innhold:
- Medisinsk video: How To Cube Rotate Less: A Complete Guide
- 1. Lag en søvnrutine
- 2. Prøv å være i tråd med søvnrutinen din i en uke
- 3. Unngå å trykke på knappen snooze om morgenen
- 4. Vær oppmerksom på forbruksmønsteret for mat og drikke
- 5. Lag et komfortabelt sovemiljø
- 6. Gjør soverommet mørkt om natten og lyst om dagen
- 7. Ikke bare ligge i sengen når du har problemer med å sove om natten
- 8. Sett riktig tidsplan for fysisk aktivitet
- 9. Unngå å sovne til tider at du vanligvis våkner opp
Medisinsk video: How To Cube Rotate Less: A Complete Guide
Søvnmønstre, eller våre vaner når det gjelder søvn, påvirkes sterkt av den biologiske klokken som regulerer vår våkenhet og sover i 24 timer. Endringer i søvnmønstre oppstår vanligvis på grunn av opphold eller opphold lengre. Dette fører til endringer i søvnvaner og skift i biologiske klokker, noe som får oss til å sovne på unormale tider.
Alder og busyness forårsaker søvnrutiner for å forandre seg lett. Mangel på søvn om natten og blir erstattet av søvn i løpet av dagen er et eksempel på endringer i søvnmønstre, og dette kan føre til at kroppen ikke fungerer optimalt. Normale søvnmønstre er 7 til 8 timers søvn om natten, og resten blir brukt våken.
Her er noen tips for å forbedre søvnmønstrene for å bli normale igjen:
1. Lag en søvnrutine
Mønster på søvn 7-8 timer om natten kan være for vanskelig for noen mennesker å følge. Men tingen å legge merke til i å lage søvnrutinen er å gjøre deg så komfortabel som mulig. Kjenne og overvinne de faktorene som kan plage deg mens du hviler.
Det kan hende du finner det vanskelig å regulere din sovesyklus om natten ved å sovne i samme time. Du kan imidlertid forsøke å holde syklusen våken ved å våkne opp samtidig om morgenen. Gjør dette gradvis ved å våkne om morgenen 5 til 15 minutter tidlig til du blir vant til tiden for å våkne opp.
2. Prøv å være i tråd med søvnrutinen din i en uke
Konsistens er hovednøkkelen hvis du vil forbedre søvn. Det betyr at du må danne en vane med søvnvarighet, samt tid til å begynne å sove og våkne opp samtidig. Dette må gjøres for en uke, inkludert helger.
3. Unngå å trykke på knappen snooze om morgenen
Ved å øke søvntid om morgenen (ved å trykke på knappen snooze) så vil din søvnrutine endres igjen. Med andre ord vil syklusen av våkenhet skifte seg, og over tid kan det være et skifte i hviletid. Hvis du prøver å forbedre søvntid, forsinker du å komme opp når alarmen lyder, kan innsatsen din bli mindre effektiv.
4. Vær oppmerksom på forbruksmønsteret for mat og drikke
Her er noen viktige punkter i å sette forbruksmønstre før du legger deg til sengs:
- Unngå å bruke koffein (fra kaffe, te eller andre kilder) mer enn 12 timer før sengetid.
- Unngå å drikke for mye væske før du legger deg til sengs, slik at du ikke trenger å våkne opp midt på natten for å gå på toalettet.
- Unngå alkoholforbruk før du går i seng fordi det vil forstyrre kroppens prosess å sovne.
- Unngå å spise sur og krydret mat før du går til sengs.
Hvis du føler deg sulten om natten, kan du prøve å spise sunn mat og ikke gjøre det vanskelig å sovne, for eksempel snacks fra full hvete, lavt sukkerholdig frokostblanding og bananer.
5. Lag et komfortabelt sovemiljø
Her er noen måter å få soverommet til å føle seg mer behagelig å hvile på
- Redusere eller eliminere støy både fra og utenfor hjemmemiljøet. Unngå repeterende lyder som lyden fra motoren fra viften. Hvis du ikke kan minimere støykilden, bruk et verktøy som en ørepropp
- Hold romtemperaturen kult - for varmt eller for kaldt vil påvirke kvaliteten på søvn, prøv å holde romtemperaturen på rundt 18oC.
- Pass på at du sovner i en komfortabel stilling.
6. Gjør soverommet mørkt om natten og lyst om dagen
Den biologiske klokken i kroppen påvirkes lett av lysstimulering. Hvis du vil forbedre søvntid om natten, prøv å redusere lyseksponeringen om natten fra lys og dataskjermer. Om morgenen, gjør rommet ditt fylt med lys, både sollys og lys. Et lyst rom gjør det enkelt for noen å våkne opp.
7. Ikke bare ligge i sengen når du har problemer med å sove om natten
Vanskeligheter som sovner om natten er vanligvis påvirket av stress og for mange tanker resulterer brainstorming før du går til sengs. Selvfølgelig vil dette føre til problemer med å sove fordi i tillegg til å ha mange tanker, prøver kroppen å hvile. Hvis dette skjer, gå ut av sengen, gjør aktiviteter som gjør deg avslappet, og forstå hva som plager deg. Prioritere tankene og kroppen din til å slappe av før du prøver å sovne.
8. Sett riktig tidsplan for fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du har treningsvaner, gjør disse aktivitetene jevnlig og prøv om morgenen. Hvis ikke gjort om morgenen, bør det gjøres om fire til fem timer før du sovner og gir omtrent en time å slappe av fra fysisk aktivitet før sengetid.
9. Unngå å sovne til tider at du vanligvis våkner opp
For å redusere vanskeligheten med å sove om natten, bør du unngå å sovne til tider når du vanligvis flytter, og tiden er nær sengetid, for eksempel om ettermiddagen. Prøv ikke å sovne når du føler deg kjedelig eller trøtt etter å ha spist. La kroppen virkelig sovne når du føler deg trøtt og trenger søvn. Hvis du er veldig sliten og trenger å sove om dagen, prøv ikke for lenge eller bare 20 minutter.
LES OGSÅ:
- Søvn er bedre med lys på eller av?
- Søvn bør bruke bH eller ikke?
- Hvordan regulere en sunn sovesyklus hvis du ikke har nok tid
