7 Kale Creations som ikke bare er salat

innhold:

• Medisinsk video: If Meat Eaters Acted Like Vegans - Ultra Spiritual Life episode 35
  

Medisinsk video: If Meat Eaters Acted Like Vegans - Ultra Spiritual Life episode 35

Hvis du aldri har prøvd Kale, kan det være riktig tidspunkt. Disse grønne bladgrønnsakene er veldig høye i næringsstoffer og vitaminer, noe som gjør dem til en av de mest populære superfoodene.

Kale har faktisk blitt et generelt forbruk siden gamle romerske tider, og har lenge vært sirkulerende som en trendy grønnsakstatning for spinat i ulike deler av Europa siden flere tiår siden. Ikke mange vet at kale kommer fra en kålfamilie - en klump med brokkoli, blomkål og sennepsgrønt.

Hvorfor skal du spise kale?

Kale og spinat er to "superfood" grønnsaker som kan støtte alle dine diettinntak, men når du diskuterer ernæringsmessig verdi, har både kale og spinat forskjellige styrker. Spenat har nesten halvparten kalorier per porsjon enn kale - 33 kcal per 60 gram kale. Likevel, ro deg ned. Begge er usannsynlig å resultere i vektøkning. Høy fiberinnhold i spinat gjør det til den beste maten for de som lider av å spise problemer.

Å legge inn kale i kostholdet ditt, vil gi tilstrekkelig ernæring for å støtte sunn hud, hår og bein, og sunn fordøyelse, samt redusere risikoen for hjertesykdom. Andre helsemessige fordeler som Kale kan ha, er å forbedre blodsukkerkontrollen hos diabetikere, redusere kreftrisiko, senke blodtrykket og redusere risikoen for å utvikle astma.

Kale vs Spinat: Hvilken er overlegen?

Spinatnedslag kale i prosent av jern og magnesium innhold per porsjon som trengs for kroppen. Spinat er også høyere for folat, ernæring er svært viktig for gravide kvinner eller kvinner som ønsker å bli gravid. Folinsyre har vært assosiert med redusert risiko for liten svangerskapstid, et begrep som brukes til å beskrive barn mindre enn det vanlige antallet for antall uker med graviditet.

Men, selv om næringsinnholdet i spinat er veldig sterkt, betyr det ikke at kale har noen fordeler i det hele tatt. Krøllete grønne grønnsaker inneholder høyere protein og kalsium (60 gram kale gir 9 prosent av ditt totale kalsiumbehov i dag sammenlignet med 3 prosent spenat). Det er også nødvendig med to næringsstoffer for optimal kroppshelse. Men tilsynelatende er det vitamininnholdet som gjør kale verdig til å sammenligne de mest populære superfoodtitlene. Disse mørkegrønne bladgrønnsaker har mer enn fire ganger mengden vitamin C og mer vitamin A (9 prosent og 206 prosent av de totale daglige anbefalingene) enn spinat med samme del. Vitaminer C og A er næringsstoffer som trengs for sunne øyne og hud. En servering av kale inneholder en imponerende 907 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin K, et viktig næringsstoff for beinbeskyttelse og blodpropp.

I tillegg må alle som har kokt spinat forstått at denne planten har en vane med å krympe, noe som er veldig irriterende. Av denne grunn vil du trenge minst 650 gram rød spinat per porsjon for å møte alle kroppens spinat næringsstoffer som trengs. Du trenger bare ca 100 gram kale for å lage en servering. Ikke bare det. Kale vil ikke krympe dramatisk når den tilberedes. Kale er også mer "tung" og tettere enn spinat, noe som betyr at du bare trenger å spise litt kale for å føle seg full.

Ønsker du å begynne å prøve ut kale, men forvirret hvordan du kan jobbe rundt i spisemenyen din? Sjekk ut en rekke sunne oppskrifter nedenfor.

Sunn oppskrifter med kale

1. Rød bønne og kale suppe

Forberedelsestid: 30 minutter

Antall porsjoner: 6 personer

Kalorier: 250 kcal

Hva du trenger:

• 3 ss olivenolje
• 150 gram hakkede løk
• 65 gram mellomstykkede gulrøtter
• 50 gram hakkede selleri
• 1/2 ts salt, for to
• 2 hvitløkskrever, finhakket
• 950 ml klar til å spise vegetabilsk buljong, for to
• En haug med kale (ca. 450 gram), fjern røttene
• 15 gram svart bønner, kokt, skyll, drenering, for to
• 15 gram rødbønner, kokt, skyll, drenering
• 1/2 ts sort pepper frø, slipe og puree
• 1 ss rødvineddik (alternativ: eple eddik eller balsamicoeddik)
• 1 ts finhakket frisk rosmarin

Hvordan lage mat:

1. Varm pannen i middels varme. Hell olivenolje; rist pannen slik at oljen dekker innsiden av pannen. Legg bomber, gulrøtter, selleri og saute i 6 minutter eller til grønnsakene er myke. Tilsett 1/4 ts salt og hvitløk; kok i 1 minutt. Tilsett 3 kopper kjøttkraft (@ 240 ml) og kale. Kok dekselet, reduser varmen og la det simre i 3 minutter eller til sprø myk kale.
2. Tilsett halvparten av de svarte bønnene og den resterende grønnsaksbuljongen til en blender eller matprosessor; puré. Legg til svart bønnepuré, gjenværende hele sorte bønner og røde bønner til suppepannen. Legg til pepper. Kok reduser varmen, la stå i 5 minutter. Tilsett resten salt, eddik og rosmarin. Bland godt. Server det varmt.

2. Kale chips

Forberedelsestid: 30 minutter

Servering: 1-2 porsjoner

Antall kalorier: 84 kcal

Hva du trenger:

• 2 ts olivenolje
• 2 ts soyasaus glutenfri (tamari saus)
• 2 ts eplecider eller balsamicoeddik
• 400 gram kale, lunsjblader
• 2 ss revet parmesanost

Hvordan lage mat:

1. Forvarm ovnen til 218ºC.
2. I beholderen, legg til kale og hell olivenolje, soyasaus og eddik; bland godt. Del kale porsjon jevnt i 2 tynne bakt panner; bake i ovnen i ca 15 minutter, til skarp gylden, rør av og til. Løft den opp.
3. Dryss med revet parmesanost. Server det.

3. Kale stir-fry

Forberedelsestid: 20 minutter

Del: 4 personer

Antall kalorier: 100 kcal

Hva du trenger:

• 1 slips (14 gram) kale
• 2 ss ekstra virgin olivenolje
• 8 hvitløkskrever, hakket
• 180 ml lavt salt kylling kjøttkraft
• 1/4 ts salt
• En klype svart pepperpulver
• 1/4 gram revet parmesanost (valgfritt)

Hvordan lage mat:

1. Brett de grønne bladene, og hakk deretter grovt. Skyll i en siktbeholder, tøm litt, men la litt vann.
2. Varm olje i stekepanne i lav varme. Legg hvitløk, rør det saute til duftende gylden løk (3-4 minutter). Overfør hvitløk til en ren beholder, sett til side.
3. Gjenoppvar oljen i middels varme, legg til kale og lager. Dekk og la det lage mat til kalenderen bløder (3-4 minutter). Ses med salt og pepper. Overfør til serveringsplate.
4. Stryk opp stekt kål med stekt hvitløk og revet parmesanost. Serveres varm.

4. Kyllingekal og kål

Forberedelsestid: 30 minutter

Del: 2 personer

Antall kalorier: 381 kcal

Hva du trenger:

• 100 gram bokhvete (alternativ: vermicelli eller hvete nudler)
• 100 gram kale, grovhakket
• 2 ss sesamolje
• 2 fileter med magert kyllingbryst og hud, tynt skåret iris
• 25 gram fersk ingefær, skrelt og skåret kamper
• 1 rød paprika, fjern frø, skive i lengderetningen
• 1 håndfull brusselspire (minikål), kuttet i fire stykker
• 1 spiseskje lavsalt soya saus
• 2 ss eple eddik eller balsamico
• 1 sitron, klem saften og rist huden

Hvordan lage mat:

1. Kok nudlene i henhold til emballasjeinstruksjonsetiketten, tapp og sett til side. I mellomtiden varme en stor stekepanne og kom inn i kalenderen med litt vann. Cook kale i 1-2 minutter til det vil visne (fortsatt litt sprø). Flytt i en siktbeholder og skyll i kaldt rennende vann for å holde fargen.
2. I den samme pannen, varme 1 ss sesamolje og kok kyllingen til gullbrun, fjern, sett til side. Tilsett ingefær, paprika og kål til pannen; Rør-stek til litt myk. Legg til kylling, grønn og nudler. Rør det opp.
3. Hell i soyasaus, eddik, revet appelsinskall og juice med litt vann for å lage en tykk saus. Server det varmt.

5. Saute kale med egg, poteter og krydret pølser

Forberedelsestid: 25 minutter

Del: 2 personer

Antall kalorier: 463 kcal

Hva du trenger:

• 2 ts olivenolje
• 80 gram svartpepper pølse, tynt skiver
• 1 bombefrukt, finhakket
• 100 gram kale
• 400 gram poteter, kuttet grovt (middels størrelse)
• 1/2 ts paprika pulver (valgfritt)
• 2 egg

Hvordan lage mat:

1. Varm 1 teskje olje i middels varme, legg til pølse og bombe. Stek til pølsen er gyldenbrun og visnet.
2. Forstør varmen, legg til kale og saute i 1 minutt til kale begynner å ville. Tilsett poteter og krydder (salt pepper og paprika pulver) i 5 minutter, til potetene er kokt og myknet. Saute og rør jevnt av og til.
3. Mens du venter på den kokte kale, stek eggene i kuens øye eller kok halvkoking.
4. Server røktkål på en serveringsplate, legg egg på toppen.

6. Perkedel

Forberedelsestid: 50 minutter

Serveringer: 18-20 fritters

Hva du trenger:

kjøttkaker:

• 2 mellomstore søte poteter, skrelt, mashed for puree
• 350 gram quinoa, koke, drenge
• 135 gram kale, fra stammen av bladet, rull, skive omtrent i lengderetningen
• 2 egg
• 1 teskje fersk ingefær, revet
• En klype paprikapulver
• 1 ts sort pepperpulver
• 1/2 ts salt
• 4-6 ss kokosnøttolje eller druefrø

Dipsaus:

• 75 gram gresk yoghurt
• 1 teskje revet fersk ingefær
• En klype salt
• En klype hiram pepperpulver
• En liten chili saus, for ekstra saus

Hvordan lage mat:

1. I en beholder, legg til alle ingrediensene, bland sammen og bland godt.
2. Varm olje i en liten stekepanne. Med en skje, ta nok deig, form ballen, og sett 4-6 kaker i pannen. Flate toppen av kaken litt. Kok i 3-4 minutter for hver side, til kaken er kokt gyldenbrun. Løft, tøm olje, sett til side.
3. For å blande dyppesausen, bland alle sausingrediensene i en liten bolle og bland godt.
4. Server varm kale kaker med dipping saus og chili saus.

7. Empanada

Forberedelsestid: 80 minutter

Del: 12 stk

Antall kalorier: 279 kcal

Hva du trenger:

Empanada hud:

• 350 gram flerbruks hvetemel
• 1 egg
• 50 gram usaltet smør
• 3 ss oljeolje eller solsikkefrø
• 1 oransje, klem juice
• Hvit melk, for basting

stuffing:

• 1 ss olivenolje
• 1 rødløk, finhakket
• 150 gram magert biff / svinekjøtt
• 150 gram kale, grovhakkede
• 100 gram kål, grovhakkede
• 1 ts paprika pulver
• 50 gram rosiner
• 50 gram mandler eller ristede solsikkefrø
• 2 ss naturlig honning
• 100 gram sveitsisk ost, terninger

Hvordan lage mat:

1. Til fylling: Varm olje i en skillet, saut løk til duftende og vilje. Legg til kjøtt, saut 3-4 minutter, og legg til grønnkål, kål og paprika. Rør det opp. Dekk pannen og la den lage mat i 20 minutter til grønnsakene er ømme. Legg til rosiner, bønner og honning, season salt pepper, fjern, kjølig.
2. For empanada hud: Legg egg, mel, smør, olje og lite salt inn i en matprosessor. Hell mudderjuiceen. Behandle til det blir en myk deig. Wrap asonan med cling wrap, sett den i kjøleskapet.
3. Varm den elektriske ovnen (190ºC) eller gass (170ºC). Ta deigen, form den i 12 baller, og flat den i en flat sirkel (± 12 cm i diameter). Legg osten til fyllingsblandingen, bland godt og spred jevnt for hver hud. Brett to empanada skins for å dekke fyllingen, bruk fingertuppene, krølle eller vri den halvcirkelformede enden for å forsegle møtet. (rå empanadas kan lagres i kjøleskapet i opptil 12 timer)
4. Plasser empanadaen i et bakeplate (spred matlagingsspray), fordel empanadaens overflate med melk. Bake i 20-25 minutter til gylden sprø. Serveres varm.

LES OGSÅ:

• Sunt kosthold for å opprettholde mental helse
• Drikk isvann etter å ha trent, bra eller ikke?
• 5 matvarer som ikke kan spises før trening