innhold:
- Medisinsk video: Hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra Merkes AS
- 1. Løft beina rett
- 2. Utfør hamstringkrøller
- 3. Stå på tuppet
- 4. Gjør lunge
- 5. Gjør hip bortføring
- 6. Trykk på foten
- Forsiktig!
Medisinsk video: Hvordan komme i gang med trening? 3 tips fra Merkes AS
Etter en skade eller kirurgi vil et treningsprogram for treningsstudier hjelpe deg med å gå tilbake til aktivitetene dine og leve en livsstil som før. I tillegg, ved å gjøre øvelsen, vil du kunne komme tilbake til favoritt sport og rekreasjonsaktiviteter. For å sikre at treningsprogrammet som vi skal beskrive nedenfor, er effektivt, anbefales det å konsultere en lege først.
Vanligvis må dette treningsprogrammet vare i 4-6 uker, med mindre legen eller terapeuten stiller visse krav. Du er også anbefalt å fortsette å trene etter at knesmusene har helbredet for å gi langvarig beskyttelse og knehelse.
Før du trener, må du varme opp først til fots eller med en statisk sykkel i 5-10 minutter. Her er noen fysiske øvelser som kan hjelpe deg med å gjenopprette knemuskulaturen etter en skade:
1. Løft beina rett
Hvis kneet er i dårlig stand, start med enkel muskelopplæring for quadriceps muskelen. Denne øvelsen reduserer spenningen i kneet. Trikset er å ligge på ryggen på gulvet eller på annen flat overflate. Bøy ett kne og legg føttene rett på gulvet. Løft deretter beina som ikke bøyer, og hold dem rett. Gjør denne bevegelsen på motsatt ben. Gjenta 10-15 ganger for 3 sett.
2. Utfør hamstringkrøller
Hamstring er musklene bak lårene dine. Hvordan lage en hamstring krøller er å ligge på gulvet med magen din ned. Løft langsomt dine ben og ta hælene dine nær baken din i henhold til dine evner, og hold dem i den posisjonen. Gjør det 15 ganger for 3 sett. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å holde en stol og deretter bøye bena tilbake. Hvis du er vant til å gjøre det, øker du belastningen på ankelen gradvis fra 0,5 kg, 1,5 kg, opp til 3 kg.
3. Stå på tuppet
Begynn å stå med begge føttene som støtter kroppens vekt på baksiden av stolen. Deretter holder du på stolen for balanse. Løft benet som ikke er skadet, slik at kroppens vekt vil bli støttet av det skadede benet. Ta det skadede benet så høyt som mulig, og gjenta 10 ganger for 2 sett.
4. Gjør lunge
Start med å plassere ett ben bak så bredt som mulig, og senk foten foran slik at knærne nesten berører gulvet, men sørg for at knærne ikke berører gulvet. Hold ryggen rett og ikke la det fremre kneet krysse tærne. Gjør det 10 ganger for 2 sett med det skadede benet i fronten og gjør det samme beløpet med det skadede benet bak. Hvis du blir vant til det, kan du legge til det dumbbell i hver hånd.
5. Gjør hip bortføring
Legg liggende side om side med det skadede benet over, og underbenet blir en støtte. Still opp bena over og løft dem til en 45 graders vinkel, rett knærne, ikke lås dem. Hold denne posisjonen i 5 minutter, senk beina og ta en pause i 2 minutter. Gjenta opptil 20 ganger for 3 sett.
6. Trykk på foten
Det finnes mange typer fotpress i treningsstudioet, men de fungerer på samme måte. Trikset er å ligge i en stol og spre begge benene skulderlengden. Stillingen av føttene dine skal danne en 90 graders vinkel. Juster stolen og skyv den forsiktig med bena for å rette knærne (enten når stolen beveger seg bakover eller når podiet beveger seg fremover. Bøy knærne tilbake til startposisjonen. Ved siden av maskinen kan du bruke en elastisk stropp ved å plassere den forbi en av føttene og holde Enden av tauet med begge hender Ta føttene opp til brystet, senk bena sakte uten å løsne tauet. Gjenta 10 ganger for 3 sett.
Forsiktig!
Alle ovennevnte øvelser anbefales ikke å gjøres hver dag. Du kan bare gjøre det 4-5 dager i uken. Dette treningsprogrammet gjør ikke knærne dine skadelige. Så, hvis du føler smerte, slutte å slutte å gjøre det, og ikke glem å konsultere lege for å gi andre bevegelsesløsninger.
LES OGSÅ:
- Hvordan justere deg selv med muskel (spastisk) post-stroke
- Håndtering av muskel smerte hos barn
- Muskel Hamstring Interessert
