enzymer involvert i glukosebruk i og utskillelse av insulin. Magnesium er også viktig for helsen til hjertet, hjernen og beinene.
Hele hvete absorberes langsomt av kroppen og metaboliseres deretter gradvis, mens hvetemel absorberes raskt av kroppen, forårsaker en bølge av insulin og blodsukker. Denne faktoren er grunnen til at regelmessig forbruk av helkorn regelmessig også reduserer risikoen for type 2 diabetes.
Hele hvete kan også gi fordeler for helsen til øynene dine. Den lave glykemiske indeksen for hvete kan bidra til å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon, noe som er en viktig årsak til alvorlig synstap hos personer over 60 år. I tillegg kan vitamin E, sink og niacin i fullkorn også bidra til å forbedre den generelle øyehelsen.
Helsefordelene ved hvete, som hovedsakelig er relatert til forbruket av hele hveteversjoner, inkluderer vitaminer (B-vitaminer, vitamin E), mineraler (jern, magnesium, sink, kalium, selen), essensielle fettsyrer, fytokjemikalier (fysiologiske aktive bestanddeler av planter som har funksjonelle helsemessige fordeler) og andre bioaktive matkomponenter.
De fleste helsefremmende stoffer finnes i bakterier og kli fra hele hvetefrø og inkluderer resistent stivelse, oligosakkarider, inulin, lignaner (forebygging av kolonkreft), fytosteroler, fytinsyre, tanniner, lipider og antioksidanter, som fenol syrer, alkylresorcinoler (beskytte mot hjerteinfarkt) og flavonoider. Ernæringsfysiologer mener at denne næringsstoffblandingen og andre forbindelser, når de forbrukes sammen, har en additiv og kontinuerlig effekt på generell kroppshelse.
Risikoen for å spise hele hvete
Når du bytter til et fullkorns diett, kan du oppleve mangel på folsyre, vitamin B. Ofte blir prosessen med matredienser (for eksempel hvetemel, hvetemel eller fortified wheat cereals) forsterket med folsyre, mens hele hvetebrød ikke er. Pass på å undersøke informasjonen om næringsverdi informasjon på emballasjen for å sikre at denne maten inneholder folsyre.
På den annen side inneholder hvete en liten mengde løselig fiber (fruktan) som kan forårsake fordøyelsesproblemer hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS). Men hos mennesker som har høy toleranse for løselig fiber, blir denne effekten kansellert.
Hvete inneholder også ganske høyt protein, spesielt i form av gluten og lektin. Gluten kan ha bivirkninger hos personer med cøliaki eller følsomhet eller allergier mot gluten.
I mellomtiden kan lectin forårsake flatulens. Å spise hele bønner og hele korn i rå form kan forårsake kvalme, oppkast og diaré. Denne fordøyelsessykdommen oppstår fordi lectin kan skade tarmforingen. Hos mennesker som lider av Crohns sykdom eller irritabel tarmsyndrom (IBS), blir formen av tarmveggen mer følsom overfor lectiner i matkilder, kan korrelere med tarmlekkasje.
Imidlertid vil lektinforbindelser i full hvete bli inaktive når de blir utsatt for varme, og bli null når hele hvete har gjennomgått en moden prosess eller grill. Effektene av matelektiner eksisterer bare så lenge de er i kroppen, og effektene kan overvinnes ved å konsumere ulike frukter, grønnsaker (i stedet for en type kontinuerlig) og matvarer med gode bakterier (for eksempel yoghurt).
LES OGSÅ:
- Den beste typen hvete for helse
- 4 Kilder til karbohydrater som er sunnere enn hvitt ris
- Hvilke nudler vs ris er bedre?
