innhold:
- Medisinsk video: Turning Gravity Into Light - Smarter Every Day 146
- Hva er fordelene med plank?
- 1. Forbedre kroppsstilling
- 2. Øker fleksibiliteten i kroppen
- 3. Styrke kroppsbalansen
- 4. Stram magen
- Slik holder du tilbake planken for å vare lenge
Medisinsk video: Turning Gravity Into Light - Smarter Every Day 146
Plank er en sport som effektivt styrker kroppens kjerne muskler og danner en sekspack mage. Egentlig er det fortsatt mange andre fordeler med plank for fitness. Men dessverre er ganske mange mennesker som ikke er sterke, dvelende i sin plankposisjon. Så, hvordan er det, god plank teknikk?
Hva er fordelene med plank?
1. Forbedre kroppsstilling
Hackback holdning er vanligvis forårsaket av en svak kjerne kroppsmuskulatur. Vel, holde plankens posisjon gjør musklene i den øvre delen av kroppen trukket tilbake og ned. Samtidig vil planen korrigere den bøyde ryggraden samtidig som øvre rygg og skuldre, nakke og bryst og magesmerter styrkes. Plankøvelser trener også musklene i nedre rygg, hofter og bekken som et mer stabilt tyngdepunkt.
Til slutt kan plankrutinen gi deg en bedre og mer stabil stilling. God holdning gjør at du ser høyere og slankere, noe som øker din generelle tillit. Vant til plank gjør deg også i stand til å sitte rett uten å bli tvunget, så det blir ikke lett å bli sliten når du sitter for lenge foran den bærbare datamaskinen hver dag.
2. Øker fleksibiliteten i kroppen
Kroppens muskler må være fleksible og fleksible, slik at du fritt kan bevege seg så jevnt som mulig uten å føle seg trøtt. Ja! Uansett hvor mye bevegelse du gjør, som for eksempel bøyning for å binde skoene) vil det bli veldig drenerende hvis kroppens kjerne muskler er svake eller ufleksible. Dette vil også øke risikoen for skade under aktiviteter, benkramper eller ryggsmerter for eksempel.
Plank rutine vil bygge kjerne muskler som er mer stabile og sterke, men fortsatt fleksible. Fleksible muskler kan stabilisere kroppskoordinasjonen, samtidig som bevegelsesomfanget blir mer fleksibelt og effektivt. Fleksible kroppsmuskler fungerer også som en naturlig barriere for å påvirke leddene dine, noe som forhindrer risikoen for skade og reduserer smerte fra skade under idrett eller andre fysiske aktiviteter.
3. Styrke kroppsbalansen
Plank trener deg for å holde en stilling i lang tid for å styrke musklene i midtdelen av kroppen, over ryggen og skuldrene og bekkenområdet. Til slutt vil de sterke kjerne musklene bidra til å skape en mer stabil kropps tyngdepunkt, slik at kroppens balanse er mer stabil. Som et resultat er du ikke lett å riste eller falle mens du går, og også unngå skade når du er på farten.
4. Stram magen
Om lag 10 prosent kroppsfett avtar i magen. Magefett (visceralt fett) er den farligste typen kroppsfett. Overflødig fett i dette området er forbundet med en rekke alvorlige helseproblemer, alt fra leversykdom, demens, til brystkreft.
Vel, en flat og tett mage er en annen fordel med plank som du kan få hvis du rutinemessig gjør det. Å ha en sterk kjernemuskel kan bidra til å optimalisere kroppens metabolske prosesser for å rense toksiner, absorbere næringsstoffer og regulere effektivere hormonbalanse. Alle spiller en rolle i å opprettholde generell kondisjon og forsinke den for tidlig aldringsprosessen.
Til slutt får en sterk kjerne deg til å se og føle seg frisk og passform.
Slik holder du tilbake planken for å vare lenge
Jo lenger du er i stand til å holde en plank posisjon, jo bedre fordelene. Hovednøkkelen, slik at du kan holde planken lenger, er å gjøre det gradvis hver dag. Ikke vær ivrig etter å prøve å holde den rett i lang tid, spesielt hvis du bare begynner å prøve plank.
For nybegynnere, prøv å holde den på kort tid først. For eksempel 5 sekunder. Bli vant til å prøve å holde plank på 5 sekunder for den første uken. Nå, hver gang du holder planken i 5 sekunder, ta en pause i ca 5 sekunder. Fortsett deretter plankposisjonen igjen i 5 sekunder. Dette teller som 1 sett. Prøv å fullføre 3-6 sett med plank i en treningsøkt.
Etter at du begynner å tilpasse, øker du den til 10 sekunder per planke for neste uke. Fortsett å legge til varigheten over tid.
I tillegg til å ta hensyn til varigheten, ta hensyn til de grunnleggende teknikkene for å få mer optimale plankfordeler:
- Plasser albuene dine på gulvet og plasser håndleddene dine foran, parallelt med albuene dine.
- Med hendene dine, skyv kroppen din opp med en rett nakkeposisjon. Mens stillingen av beina rett tilbake. De som holder seg til gulvet er bare fingertuppene
- Sørg for at kroppen slapper av ved å stramme bukemuskulaturen. Hold bukemuskulaturen stramme. Føler også gluteal muskel eller baken for å holde kroppen rett.
- Hold bevegelse mens du fortsetter å puste normalt
- Gjør det så lenge du kan.
- Du kan legge til endringer i andre plankbevegelser som bildet ovenfor, og gjør plankbevegelser som vanligvis vender fremover.
