10 Glutenfri Lunsj Oppskrift Ideer

innhold:

• Medisinsk video: Sunne Frokost & Lunsj Ideer!
  

Medisinsk video: Sunne Frokost & Lunsj Ideer!

Hvis du har cøliaki eller andre lidelser på grunn av gluten følsomhet, kan du tenke at dagene til ditt deilige måltid er avsluttet. Gluten, et protein som finnes i hvete, bygg og rug, vises også i alle slags retter.

Her er 10 morsomme glutenfrie lunsj lunsj oppskrift ideer for å bevise at god mat ikke alltid må være fettete og full av fett.

Kreative glutenfrie lunsjoppskrifter

1. Potetsalat med vaktelegg

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 20 minutter

Del: 1 person

Hva du trenger:

• 4 vaktelegg
• 100 gram grønne bønner
• 100 gram poteter, splitt i halv eller del fire hvis den er for stor
• 1 bilis fisk, finhakket
• 1 ss hakket persille
• 1 ss hakkede hakkede blader
• 1/2 sitron, klem juice

Hvordan lage:

1. Varmtvann i en mellomstørrelsesglass. Tilsett vaktelegg, og kok i 2 minutter. Fjern og tøm eggene og legg dem i en beholder med kaldt vann. Legg bønnene i pannen, kok i 4 minutter til øm. Løft, tøm, sett i en beholder med kaldt vann.
2. Kok poteter i 10-15 minutter til øm. Løft og tøm, la det avkjøles. Mens du venter på kalde poteter, skrell quail-egget og del den i halvparten. I en separat ren beholder blander du poteter, bønner, hakket bilisfisk og sitronsaft sammen. Bland godt. Legg stykker av vaktelegg på toppen. Server det.

2. Quinoa med mandler og fetaost

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Del: 2 personer

Hva du trenger:

• 1 ss olivenolje
• 1 ts korianderpulver
• 1/2 ts gurkemeiepulver
• 150 gram quinoa, skyll og avløp
• 25 gram hakkede ristede mandler
• 50 gram fetaost, kutt i små biter
• En håndfull persille, grovt hakket
• 1/2 sitron, klem juice

Hvordan lage:

1. Varm olje i pannen. Tilsett krydder (koriander, gurkemeie), saute i 1 minutt til duftende. Tilsett quinoa, rør-stek til du hører en liten "eksplosjon". Hell 600 ml kokende vann, og la det stå i 10-15 minutter til vannet fordamper og quinoa viser en hvit sirkel rundt den. La det avkjøle litt, bland de resterende ingrediensene og bland godt. Serveres varm eller kald.

3. Kwetiaw med tørkede tomater, parmesanost og basilikum

Forberedelsestid: 10 minutter

Koketid: 5 minutter

Del: 2 personer

Hva du trenger:

• 125 gram våte quintees (hvis du bruker tørt kjeks, kok i henhold til pakningsinstruksjonene, avløp)
• 40 gram tørket tomater og 2 ss tomatolje
• 3 hvitløksklær
• 15 gram parmesanost, finhakket eller revet
• Full håndfull basilikumblader, revet

Hvordan lage:

Sett til side kwetiaw i en separat beholder. Varm olje, saute tørket tomater og hvitløk i 3 minutter. Tilsett kwetiaw og en halv servering med ost, også halvparten av basilikumbladene, krydder (saltpepper), server på en tallerken. Drykk resten av parmesanost og basilikumblader på toppen.

4. Vietnamesisk-reker salat

Forberedelsestid: 20 minutter

Tilberedningstid: 20 minutter

Del: 2 personer

Hva du trenger:

Salat dressing:

• 1 liten hvitløk, hvithakket
• 1 liten chili, fjern frø og finhakket
• 1 ss caster sukker
• 2 limesaft, klem juice

salat:

• 250 gram våt vermicelli (hvis du bruker tørket vermicelli, lag det i henhold til pakningsinstruksjonene, drenering)
• 150 gram svart reker kokt, delt i to lengderetninger
• 1/2 agurk, skrelt, fjern frø, kutt kamper
• 1 gulrot, kuttet kamper eller revet
• 6 gressløk, skiver
• En håndfull koriander og / eller mynteblader
• 1 ss rostede peanøtter, grovhakkede

Hvordan lage:

1. For salat dressinger, hvitløk, chili og sukker. Tilsett limejuice og 3 ss vann, bland godt. Sett den til side.
2. Del risnudler i to serveringsboller
3. Bland reker og grønnsaker sammen, i to serveringsskåler.
4. Stryk ristede peanøtter og krydder på toppen, hell deretter salatdressingen. Server det.

5. Potet, laks og brokkoli omelett

Forberedelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 25 minutter

Del: 2 personer

Hva du trenger:

• 250 gram poteter
• 1 mellomstor brokkoli, kutte florene
• 2 skinnfrie laksfileter
• 1 ss olivenolje
• En halv håndfull mynteblader, hakket grovt
• 4 egg, rist

Hvordan lage:

1. Kok poteter i en stor panne i 10-12 minutter, legg til brokkoli knopper i de siste 4 minuttene til alle ingrediensene er ømme. Løft og tøm. I mellomtiden legger laksefiletene i et bakeplate, sprut litt vann, og sett sammen med klamfilm. Mikrobølgeovn i høy temperatur i 2 1/2 minutter til halv ferdig.
2. Varm grillen. Varm olje i stekepanne. Klipp store poteter, kok deretter over høy varme til kantene blir gyldne. Store mengder ristet laks, og bland i en blanding av brokkoli og poteter. Legg mynteblader og krydder (peppersalt) til eggekjøttene, og hell dem deretter i pannen. La det lage mat i 6 minutter i lav varme til kantene på omeletten blir kokt. Sett den i ovnen for å modne den grundig, til den er gyldenbrun. Serveres varm med grønn sald ved siden av den.

6. Soyasaus Laks

Forberedelsestid: 20 minutter

Lengde på matlagingen: 40 minutter

Del: 2 personer

Hva du trenger:

• 1 purre, hakket
• 2 ss soyasaus natrium-redusert / glutenfri
• 1 ss riseddik
• 1 ss honning
• 1 teskje fersk ingefær, hakket
• 250 gram skinnfri laksfilet; kutte 2
• 1 ts stekt sesamfrø

Hvordan lage:

1. Bland hakkede gressløk, soyasaus, riseddik og ingefær i en beholder, rist til honning oppløses.
2. Legg laks i plast glidelås, Hell 3 ss honning-soyasaus, sett den i kjøleskapet; la krydderne suge i 15 minutter. Sett den resterende saus til side.
3. Varm grillen. Tørk grillpannen med aluminiumsfolie og beleg den med kokesprøyte.
4. Fjern laksen fra plasten, kast den resterende marinade-sausen, legg den på et bakeplate. Bake laks 6-10 minutter til helt tilberedt. Påfør med den resterende sausen og dryss ristet sesam. Server det.

7. Kylling satay yoghurt

Forberedelsestid: 15 minutter

Koketid: 5 minutter

Serverer: 12 spyd og 2 ½ ss dypsaus

Hva du trenger:

Dipsaus:

• 6 ss honning sennep
• 160 ml rømme redusert fett

Soaking saus:

• 240 ml fettfattig yoghurt
• 1 ts paprika pulver
• 1 teskje løkpulver
• 1 ts hvitløkspulver
• 1 / 2-1 ts chili pulver
• 1/4 ts bakket cayenne pepper
• 1/2 ts salt
• 700 gram mager kyllingbryst
• 12 spyd

Hvordan lage:

1. Til satay dipping saus blander honning sennep og rømme i en liten beholder. Tett godt og sett i kjøleskapet før det trengs. Denne sausen kan gjøres opptil 2 dager tidlig.
2. I en beholder, bland alle ingrediensene til kylling marinade saus, bland godt; sett til side.
3. Klipp kyllingbrystfileten i 4 tynne, lange striper. Du bør få 12 kyllingestrimler. Sett alle kyllingstrimler i en støpepose glidelås, hell marinaden inn i den; plast tett hette. Alterner kyllingen soaking plast slik at sausen sprer jevnt til alle deler av kyllingen. Sett det i kjøleskapet i minst 4 timer eller over natten.
4. Når du er klar til å lage mat, fjern kyllingen fra plasten og tøm kyllingen fra overskytende resterende marinade saus. Rengjør hender, spyd hver kyllingstrimmel. Fortsett å lage satay til alle kyllingene er brukt opp.
5. Varm grillen til den er varm. Kok kylling i 2 1/2 minutter for hver side. Pass på at kyllingen er grundig tilberedt.
6. Ordne kylling satay på en tallerken, eller du kan fjerne den fra en spyd, og server deg varm med dipping saus.

8. Kylling quinoa burrito bolle

Forberedelsestid: 15 minutter

Tilberedningstid: 15 minutter

Del: 2 personer

Hva du trenger:

• 350 gram kokt quinoa
• 2 små kyllingbrystfileter
• 4 ts taco krydder
• 1 ss olivenolje
• 15 gram pipilt søtt mais
• 1 rød paprika; fjern frø, skjær i lengderetningen
• 1 rødløk; skrell, skjær halvparten av siden og hugg de resterende terningene
• 2 ss finhakket koriander
• 1 ss limejuice
• 100 gram guacamole (moset avokado, limejuice, tomat salsa og løk)

Hvordan lage:

kylling

1. Påfør 2 ss taco krydder til hver side av kyllingfileten
2. Varm olje i middels varme. Tilsett kyllingfileter og kok i 5 minutter for hver side, snu bare én gang til kyllingen er fullt tilberedt. Angkan, avløp. La stå i 5 minutter. Deretter kuttes i terninger.

Rør stekt grønnsaker

1. Sett den samme pannen tilbake på brannen, legg til oljen. Varm i middels varme, legg til røde paprika og skivede løk. Saute 4-5 minutter til grønnsakene er myke. Løft og sett til side.

Sød mais salsa

1. For å lage mais salsa, bland søte pipil mais og hakkede løk. Bland godt.

Burrito bolle:

1. Del quinoa i to porsjoner i to separate boller. Flatt for å dekke bunnen av bollen.
2. For kylling, sauteed grønnsaker, guacamole og corn salsa for to porsjoner. Ordne alle komplementære retter på toppen av quinoa. Server umiddelbart med kalkskiver.

9. Glutenfri stekt ris

Forberedelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 3 minutter

Del: 2 personer

Hva du trenger:

• 2 porsjoner hvit ris
• 150 gram frosne grønnsaker; koke, tømme
• 2 store egg
• 2 ss soyasaus glutenfri / redusert natrium
• 1 ts sesamolje
• 1 ts hvitløkspulver
• En klype salt
• 1 stekke av purre
• Sesamfrø til dekorasjon (valgfritt)

Hvordan lage:

1. Plasser risen i en bolle. Pass på at bollen er stor nok slik at du kan ordne grønnsakene på toppen av risen. Dryss halvparten av grønnsakene over risen, eller bare nok til å fylle bollen. Dekk skålen med klamfilm. Lag et hull gjennom plastet som en ventilasjon.
2. Varm mikrobølgeovnen ved høy temperatur og sett den i 1 minutt. Du vil lage mat ris ved høye temperaturer, men ikke høyest.
3. Mens du venter på risen til å lage mat, slå 1 egg, 1 ss soyasaus, 1/2 ts sesamolje, 1/2 ts hvitløkspulver, 1/4 ts krydder all-krydder, og salt. Fjern bollen fra mikrobølgeovnen og hell eggekjøttene. Rør risen med en skje eller gaffel flere ganger. Dekk skålen med cling wrap igjen. Sett risen tilbake i mikrobølgeovnen ved høy temperatur i 1-1.30 minutter. La risen stå i noen minutter.
4. Rør risen flere ganger. Egget kan slå seg ned på bunnen av bollen, så du vil "frigjøre" den. Dette er et viktig skritt, så ikke gå glipp av det. Server det.
5. Gjenta trinn 1-4 for den andre delen.

10. Balinesisk karri

Forberedelsestid: 30 minutter

Lengde på matlagingen: 30 minutter

Del: 6 personer

Hva du trenger:

• 4 cm ingefær, skrelt
• 3 hvitløkskjønter, skrelt
• En haug med purre, klippe bunnen
• 2 friske røde chili, fjern de to splitte frøene i lengderetningen
• 40 gram cashewnøtter
• 4 oransje blader
• 1 ts gurkemeiepulver
• 2 ts fiskesaus
• 300 gram østers sopp
• 1 moden mango
• 3 200 gram kyllingbryst
• Olivenolje
• 500 gram grønne bønner, kuttet i halvparten
• 2 kalk
• 400 ml kokosmelk
• 450 gram ris
• 2 sitrongresspinner

Hvordan lage:

1. Brenn ingefær, hvitløk, vårløk, cashewnøtter og 1 chili i middels varme til det er mykt. Gå frem og tilbake for å modne det. Legg alle ingrediensene til blenderen, legg til appelsinblader, gurkemeie, fiskesaus, salt og 1 ts sort pepper. Bland til det blir pasta.
2. Varm en skillet i middels varme og stek ostersvampene (uten olje) i 5 minutter til gylden gylden, sett til side. Skivert mango og kyllingbryst 1 cm tykt. Tilsett krydderpasta til skillet og 1 ss olje. Sryd krydder til duftende, tilsett kylling og mango, rør stek i 5 minutter. Tilsett bønner og sopp i pannen, legg til juice fra 1 sitron og kokosmælk. Hell litt vann. Kok, og senk varmen i 10 minutter eller til kokosmælken tykner. Rør av og til. Smak og krydre etter smak.
3. Mens du venter på kyllingen å lage mat, koker risen i en gryte fylt med kokende saltvann. Prrek citrongress blader, og fjern det harde ytre laget. Tynn skiver resterende rød chili sammen med citrongress. Tørk risen og server den på en tallerken med kylling curry, dryss med sitrongress og chili-blad.

LES OGSÅ:

• 11 beste kilder til protein fra vegetabilske matvarer
• 5 næringsrike matvarer bra for hjernehelse
• 8 "sunne" matvarer som bør unngås