innhold:
Medisinsk video: Slik gjør du Wallwalk og Handstand
For å oppnå drømmen kroppen - slank, men ikke for tynn, muskuløs, men ikke muskuløs som en bodybuilder, atletisk, sterk og smidig - de fleste vil vende seg til Crossfit, den mest populære sportsutviklingen i dag. CrossFit er et sportsprogram som opprinnelig ble utviklet spesielt for militær- og politimaskinen som tilbyr et omfattende sett med øvelser fra elementene i kardio, vektløfting, gymnastikk, styrke og utholdenhet for å forberede kroppen på uventede situasjoner.
Crossfit rutiner gjøres vanligvis på et spesielt og gruppert sted, i form av et stort, romslig lager med ulike rutiner hver dag. Men du kan også gjøre det uten å måtte gå på treningsstudioet - i ditt hjem eller i nærmeste bypark, uten verktøy og uten å lukte den svette lukten av andre mennesker.
Disse 5 kroppsresistensøvelsene nedenfor er nybegynnerlige, men kan fortsatt stimulere deg til å jobbe bedre.
Trening av dagen (WOD) 1
Varighet: Gjør så mange runder som mulig på 10 minutter
- Burpee - 10 repetisjoner (1 sett)
- Bodyweight Squat - 20 repetisjoner (1 sett)
- Sit-ups - 30 repetisjoner (1 sett)
Fullfør så mange runder som mulig på ti minutter. Prøv ikke å hvile mellom skiftende sett. Legg merke til hvor mange runder du har nådd i dag, så du kan bruke dem som en sammenligning for andre tider.
Trening av dagen (WOD) 2
Varighet: 4 runder, fullfør så fort du kan
- Kjør 400 meter
- Squat - 50 repetisjoner (1 sett)
Før du begynner å løpe, beregne avstanden fra startpunktet til slutten av løpingen. Gi markør. Det vil være en tendens til å forsinke løp eller knep. Unngå dette og prøv å fortsette. Det er greit å løpe litt strøk så snart du bytter fra knebøyestilling, bare fortsett å gå til kroppen gjenvinner sin balanse. Kjør så fort som mulig med måletmålstreken i tankene dine.
Når du går tilbake til knepposisjonen etter kjøring, ikke kast bort tiden - det er bedre å være syk først, og hvile. Legg inn tiden din for å sette inn en rekord neste gang.
Trening av dagen (WOD) 3
Varighet: så mange runder som mulig i 3 minutter; etterfulgt av 2 minutters hvil mellom runder
- Sit-ups - 15 repetisjoner (1 sett)
- Lunges - 15 repetisjoner (1 sett)
Trening av dagen (WOD) 4
Varighet: 15 minutter å gjøre så mange runder som mulig
- Squat pistol (skiftende ben) - 10 repetisjoner (1 sett)
- Pull-up - 10 repetisjoner (1 sett)
- Box Jump - 10 repetisjoner (1 sett)
- Push-ups - 10 repetisjoner (1 sett)
- Sit-ups - 10 repetisjoner (1 sett)
En squat pistol kan være ganske vanskelig å erobre for de av dere som er nybegynnere, men du kan jobbe rundt med en vegg eller annen solid støtte. Hvis du ikke har mulighet til å gjøre pull-ups, må du forlate dette settet og fortsette de resterende fire settene. Femten minutter kan føles som hundrevis av år hvis du starter veldig fort. Sett hastigheten fra starten slik at du kan fortsette å bevege deg i 15 minutter.
Trening av dagen (WOD) 5
Varighet: 20 minutter, så mange runder som mulig
- Pull-up - 5 repetisjoner (1 sett)
- Push-ups - 10 repetisjoner (1 sett)
- Squat - 15 repetisjoner (1 sett)
Prøv ikke å hvile mellom skiftende sett. Legg inn tiden din for å sette inn en rekord neste gang.
Hvor mange ganger i uken trenger du CrossFit?
CrossFit "tvinger" deg til å fullføre alle øvelsene på så kort tid som mulig. Dette betyr at du ofte vil være i en situasjon der du bruker 110% av arbeidet ditt for å fullføre en rutine, utslette deg selv og tvinge deg til å utholde smerte (men ikke ignorere den akutte smerten). Generelt gjør kryssfett 4-5 ganger i uken; men trener ikke mer enn 3 påfølgende dager. Viktigst, ikke ignorere signaler fra kroppen din, for eksempel når uvanlig smerte begynner å spise bort på deg.
LES OGSÅ:
- 6 tips for selvmotivasjon å være mer flittig i å trene
- 15 Cardio Sports for deg som ikke kjører
- 8 sport som kan gjøres på en seng
