innhold:
Medisinsk video: Nok og riktig mat 3: Hvordan skape et godt måltidsmiljø?
Den menneskelige hjerne er en sterk organisk maskin. Hjernen styrer alle tanker, bevegelser og følelser, samtidig som man estimerer og reagerer ved lysets hastighet. Hjernen fungerer også som et oppbevaringsskap for bilde-, tekst- og konseptdata i en mengde som ikke spiller mye. Hjernen fungerer også som en regulator av tusenvis av komplekse funksjoner, vanligvis uten å fortelle kroppens eier om de nøyaktige detaljene, for eksempel regulering av sirkadiske rytmer, hormonbalanse, pust, underbevisst aktivitet og blodstrøm. Dette betyr at hjernen fortsetter å jobbe uten å stoppe - selv når vi sover.
Hvorfor trenger vi spesiell mat til hjernen?
- Hjernen er den mest grådige kroppsorganet av energi, Ved å veie bare to prosent av vår totale kroppsvekt, kan hjernen spise mer enn 20 prosent av det totale daglige kaloriinntaket. Deretter sprer halvparten av energien som kommer inn i det bioelektriske meldingssignalet som sendes av hjernen gjennom nevroner, over hele kroppen.
- Det vi spiser påvirker hjernens ytelse. Vi vet at mat kan påvirke kroppen, men det vi bruker, påvirker også vårt humør, hjernenergi, minne og til og med kroppens naturlige evne til å håndtere stress, vanskelige problemer eller bare en enkel oppgave.
- Hjernen liker "kresen mat", Denne legemaskinen krever bare en konstant tilførsel av glukose, og trenger egentlig ikke noe annet for å fungere skikkelig. Men ikke uforsiktig glukose. Neuroner lagrer ikke disse enkle sukkerene som andre kropps celler, så de vil alltid sulte og alltid kreve deres behov. Hjernen kan trenge mye sukkerinntak, men dette betyr ikke at vi uforsiktig kan spise søppelmat. Behandlet sukker, slik som granulatsukker eller fruktose mais sirup, er ikke det beste valget fordi hvis blodsukkernivået er for høyt, vil denne tilstanden skade celler i hele kroppen, inkludert hjernen, og faktisk gjøre neuroner mer sulten.
Så, hvilke matvarer er gode for hjernens helse?
Skriv inn dette "superfood" i ditt daglige kosthold, og du kan øke sjansene dine for å opprettholde hjernens helse gjennom livet ditt.
1. Avokado
Mat som er rik på vitamin E - inkludert avokado, som også er høy i antioksidant C-vitamin - har vært knyttet til lavere risiko for å utvikle Alzheimers.
Det er sant at avokado er fettfett, men fettinnholdet i legit frukt er klassifisert som enumettet fett, noe som bidrar til sunn blodsirkulasjon. Sunn blodgass betyr en sunn hjerne.
Hypertensjon er en risikofaktor for en reduksjon i kvaliteten på kognitive evner. Avokado kan redusere blodtrykket. Det vil si lavere blodtrykk vil forbedre den generelle hjernens helse.
Husk, kalorier i avokado er høye. Det er best å begrense avocado forbruket til mellom en fjerdedel og 1/2 for ett måltid om dagen.
Sitrusfrukter og fargerike grønnsaker er også høye kilder til antioksidanter som kan hjelpe hjernens helse. Det er rikelig med bevis for at lycopen, en forbindelse inneholdt i tomater, kan bidra til å beskytte hjernen mot celleskader på grunn av frie radikaler som oppstår i utviklingen av demens, spesielt Alzheimers.
2. Berry
Rapportering fra Helse, har forskning funnet ut at blåbær, jordbær og acai berry kan bidra til å stoppe kognitive evner som avtar på grunn av alder ved å opprettholde en "rydde opp" mekanisme i hjernen, som kan bli slitt ut når vi blir eldre.
Denne "opprydding" -mekanismen bidrar til å kvitte seg med giftige proteiner og frie radikaler assosiert med tap av minne fra gammel alder, og beskytter nevroner mot skade.
Bevisene samlet fra Tuft University, sitert fra WebMD, viser at forbruket av bær, spesielt blåbær, kan være effektivt for å forbedre eller forsinke øyeblikkelig hukommelsestap. Blåbær bidrar også til å beskytte hjernen mot oksidativt stress og kan redusere effekten av andre aldersrelaterte kognitive forhold, som Alzheimers og demens.
I tillegg konsumerer du også andre frukter og grønnsaker som er mørkrøde eller lilla (plommer, granatepler, rødbeter, solbær, eller lilla kål), som inneholder samme beskyttende stoff som kalles anthocyaniner.
3. Fisk
Laks, tunfisk, makrell, sardiner og annen fet fisk er høy i omega-3 fettsyrer som er gode for total hjerte og kropps helse. Hva gjør fet fisk så bra er at de inneholder den aktive formen av dette fettet, EPA og DHA, i ferdig form, som gjør at kroppen kan bruke den lett.
Essensielle fettsyrer kan ikke produseres naturlig av kroppen, noe som betyr at de må hentes fra matinntaket. Dette fettet er viktig for hjernens helse. DHA har også en viktig rolle i bærekraftigheten av nevronfunksjonen.
Lavt DHA-nivå har vært knyttet til en økt risiko for Alzheimers og minnetap mens de har tilstrekkelige forekomster av EPA, og DHA er ment å hjelpe oss med å tilpasse seg stress og produsere kjemikalier i hjernen som er forbundet med god stemning, serotonin.
Hvis du er vegetarianer, bør du vurdere å ta plante-baserte omega-3 kosttilskudd, samt nok naturlig inntak ved å legge til chia frø, linfrø, soyabønner, gresskarfrø, valnøtter og olje - som også er høye i vitamin E.
4. Mørkegrønne, grønne grønnsaker
Kale, spinat, brokkoli og andre mørkegrønne bladgrønnsaker er høye matkilder til vitamin E og folat.
For eksempel har 225 gram rå spinat 15% av ditt daglige vitamin E inntak, og 100 gram kokt spinat inneholder 25% av ditt daglige inntak.
Nøyaktig hvordan funksjonen av folat som en beskytter av hjernens helse er fortsatt uklart, men det kan oppnås ved å senke nivået av aminosyrer, kjent som homocystein, i blodet. Høye nivåer av homocystein i blodet kan utløse nervecelledød i hjernen, men folsyre bidrar til å bryte ned homocysteinkonsentrasjonen. Høye homocysteinnivåer er også forbundet med økt risiko for hjertesykdom.
Brokkoli er rik på vitamin K, som er kjent for å være effektiv for å forbedre kognitiv funksjon og forbedre hjernens evne. Brokkoli inneholder også høye forbindelser av glukosinolater, som fungerer for å redusere skade på nevrotransmitteren, acetylkolin, som er nødvendig for at sentralnervesystemet i hjernen kan fungere godt og samtidig opprettholde skarp hjernen og hukommelsen. Lavt nivå av acetylkolin har vært knyttet til Alzheimers.
Ti prosent av kvinnene lider av jernmangelanemi, og studier viser at selv et mildt stadium av denne tilstanden kan påvirke læring, minne og fokus. Heldigvis vil gjenoppretting av jernnivå til normale grenser også redusere dette problemet.
5. Hele hvete (hel hvete)
Hjernen kan ikke fungere uten energi. Evnen til å fokusere og konsentrere kommer fra et stabilt og tilstrekkelig glukoseinntak. Glukose kan fås fra full hvete frø med lavt GI nivå. Komplekse karbohydrater fra hele hvete vil fordøyes veldig sakte av kroppen, noe som gjør det mulig å holde seg våken og fokusert i flere timer.
Hele korn, som havregryn, full hvete brød, hvete korn og brun ris kan redusere risikoen for hjertesykdom. Et sunt hjerte betyr at blodsirkulasjonen også er god. God kardiovaskulær helse, noe som betyr at du fremmer god blodinntak til alle organsystemer, inkludert hjernen.
Foruten å være rik på fiber, er hele korn også høy i vitamin E og omega-3.
Variasjoner av en rekke matvarer ovenfor kan hjelpe deg med å opprettholde hjernens helse. Men ikke glem at et sunt kosthold må følges av regelmessig mosjon som kan opprettholde en jevn tilførsel av blod og oksygen inn i hjernen. Forskning viser at regelmessig trening kan forbedre kognitiv funksjon, redusere mental aldringsprosessen, og hjelpe oss med å kunne behandle informasjon mer effektivt.
LES OGSÅ:
- 5 sunne matvarer for barns hjerneutvikling
- Olivenolje versus palmeolje, hvilken er bedre?
- Kan ananas gjøre skjeden føles søt?
